Kombinere en medisinball med en treningsball er en fin måte å styrke abs og arbeid på utholdenhet og stabilitet. Denne treningen bruker unike og avanserte øvelser som fokuserer på kjernen, gluten, hofter og lår.
Noen bevegelser krever mye balanse og stabilitet, så prøv denne øvelsen nær en vegg eller noe du kan holde på når du trener disse bevegelsene.
Forholdsregler
Se legen din dersom du har medisinske lidelser eller sykdommer. Pass på at du er veldig komfortabel med å bruke en treningsball før du prøver disse øvelsene.
Slik trener du
Bruk disse retningslinjene og tipsene:
- Varm opp med 5 minutters lyskardi, for eksempel rask gange.
- Utfør hver øvelse som angitt.
- Nybegynnere: Gjør 1 sett med 10 til 16 representanter.
- Mellom / Avansert: Gjør 1 til 3 sett med 10 til 16 representanter.
- Støt ballen mot en vegg eller stol for ekstra stabilitet i noen øvelser.
Advanced Ball Leg Extensions Med Medicinsk Ball.
- Plasser treningsballen under øvre ryggen for å aktivere abs og å stabilisere hoftene. Hold en medisinball rett opp over brystet og sørg for at knærne er 90 grader.
- Senk armene bak deg samtidig som du strekker det rette beinet rett.
- Gå tilbake til start og gjenta, vekslende ben for 10 til 16 reps.
- For mindre utfordring å balansere, gjør benforlengelsen uten medisinballen.
Medisinboll Squat og Squeeze
For denne knebøyen, legg ryggen mot en vegg med hofter og skuldre kvadret.
- Skyv ned til knærne er 90 grader, med knærne over anklene og vekten i dine hæler.
- Klem en medisinball eller et håndkle rett over knærne og vent i 15 eller flere sekunder.
- Gjenta 2 til 3 ganger.
- Medisinske ball Figur 8 Lunges
For dette lunget, start i en lunge stilling med høyre ben fremover og kneet over ankelen din.
- La ned i et lunge som fører ballen ned mot høyre hofte. Rett dine knær og bring ballen rett opp overhode.
- Senk deretter tilbake i et lunge, fei ballen mot motsatt hofte.
- Bevegelsen av medisinball vil bli som en figur 8.
- Gjenta på den andre siden.
- Medisinboll Knee Rolls
- Ligg på gulvet med beina hviler på en øvelseskule, knærne knæet og en medisinball mellom knærne.
Ta armene ut til sidene for mer stabilitet.
- Rulle sakte ballen til høyre så langt du komfortabelt kan, følg kjernen i kontakt.
- Rull tilbake til midten og rulle til venstre.
- Gjenta for 15 reps (1 rep er til høyre og venstre).
- Ball Walks
- Sitt på ballen med hendene bak hodet (hardere) eller hviler på ballen, med din abs engasjert.
Langsomt gå fremover, ruller torso ned på ballen.
- Gå til bordsposisjonen, med hodet og nakken støttet og hoftene løftet.
- Sakte gå tilbake, kommer helt opp til en sittende stilling.
- Gjenta for 15 reps.
- Statiske Lunges Med Medicinsk Ball Rotations
- Begynn i en lunge stilling, med høyre ben fremover, venstre ben tilbake. Hold en medisinball med armene rett ut.
Hold underkroppen stabil, roter fra torso for å få armene over kroppen til høyre.
- Kom tilbake til sentrum og nå til venstre, og hold bevegelsen sakte og kontrollert.
- Gjenta for 8 reps, deretter bytt ben og fullfør et nytt sett med 8 reps
- Med Ball Crunches on the Ball
- Lie ansiktet opp på treningsballen og hold en medisinball i begge hender.
- Når du samler abs, løft du øvre rygg av ballen og nå medisinballen opp mot taket.
Senk medisinballen ned, ta armene rett bak deg.
- Gjenta for 15 reps.
- Ball klemme og løft
- Lie på høyre side med treningsballen mellom dine skinn, klem det for å holde den på plass.
- Hold hoftene stablet og abs stramt for å stabilisere kroppen din.
Klem dine indre lår og kontrakt midjen og hofte muskler for å løfte ballen i luften.
- Senk ballen og gjenta før du bytter sider.
- Gjenta for 15 reps.
