Det er viktig å varme opp før idrettslige aktiviteter for å unngå skade. Som ankelforstuinger er en av de vanligste typer sportsskader, er ankeloppvarming øvelser viktige for alle å lære. Se gjennom tre enkle ankeloppvarmingsøvelser nedenfor.
Fordelene med å varme opp riktig kan være:
- Forbedret total blodstrøm og sirkulasjon
- Forbedret nevromuskulær kontroll
- Forbedret bevegelsesfrihet og rekkevidde av bevegelse
- Redusert skaderisiko
Hvis du skal trene eller delta i atletisk aktivitet, oppvarming riktig er viktig. En av de beste helsepersonellene å jobbe med for å lære å varme opp anklene er en fysioterapeut. Din PT kan vurdere ditt nåværende nivå på egnethet og skade risiko og kan foreskrive de riktige øvelsene du kan gjøre.
Før du starter dette eller andre treningsprogrammer for anklene, ta kontakt med legen din og fysioterapeut for å lære om trening er trygg for deg å gjøre. Din fysioterapeut kan også vise deg hvordan du gjør disse ankeløvelsene.
Achilles Tendon Stretching
- Sitt med beina rett ut foran deg.
- Bruk et håndkle, løp det rundt på bunnen av føttene.
- Trekk håndkleet mot brystet til en mild strekk blir følt bak ankelen.
- Hold i 10 sekunder.
- Gjenta fem ganger.
Denne øvelsen er kjent som håndklekalven og kan være en del av et omfattende strekkprogram.
Pass på å stoppe denne øvelsen hvis den forårsaker smerte i føttene, anklene eller bena.
Ankelinversjon
- Sett med beina rett ut foran deg.
- Vri foten innover så langt som mulig.
- Hold i 10 sekunder.
- Gjenta fem ganger.
Ettersom foten din vender innover, bør du legge merke til at den svinger litt opp og utsetter bunnen av buen og foten.
Når dette skjer, vet du at du utfører øvelsen på riktig måte.
Ankelutvikling
- Sitt med beina rett ut foran deg.
- Vri foten så langt ut som mulig.
- Hold i 10 sekunder.
- Gjenta fem ganger.
Ankel Plantar Flexion og Dorsi Flexion
- Sitt med beina ut foran deg.
- Bøy opp ankelen aktivt slik at tærne beveger seg mot knærne.
- Hold denne stillingen i tre sekunder.
- Pek ankler og tær nedover fra deg.
- Hold denne stillingen i tre sekunder.
- Gjenta øvelsen 10 ganger.
Flytt sakte og la ankelen bevege seg helt gjennom bevegelsesområdet.
Ankel Alfabet
- Sett med beina ut foran deg.
- Du vil kanskje henge ankelen og foten over kanten av en seng for å gi full mobilitet.
- Tegn bokstaver i alfabetet med tærne dine.
- Når du gjør det A til Z, gjenta på den andre foten.
Ankel strekker kan gjøres daglig for å holde anklene beveger seg ordentlig. De kan også være en del av ditt rehabiliteringsprogram for fysioterapi etter en ankelforstuing, brutt ankel, plantar fasciitt eller annen nedre ekstremitetsskade. Din fysioterapeut kan lære deg nøyaktig hva du bør gjøre for å holde anklene dine sunne og bevegelige riktig.
Et ord fra Verywell
Å utføre en skikkelig oppvarming før sport eller mosjon kan sikre at kroppen din er klar til å gå.
Ved å ta deg tid til å varme opp og strekke anklene dine, kan du maksimere din atletiske ytelse og minimere skadefaren din.
