Hvordan kan du trene for sprints når mye av trening fokuserer på utholdenhet? Hastighetsopplæring gjennom hurtighetsøvelser er en måte å forbedre din sprintytelse på.
Sprint- og Hastighetsopplæring
Nesten enhver sport kan ha nytte av en kombinasjon av fart og utholdenhet, men de fleste idrettsutøvere bruker mesteparten av treningstiden deres med fokus på utholdenhet. Med det i tankene er hastighetsøvelser en fin måte å sparke oppførelsen din oppe på.
Likevel er det en advarsel.
Sprint og hastighets trening øvelser bør bare brukes etter et generelt nivå av egnethet har blitt oppnådd. Ditt nåværende treningsnivå bør tillate deg å løpe jevnt i 20 til 30 minutter av gangen, og du bør ha minst en 3 måneders basis med konsistent atletisk aktivitet før du legger til hastighetsøvelser.
Hastighetsøvelser, som den som diskuteres her, kan være en del av et intervalltreningsprogram og bør utføres ikke mer enn to ganger i uken, med minst to gjenopprettingsdager mellom treningsøktene.
Sample Speed Training Drill
La oss ta en titt på en prøvehastighets treningsbor som begynner med en grundig oppvarming, og slutter med en ordentlig nedkjøling.
Begynn med en grundig oppvarming
Begynn med å jogge i 10 minutter med et lavt tempo. Dette etterfølges av noen enkle spekter av bevegelsesstrekninger for skuldre, hofter, ankler, nakke, koffert og hode. Flytt sakte og pust dypt.
Opprettholde riktig form
God form er viktig for å få resultater og unngå økt stress på kroppen din under øvelsene.
God form betyr å opprettholde riktig stilling mens du fokuserer på hvordan du beveger deg ikke bare hvordan raskt du beveger deg. For å sikre riktig form, bør du ikke være trøtt når du starter øvelser. Hvis du føler deg trøtt, er det best å vente og gjøre øvelsene dine på en annen gang når du føler deg frisk og frisk uthvilt.
Skjemaet ditt er det første du lider når du er sliten. Bor bør gjøres med trener og ikke pigger.
For å opprettholde riktig form:
- Unngå å bøye seg fremover i midjen.
- Skyv fra fotballene dine (ikke tærne).
- Fokuser visjonen til slutten av kurset.
- Hold glatt forover / bakover arm svinger (ikke over kroppen)
- Henderpumpe fra skulderhøyde til hofter (menn) og fra brysthøyde til hofter (kvinner)
- Elbuer skal alltid være 90 grader
- Opprettholde avslappede armer, skuldre og hender
- Unngå hodet bobbing eller vridning
- Hold fart fremover og ikke side til side
20 Meter Drills
Utfør følgende øvelser 2-3 ganger hver økt.
- Høyt trinns løp: Løft knær opp til hofteflate. Høyt jogging: Løft knær opp til hofteflate.
- Hoppe over. Overgang: Jog sidelengs mens du krysser høyre ben over venstre bein, deretter igjen over høyre ben. Heel spark: Mens du jogger kick hælene til balder med hvert trinn
- Ladder øvelser: En fot kontakt per kvadrat
- Plyometrics: Enkeltben hopping, grenser, kanin humle, tuck hopper, hoppende hindringer
- 30 Meter Drills
- Utfør følgende øvelser 2-3 ganger hver økt.
- Dobbeltbenhopp: Hopp fremover over kjegler eller annen markør
Zig Zag humle: Hopp frem i et zig-zag mønster
Ett ben lateral begrensning: Hopp sidelengs ett bein, deretter den andre
- Speed Drills
- 5 reps / 10 meter / 100 prosent innsats (full ut fra en 4-punkts start) gå tilbake. Ta en 5-minutters hvilepause mellom hvert sett.
- 5 reps / 20 meter / 100 prosent innsats (full ut fra en 3-punkts start).
5 reps / 40 meter / 100 prosent innsats (full ut fra en 3-punkts start).
- 2-3 reps av flyvende 30 meter sprints på 100 prosent for akselerasjon (bygget opp over 20 meter og maks 30 meter).
- Cool ned
- For å kjøle deg ned kan du jogge i 10 minutter med et sakte, jevnt tempo, og avslutt med mild hele kroppen strekker seg. Ta et øyeblikk for å se på disse 10 tipsene for å få raskere utvinning etter trening.
- Bottom Line på trening for sprint med Speed Drills
Mens de fleste sport er avhengig av en kombinasjon av fart og utholdenhet, de fleste treningsøkter fokuserer på utholdenhet.
Men når du gjør det beste, spesielt når sprinting kreves, er treningsøkter som fokuserer på hastighet viktig.
