Vi tar ofte styrken på ryggen og skuldrene for gitt. Å bære, vri, snu, løfte og bøye blir sterkt forbedret når vi har sterke og kraftige rygg- og skuldermuskler. Slik får du dem.
Sjekk ut 12 av de beste.
Chinups, Pullups og Reverse
Selvfølgelig får du litt armmuskelarbeid med pull-ups, men de viktigste muskelmottakene er teres, rhomboids og lats på ryggen.
Et underhåndgrep treffer biceps- og brachialisarmmusklene mer, og lats og teres på ryggen er også mer involvert.
Lat Pulldowns, Reverse, og Variations
Pulldowns målretter teres og latissimus muskler for det meste, men pulldown bak hodet påkaller rhomboids bedre. Vær forsiktig når du drar bak hodet at cervical ryggraden ikke blir kontaktet.
Bent Over Rows
Du får mye verdi for tid og krefter med denne flotte øvelsen. Rygg-, skulder- og armmuskulaturen jobber over. Med en barbell treffer overhand grep ryggen for det meste, mens undergrep får biceps og trapezius involvert mest. Dette er en mest nyttig øvelse. Ikke legg det ut, men husk å holde det tilbake rett eller litt buet (ikke buet).
T-Bar Rows
Hvis treningsstudioet ditt har en T-bar maskin, ikke forsøm det. Lignende som bøyde over rader, gir T-bar øvelser din rygg, skuldre og armer en flott gå over.
Du kan legge merke til en stående maskin eller en med en benk for magestøtte.
Sittede kabelrader
Maskinen lar deg trekke mot en justerbar vekt mens du glir langs en ramme. Hold disse skulderbladene presset sammen, og det er en nyttig øvelse for ryggmuskulaturen og den bakre deltoiden av skulderen.
One-Arm Dumbbell Rows
Knippe eller lene denne på en benk med ett kne og løfte en dumbbell i en bevegelse med den andre armen. Du får fint arbeid på ryggen og litt aktivitet på armer og bakre skuldermuskulatur.
Deadlifts
Den beste sammensatte øvelsen du kan gjøre, treffer dødløftene flere muskler enn noen annen enkeltøvelse unntatt de olympiske heiser. Baksiden får en god jobbing over, og, som du kanskje forventer, inkludert den viktige nedre muskelen, Quadratus lumborum.
Tilbake forlengelser
Finn bakre forlengelsesmaskinen i treningsstudioet og bruk den regelmessig for å styrke nedre rygg og rumpa og hamstrings. Tilbake forlengelser er mye oversett og kan være svært nyttig, spesielt i å styrke den all-viktige bakre kjeden.
Barbell og Dumbbell Shrugs
Shrugs får trapezius musklene på toppen av ryggraden rundt halsen aktivert. Du kan gjøre dette med dumbbells hengende på siden – bare skyve musklene opp og ned – eller bruk en shrug maskin for formålet.
Sittende Front Dumbbell Press
Sett litt arbeid i alle tre skulder deltoid muskler med fronten overhead press. Sitt på en benk og trykk dumbbells alternativt overhead.
Bent over sidelengs løft, dumbbell eller remskive
Hold ryggen rett, men bøy over og løft dumbbells (eller remskiver) til siden som en fugl som åpner vingene sine.
Finner deltoidene og ryggen. Du kan også gjøre laterale løft stående oppreist og involvere trapezius mer. Uansett må du ikke overdrive vekten på denne øvelsen eller skuldrene dine kan klage.
Dumbbell Front Raises
Flere isolasjonsøvelser for skuldrene. I den fremre heisen løfter du håndhevene rett ut foran, vekselvis. Du får foran og midt deltoid og noen brystmusklene også. Hold vekten lett til moderat.
