Det er mange øvelser for ab og kjernestyrke. Planken på balansen er en modifisering av grunnplanken som øker intensiteten og gir mer utfordring til en ganske enkel øvelse.
Når du har mestret grunnleggende planken, kan du øke vanskeligheten ved å utføre en plank på en stabilitetskule, også kalt en sveitsisk ball eller balanse ball blant mange andre navn.
De refererer alle til de samme store, oppblåsbare ballene i forskjellige størrelser som finnes på de fleste treningssentre. Med utgangspunkt i fysisk terapi hjelper stabilitetskulen med nevro-utviklingsbehandling. Dens fordeler ble snart anerkjent for fitness, og stabilitetsballen begynte å bli innlemmet i fysiske treningrutiner.
Fordeler
Fordi stabilitetskulen er en ustabil overflate, når du utfører plankøvelsen på den, vil du få flere muskler over hele kjernen, så vel som muskler fra skuldre, tilbake til tær. Å øke vanskeligheten med en grunnleggende planleggeøvelse er begrenset – hvem vil rett og slett fortsette å legge til tid til hvor lenge du holder plankposisjonen når du forfølger en progressiv treningutfordring? Ved å bruke stabilitetskulen har du imidlertid en utmerket og allsidig ny måte å rekruttere flere muskler uten å bare øke tiden du holder planken på.
De små musklene i kroppen som kalles stabilisatormuskler, er mindre engasjert i standardplanken, og i de vanlige øvelsesrutinene bruker kun vektmaskiner og til og med noen kroppsvektøvelser.
For å opprettholde en solid stilling på balansen, må du gjøre mange små justeringer som krever større muskelaktivering. Dette vil bidra til å trene balansen og den generelle stabiliteten.
Hvordan gjøre det
- Begynn med å komme inn i plankstilling med underarmen på balansen og tærne på gulvet.
- Hold din abs kontraherende, klem dine glutes (rumpemuskulaturene), og hold ryggen rett, kroppen din skal dannes en rett linje fra hodet til føttene.
- Hold denne posisjonen så lenge du kan, uten sagging eller bukting på hoftene dine.
- For å øke vanskeligheten, hold føttene tett sammen, eller løft en fot av gulvet.
- For å redusere vanskeligheten, spre føttene brede fra hverandre for en større base av støtte.
Variasjon
En variant av denne øvelsen som ytterligere øker vanskeligheten, skifter posisjonen til stabilitetskulen fra underarmene til føttene. Det kan ta noen forsøk på å komme inn på stillingen første gang.
- Start i en plankstilling, plasser underarmene dine på gulvet og hvil deg på dem. Legg føttene og skinnene på stabilitetskulen.
- Når du er i plankposisjonen med føttene og skinnene hviler på ballen, stram absen og klem dine glutes. Lag en rett linje med kroppen din fra hodet gjennom føttene. Hold ryggen rett.
- Hold denne posisjonen så lenge du kan, minst 30 sekunder. Husk å puste jevnt og dypt.
