Hvis du ikke hydrerer riktig før, under og etter kjøringen, kan du være i fare for dehydrering. Her er symptomene til å se etter og hvordan å unngå å bli dehydrert:
Symptomer:
Tidlige tegn på dehydrering inkluderer økt tørst; kvalme; tørr i munnen; hodepine; utmattelse; redusert urinutgang, med mørk gul urin. Symptomer på moderat dehydrering inkluderer ekstrem tørst; tørt utseende i munnen; redusert vannlating eller letthet.
Alvorlig dehydrering kan føre til kramper, kulderystelser og desorientering.
Årsak:
Ikke drikker nok til å fylle vann utsatt gjennom svette, puste og eliminere avfall.
Forebygging:
Den enkleste måten å unngå varmenesykdommer som dehydrering er å holde kroppen hydrert. Dette betyr drikking av væsker før, under og etter trening. Du bør sørge for at du starter opp kjørene dine godt hydrert. Den enkleste måten å sikre at du er hydrert, er å gjøre en urintest. Gå på toalettet før du går ut for din løp. Hvis urinen er blekgul betyr det at du er godt hydrert. Hvis det er mørkt – som eplejuice – må du drikke mer før du begynner å løpe.
Hvor mye å drikke mens du kjører? De nåværende væskeanbefalinger for løpere sier at de skal "adlyde tørsten din" og drikke når munnen er tørr og de føler at de trenger å drikke. Drikker mer eller mindre enn det kan skade ytelsen og føre til problemer.
Pass på at du har tilgang til væsker hvis du trener lenger enn 30 minutter. I løpet av lengre treningsøkt, bør noe av væskeinntaket inkludere en sportsdrikke (som Gatorade) for å erstatte tapt salt og andre mineraler (elektrolytter). Elektrolyttene vil bidra til å forhindre hyponatremi (når du tar i mer vann enn du svetter ut og vann / natriumbalansen er av) og opprettholder bedre kroppsvannfordeling.
Prøver å sippe i stedet for å snu væskene dine. Hvis du prøver å smelte 16 gram vann eller Gatorade på en gang, kan du føle seg ubehagelig ettersom den slos rundt i magen.
Pass på at du alltid holder forholdene i tankene når du kjører. Når det er ekstremt varmt og fuktig, skal du drikke mer enn du vanligvis gjør. Hvis forholdene har bekymret deg for mulig dehydrering, senk tempoet din slik at du svetter i lavere grad.
Rehydrering etter en løp er også et kritisk skritt som noen løpere hopper over og ender med å lide dehydreringstid etter at de er ferdig med å løpe. Hvor mye å drikke etter at du har kjørt varierer mye, avhengig av treningsnivå, været og svettefrekvensen. Igjen fungerer urintesten bra her. Når du er rehydrert, vil urinen være fargen på limonade.
Mer: Tips for å forhindre varme-relaterte sykdommer
Behandling:
Den eneste effektive behandlingen for dehydrering er å erstatte tapte væsker. Du bør fortsette å drikke væsker til du har urinert. Hvis urinen er en lys limonadefarge, betyr det at du er hydrert. Hvis det er en mørk gul, fortsett å drikke. Noen som er sterkt dehydrert, kan trenge intravenøs hydrering, noe som kan gi dem vann og essensielle næringsstoffer raskere enn å drikke.
