Hvis du vil ha en sterk, overkropp, er denne kreative treningen perfekt for deg. Denne treningen inkluderer 3 kretser av 3 øvelser, hver med fokus på forskjellige muskelgrupper for bryst, skuldre, biceps og triceps. Gjør treningen din egen ved å gjøre en krets eller opptil tre kretser for en lengre og mer intens trening. Mange av bevegelsene fungerer mer enn en muskelgruppe, noe som gjør dette til en funksjonell og effektiv trening.
Utstyr som trengs
En øvelseskule, en benk eller et trinn, forskjellige vektede håndlister og en kettlebell (bruk en håndkule hvis du ikke har en kettlebell)
Slik gjør du øvelsene kretsstil for 10 til 12 reps, bruk nok vekt at du bare kan fullføre de ønskede representantene. Hvil og gjenta hver krets 1 til 3 ganger eller gå videre til neste krets av øvelser.
Forholdsregler
Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold. Endre øvelsene etter behov for å passe til treningsnivå og mål.
La oss komme i gang med din første øvelse.
1Circuit 1: Walking Pushup
Slik
: Begynn i en pushup posisjon med venstre hånd på en papirplate eller bånd. Utfør en pushup, og når du presser opp, gå hendene til venstre til høyre er på papirplaten. Fortsett pushups, alternerende å gå hendene til hver side. En rep inkluderer å gå til høyre og venstre.Reps / Set / Varighet
: 10-12 repsBytt intensitet:
Gjør pushups på knærne for en modifikasjon, gjør dem på en nedgang for mer intensitet2Circuit 1: Front Raise med Triceps Extensions
Slik
: Sit høy og hold vekter på dine sider. Sveip armene opp til skuldernivå og fortsett deretter overhead til armene ligger ved siden av ørene. Bøy albuene og senk vekter bak hodet til ca 90 grader. Rett armene og fei dem ned igjen.Reps / Set / Varighet
: 10-12 repsBytt intensitet:
Bruk tyngre eller lettere vekter.3Circuit 1: Rengjør og trykk
Slik
: Begynn med vekter foran lår, palmer inn. Løft vekter opp til brystnivå i en oppreist rad og i en jevn bevegelse, flip albuene ned og vekter opp slik at de « re over skuldrene. Trykk vekter oppover og bakover, vri armene tilbake til oppreist radposisjon og lavere.Reps / Sets / Duration
: 10-12 reps.Bytt intensitet:
Bruk tunge vekter og legg til et knepGjenta Circuit 1-3 ganger
4Circuit 2: Y Bryst Trykk
Slik
: Ligg på en benk og hold middels tunge vekter med albuer bøyd. Rett armene og press vekter opp og ut i vinkel i y-form. Bring vekter sammen over brystet, nedre ned og gjenta.Reps / Sets / Varighet
: 10-12 repsBytt intensitet:
Gjør vanlig bryst presse hvis disse føler seg for vanskelige.5Circuit 2: One Arm Arnold Press
Hvordan
: Hold en moderat vekt eller kettlebell i venstre hånd og senk ned i en knebøy mens du tar den rette armen ut for balanse. Hold torso oppreist, abs bøyet og sørg for at knærne ligger bak tærne. Hold denne posisjonen, begynn med håndflaten vendt mot skulderen og skyv vekten mens du vrider håndflaten ut. Ta armen nedover, roter hånden slik at håndflaten vender inn. Fortsett å trykke vekten opp og ned mens du holder deg i kneposisjonen, alle reps før du bytter sider.Reps / Set / Varighet
: 10-12 repsBytt intensitet:
Gjør bevegelsen stående i stedet for i et knep6Circuit 2: Side Squat med Kettlebell Curl
Slik
: Hold en kettlebell i høyre hånd ved din side . Trinn til høyre og senk ned i et knep, sving vekten mellom knærne. Når du trekker føttene sammen igjen, svinger vekten opp i en biceps-krøll, og slutter med vekten rett opp. Gjenta alle reps og deretter bytte sider.Reps / Sett / Varighet
: 10-12 repsBytt intensitet:
Ta ut knebøyet, bruk en dumbbell i stedet for en kettlebellGjenta Circuit 1-3 ganger
7Circuit 3: Brystkretser
Slik
: Ligg på en benk og hold vekter over brystet, håndflatene vender ut. Sirkle vekter rundt i en bred sirkel mens du roterer hendene. Slutt den sirkulære bevegelsen rett over hofter, med pinkies mot hverandre mens du klemmer brystet. Roter hendene tilbake når du sirkler vekter opp over brystet, slik at tommelen står overfor hverandre. Fortsett de brede sirkler, vekslende tommelen vendt mot hverandre og pinkies mot hverandre.Reps / Sets / Varighet
: 10-12 repsBytt intensitet:
Bytt vekter eller gjør vanlige brystflugger8Circuit 3: Hale Front Raise
Slik
: Sitt på en øvelse ball og rull fremover slik at du er ved en helling, vekter i hver hånd. Hold armene rett, løft armene rett opp til skuldernivå. Senk og gjenta.Reps / Sets / Varighet
: 10-12 repsBytt intensitet:
Gjør bevegelsen mens du sitter eller står, uten helling9Circuit 3: En arm triceps Pushup
Hvordan
: Ligg på høyre side med knærne bøyd og hoftene stablet. Vri bunndelen rundt midjen og legg venstre hånd på gulvet foran deg (fingrene skal peke mot høyre). Sammentrekke tricepsene for å skyve kroppen opp og ned fra gulvet, rette venstre arm så mye som mulig uten å låse albuen. Senk et par tommer og fortsett å skyve opp og ned.Reps / Set / Varighet
: 10-12 repsBytt intensitet:
Hold bunnarmen på bakken for mer støtte.Gjenta Circuit 1-3 ganger
