Det er ikke lett å holde seg til et treningsprogram, selv for den mest engasjerte treneren. Selv de bestplante planene blir spisset av livet: Arbeid, familie, sykdommer, dårlige hårdager … noen av dem forventet, mange av dem ikke. Vi kan ikke kontrollere alt, men vi gjør noen ganger mosjon vanskeligere enn det må være, å sette hindringer i egne veier uten å innse det selv.
Hvis du har problemer med å holde fast i treningsøkten, kan det være noe du kan gjøre med det. Nedenfor er noen av de vanligste årsakene til at du ikke kan holde fast i et treningsprogram og hva du kan gjøre med det.
1. Treningene dine er for harde. Uansett om du har tatt en kort pause eller det har vært mange år, kan du gjøre feilen mange av oss gjør: Å tro at du er i bedre form enn du er eller at du
bør være i bedre form enn du er. Det fører oss til å gjøre for mye for tidlig i stedet for å lette inn i treningsøkten. I stedet: Du prøver å gjøre opp for tapt tid. Når du skjønner hvor lenge det har vært siden du har trent og hvor mye vekt du har oppnådd, kan du starte deg med en høy intensitet 7-dagers treningsrutine kroppen din er ikke klar for.
- Du gjør treningene du pleide å gjøre … 20 år siden.En annen feil vi gjør er å gå tilbake til treningsøktene som vi gjorde år siden, og tenkte: "Jeg var i så god form da jeg pleide å kjøre 10 miles om dagen / trene i 2 timer rett / gjør Ironman triathlons … Jeg burde gjøre det igjen! " Dessverre kan du ikke holde opp eller, verre, ende opp med en skade. Du glemmer at det du gjorde tidligere ikke alltid passer til ditt nåværende liv. Du har en annen kropp, plan, nivå av energi og mål nå.
- Du prøver å tvinge kroppen din til å være i form på kommando.Vi tvinge noen ganger kroppene våre til å overholde reglene for trening og vekttap (en time om dagen, de fleste dager i uken) i håp om å miste vekt raskt. Resultatet? En sår, sliten kropp som aldri gjenoppretter fra treningsøkten.
- Løsning: Start hvor kroppen din erNå
Tilnær deg treningsøkten din hvor du er nå, ikke hvor du pleide å være eller hvor du vil være. Det er vanskelig å gjøre det når du vil ha raske resultater, men du får ingen resultater hvis du ikke kan trene i det hele tatt. Før du går ut, må du vurdere den sikreste måten å komme tilbake på sporet: Start enkelt:
Hvis det har vært mer enn 12 uker siden du har trent, har du mistet mye av utholdenhet og styrke. Tar deg tid til å gradvis bygge dem opp igjen, vil hjelpe deg med å unngå skade og gjøre treningsøktene enklere å holde fast i. Start med et enkelt program, for eksempel 3 dager med moderat hjerte i 20-30 minutter og 1-2 dager med grunnleggende styrketrening, og legg til intensitet (frekvens, sett, vekt osv.) Ettersom kroppen din blir sterkere. Mer om å komme i form med trening.
- Endre : Hvis du går tilbake til tidligere treningsøkter, og det har vært mer enn noen uker, tilbake. Gjør ett sett med hver øvelse og bruk mindre vekt, for eksempel. Eller, hvis du gjorde en time med kardio, ta den tilbake til 20-30 minutter og hold deg i moderat intensitet de første par ukene. Gradvis jobbe opp til hvor du var over en periode med uker, ikke dager.
- Lytt til kroppen din:Hvis du opplever alvorlig ømhet (varer mer enn noen få dager), vet du at du overdimenterte den. Noen ømhet kan forventes, men hvis du ikke kan komme seg ut av sengen eller pusse håret uten smerte, planlegge 1-2 hviledager og gjør et mentalt notat for å endre treningsøktene dine ved hjelp av retningslinjene ovenfor.
- 2. Treningsplanen passer ikke til livsstilen din Treningsretningslinjene forteller oss at vi, for å gå ned i vekt, må trene de fleste dager i uken i omtrent en time. Problemet er at mange av oss ikke har tid, kondisjonering eller energi for en time hver dag. Resultatet? Vi ender opp med å hoppe over treningen i stedet for å gjøre det vi kan i den tid vi har, og tenker at kortere treningsøkter er sløsing med tid.
Løsning: Opprett en gjennomførbar treningsplan
Før du setter opp en rutine, spør deg selv to viktige spørsmål:
Hvor mange dager kan jeg
virkelig
- trene? Hver uke er annerledes. Noen uker, du vil ha mer tid og energi og andre, det vil du ikke. Sett til side tid hver uke for å planlegge treningsøktene dine, og velg dager hvor du er minst 90% sikker på at du kan trene. Hvor mye tid må jeg trene?Dette inkluderer tiden som trengs for å:
- Forbered– Dette begynner ofte natten før med å få gymklærne sammen, planlegge treningsøktene dine, etc.
- Pre-Workout – Arguerer med deg selv om å gjøre trening, klær, hydrering, spise, kjøre på treningsstudioet osv.
- Treningen – Dette inkluderer oppvarming, trening, avkjøling og strekk
- Post-Workout – Passer deg på ryggen, dusjer, klær, kjører hjem, etc.
- Nøkkelen er å finne ut hvor mye tid du virkelig har (ikke hvor mye du vil ha eller håper å ha) og passe treningsøktene inn i den tiden, i stedet for å prøve å skape mer tid til treningsøktene. Du trenger ikke en time for å få en flott trening. De riktige øvelsene kan gjøre enda 10 minutter teller:
10 Minute Timesaver treningsøkter Hva å gjøre hvis du ikke har tid til å trene Eksempel treningsplan
- 3. Du liker ikke treningsøktene dine
- Det er mange grunner vi hater mosjon, men en del av å overvinne det innebærer å justere holdningen din om trening og å finne treningsøkter du liker. Vi prøver ofte treningsprogrammer å gå ned i vekt uten å vurdere våre egne personligheter og hva vi liker. Du trenger ikke å starte et løpende program bare fordi din venn mistet 25 pund mens du trener for en maraton eller går til spin klassen bare fordi din ektefelle tror det er den største siden carb-mindre brød. Du må finne det som
- du liker, og noen ganger tar det litt eksperimentering.
Løsning: Finn øvelser eller aktiviteter du liker
Hvis du liker en utfordring : Prøv høy intensitetsintervalltrening, trening for et løp, eller noe som P90X Hvis du lett kjeder deg
: Prøv kretsopplæring eller bootcamp treningsøkt eller kanskje noe morsomt som Zumba
- Hvis du ikke liker strukturert trening: Prøv tennis, basketball eller annen sport eller bruk daglige gjøremål for å få mer trening. Kjør opp og ned trappene når du gjør jobber, legg knep og lunges mens du jobber i hagen, eller rake gården med litt mer energi.
- Hvis du er en sosial trener: Prøv treningsleksjoner, gå eller løpende klubb, eller finn en trenings kompis.
- Hvis du ikke vet hva du skal gjøre: Lei en personlig trener eller vurder å bruke treningsvideoer som fører deg gjennom ulike typer treningsøkter. En annen ide? Gjør alt! Ta en tur, gjør noen pushups, flytte rundt … alt teller.
- 4. Du er i smerteDet er vanskelig nok å komme igjennom daglige aktiviteter når du er i smerte, men å tenke på å legge til trening til blandingen, kan være for mye å bære. Uansett om det er ømhet, en skade, ledsmerter, leddgikt eller hodepine, kan du være redd for å trene, bekymret for at du har mer smerte eller gjør ting verre. Du bør aldri jobbe gjennom smerte under trening, men trening kan faktisk hjelpe noen forhold, og for andre er det måter å fortsette å bevege seg, selv om du må være kreativ.
- Løsning: Se en ekspert og lær hvordan du arbeider med og rundt smerten din.Se en lege.
: Jeg er alltid overrasket over hvor mange av klientene mine går rundt i smerte, så vant til det, de har ikke engang vurdert å gå til en lege. Vi tror ofte det ikke er noe en lege kan gjøre for oss, og for noen, det kan være tilfelle. Men å ha en diagnose kan peke deg i riktig retning for å enten helbrede din skade eller finne en måte å jobbe rundt. Hvis du vet hvilke bevegelser og øvelser som skal unngås, og de som vil hjelpe, kan du bygge et rammeverk med sikre bevegelser som vil holde deg aktiv.
Aldri arbeide gjennom smerten
: Med mindre legen din har fortalt deg å ignorere den, fortsett aldri å gjøre noe som forårsaker smerte eller gjør det verre. Skarpe smerter i leddene, hevelse, trukket muskler eller smerter som går utover normal trening, er advarsler om at noe er galt. Vi fortsetter ofte og tenker at det vil gå vekk, men gjør det faktisk kan gjøre ting verre. Ved noen mistenkelig smerte, stopp hva du gjør og enten prøve noe annet eller ta en hviledag for å se hvordan det føles.
- Finn en måte å arbeide rundt smerten på: De fleste av oss kan finne noen måte å trene, selv med en skade eller tilstand. Vurder å jobbe med en erfaren personlig trener eller fysioterapeut for å hjelpe deg med å finne måter å helbrede din skade mens du fortsatt holder deg i form. Disse ressursene kan også hjelpe:
- Tren for lavere kroppsskaderKnærpine Øvelser
- Tren for lavere tilbake smerteTreningsmuligheter for leddgikt
- Når du skal se en lege for en kjørerskade
- 5. Du vet ikke hvordan du setter opp en Balansert treningsrutine
- Å finne balanse er noe vi alle streber etter, men treningsrutinene våre reflekterer ofte ikke det. En balansert rutine betyr ikke bare å passe i de store tre (kardio, styrketrening og strekk); det betyr også å balansere treningsøktene med timeplanen, energinivået og kroppen. Vi nærmer oss ofte treningsprogrammene som om vi kan gjøre det samme hver uke, men det er ikke alltid tilfelle. Når du prøver å tvinge en tidsplan du bare ikke klarer, kan du ende opp med å slutte å trene helt, føle seg som en fiasko.
- Løsning: Øv mer balanse
- Balans intensiteten på treningsøktene dine.
: Det legges vekt på høy intensitetskrets og intervalltrening i disse dager, noe som er flott for å brenne mer kalorier og miste vekt. For mye av det kan imidlertid føre til overtraining, skade og utbrenthet, alle ting som også fører til å slutte. Kryss trening med andre aktiviteter og å ha en rekke treningsøkter med forskjellige intensiteter (for eksempel to harde treningsøkter og tre moderate i hver uke) vil hjelpe deg med å jobbe med forskjellige energisystemer og la kroppen din og tankene komme seg.
Balanseøvelse med resten av livet ditt
: Det er en fin fantasi å tro at vi kan jobbe på samme nivå hele tiden, men noen ganger kan vi ikke. Hunden er syk, du tar forkjølelse, sjefen din blir en rykk … disse tingene vil
- skje. Snarere enn å kaste ut treningene dine helt, finne ut hvordan du kan passe i trening (for eksempel korte spaserturer eller øvelser på kontoret), selv om du ikke kan følge opprinnelig plan.Balanse øvelse med kroppen din
- : En annen ting å vurdere er kroppen din. Du ønsker kanskje å starte i en treningsøkt, men legg merke til ekstra tetthet i en hamstring eller at skulderen din føles morsom hver gang du beveger armen på en bestemt måte. Eller du vil kanskje gjøre en trening i underkroppen, bare for å innse at hoftene dine er vondt fra en trening dagen før. Vær fleksibel og vurder hva kroppen din trenger, i stedet for hva tankene dine forteller deg å gjøre. En ekstra hviledag, mer tid brukt strekker eller lettere treningsøkter kan være nok til å holde deg i bevegelse uten å overdrive det.Nøkkelen til vekttap og kondisjon er å være i samsvar med treningsøktene dine og alltid opprettholdelitttype aktivitet uansett hva som skjer. Tross alt, hver gang du slutter å trene, mister du alle de gevinster du har gjort. Å ha treningsøktene som passer både kropp og sinn, samt hva som skjer i livet ditt, kan hjelpe deg med å bryte syklusen for å slutte å trene, bare for å starte om igjen. Å gi mer oppmerksomhet til det du virkelig trenger, i stedet for å holde fast i et stivt vekttapsmål, kan hjelpe deg med å holde deg til et treningsprogram for godt.
