Idrettsutvalget er fullt av produkter som hevder å gi idrettsutøvere og kanten, øke ytelsen og øke hastigheten på utvinningen. Fordi supplementindustrien ikke er høyt regulert, er det vanskelig å vite hvilke krav som er sanne, og hvilke produkter vil bare renne lommeboken din.
L-Glutamin
Glutamin, eller L-Glutamin, er en naturlig forekommende ikke-essensiell aminosyre som vanligvis lagres i muskler og frigjøres i blodet i stressetider.
Det brukes av immunforsvaret under stressperioder som fysisk traumer, brannskader, sult, og ved langvarig og intens fysisk anstrengelse, for eksempel langdistans utholdenhetstrening (maraton, triathlon, ultra-distanse hendelser) samt høy intensitetsstyrketreningsøvelser.
Når det er mangel på glutamin eller når mengden glutamin reduseres drastisk under økt stress, opplever kroppen en undertrykkelse av immunsystemet til glutaminnivåene gjenopprettes enten ved kosthold eller kosttilskudd.
Av denne grunn er maratonløpere ofte utsatt for å få forkjølelse, tilfeller av influensa og annen sykdom i flere dager etter en konkurranse. Intenst utholdenhetstrening utbryter ikke bare glutaminbutikker, men har vært knyttet til en midlertidig nedgang i immunsystemfunksjonen og en følsomhet for øvre luftveisinfeksjoner og annen sykdom.
Naturlige kilder til L-Glutamin
L-Glutamin er mest rikelig i høy-protein matvarer, for eksempel kjøtt, fisk, belgfrukter og meieri.
To spesielt høye vegetabilske kilder er ukokt kål og rødbeter. Matlaging kan ødelegge glutamin, spesielt i grønnsaker. Generelle matkilder til glutamin inkluderer:
- Dyrekilder: som biff, kylling, svinekjøtt, fisk, egg, melk, yoghurt og ost
- Ikke-kokte plantekilder, inkludert bønner, spinat, jordnøtter, bygg, kål og rødbeter.
L-glutamintilskudd for idrettsutøvere
Idrettsutøvere som tar glutamintilskudd, gjør det vanligvis for å forhindre muskelforstyrrelser og for å forbedre immunsystemets funksjon. Flere kliniske studier har funnet at oral glutamin kan redusere forekomsten av sykdom og infeksjon hos utholdenhetsutøvere eller idrettsutøvere involvert ekstreme treningsregimer. Forskning har også funnet ut at glutamintilskudd kan bidra til å opprettholde muskelmasse ved å forhindre proteinbrudd og forbedre glykogensyntese og øke dermed glykogenforhandlingene.
L-Glutamin er klassifisert som et kosttilskudd og er ikke utestengt av noen sportsorganisasjoner. Det finnes i de fleste helsekostbutikker i form av geler eller tabletter, og er ofte en ingrediens i mange kommersielle proteinpulver. På grunn av den begrensede forskningen er det ingen fastlagte retningslinjer for doser, men vår Bodybuilding Expert anbefaler at du starter ved 3 til 5 gram per dag.
Selv om gjeldende forskning av glutamin på immunsystemfunksjon og muskelbygging er oppmuntrende, er det fortsatt vanskelig å bestemme fordelene med kosttilskudd i ellers raske individer som får tilstrekkelige næringsstoffer i dietten.
Bottom Line
De fleste idrettsutøvere trenger sannsynligvis ikke å ta L-Glutamine kosttilskudd.
Hvis du spiser et sunt, variert kosthold, og du trener på et moderat nivå, er det sannsynlig at kroppen din vil gi alle de rette aminosyrene for å holde deg i gang og holde deg frisk. Hvis du trener hardt og kostholdet ditt mangler riktig ernæring, kan kosttilskuddene gi en fordel.
Bevisene som knytter Glutamin-tilskudd med ytelse eller styrkeforbedring er veldig, veldig slank. Men hvis du er utholdenhetsutøver, eller trener til utmattelse dag etter dag (som i flere dagers konkurranser eller ultra-distanse hendelser), er det tegn på at L-Glutamin-tilskudd kan hjelpe utholdenhet og viktigst, det kan redusere din risiko for sykdom, og bedre utvinning etter ekstrem trening og konkurranse.
Hvis du vurderer å bruke et L-Glutamin-supplement, er det smart å konsultere en sportsnæringsekspert først, for å vurdere kostholdet ditt. Og så, hvis du bruker dem, søk etter en anerkjent kilde.
