Pilates mat øvelser flytte fra øvelser gjort på ryggen din til bevegelser gjort i sittende, knelende og til slutt stående. The Spine Stretch Forward tar en side fra de sitte bevegelsene og kan gjøres hvor som helst du har plass til å sitte med beina utvidet. Det er en god strekk for ryggen og hamstringene, men enda viktigere er det en dyp abdominal øvelse og et forberedelse for senere øvelser i Pilates pensum.
Følg instruksjonene nedenfor for å utvikle din Spine Stretch Forward-teknikk.
Forberedelse
Sitt opp høyt med best mulig holdning. Tenk på at skuldrene dine er rett over sittebeinene dine, slik at du heller ikke lener deg fremover eller tilbake. Ved hjelp av et speil for å sjekke posisjonen din, vil profilen hjelpe deg med å se justeringen og jobbe i bedre form hver gang du trener.
Bena dine er utvidet rundt skulderbredde fra hverandre, og føttene dine er bøyd. Hvis du er plassert på en Yoga størrelse øvelsesmatte, skal føttene ligge like utenfor matta. Lengre baksiden av nakken og nå toppen av hodet til himmelen. Dine skuldre forblir avslappet mens midjen trekker innover og oppover.
Trinn # 1
Inhale og strekk armene ut foran deg, skulderhøyde. Palmerne vender ned og fingrene lengter fremover. Vær sikker på å holde armene dine direkte i linje med skuldrene og for å opprettholde en fast bredde mellom armene.
Trinn # 2
Puster ut som du forlenger ryggraden i en stor "C" formet kurve fremover. Tenk formen på en høy og stor stor boks "C" og ikke et lite små boks "C". Målet ditt er en høy buet i ryggraden og en dyp scoop i bukene. Denne C-kurven vises i mange Pilates øvelser og Spine Stretch Forward er et ideelt sted å mestre det.
Trinn # 3
Fra det laveste dypeste punktet i øvelsen, reverser handlingen og begynner å rulle opp en vertebra om gangen. Dette kalles spinal artikulasjon og bør gjøres jevnt. Sequence denne roll up action ved å begynne å runde opp gjennom nedre rygg, deretter midt tilbake og deretter øvre rygg. Endelig kommer hodet helt oppreist. For hele varigheten av denne opprullingen er bukene engasjert og aktive tegner både inn og opp.
Teknikk Tips
Arbeid for å holde beina stramt og rett når du utdanner strekningen. Knærne på baksiden går ned i matten under deg. Lårens topper kontrakterer for å legge til rettebevegelsen.
Din ultimate mål er å nå kronen eller toppen av hodet mot matta mens du opprettholder en høy hule scoop foran på kroppen.
Unngå flattning av ryggraden. Fleksible individer kan finne det lett å flate ut torso mot matten. Men som helt eliminerer formålet med øvelsen. Arbeid din "C" -kurve, og du vil strekke ryggen og styrke magen.
Tenk deg en toveis strekning. Pilates utnytter motstand i hver øvelse. Innenfor Spine Stretch Forward, forlenger armer og ben lengre fremover, men midjen trekker kraftig bakover.
Modifikasjoner
- Hvis hamstringene er stramt, sitte på en hevet overflate, som et foldet håndkle eller en yoga blokk. Du kan også prøve denne øvelsen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Over tid bør du få mer fleksibilitet.
- Det fungerer også ganske bra å gjøre denne øvelsen med fingertuppene eller håndflatene som glir fremover langs gulvet foran deg. Denne variasjonen vil ta litt press ut av skuldrene og overkroppen.
Øv ryggraden fremover som en del av en rask hjemme-rutine. Denne øvelsen vil hjelpe deg med å utføre alle de rullende øvelsene i Pilates-matten, så vel som andre trekk som stole på spinalartikulasjon.
