Hvis du noen gang har truffet et vekttap eller treningsplateau, vet du allerede hvor frustrerende det kan være når kroppen din bare slutter å svare.
Ting med trening er at det fungerer … men så slutter det å jobbe på et tidspunkt. Hvorfor? Fordi kroppen din tilpasser seg hva du gjør. Hver gang du gjør en øvelse, reagerer kroppen din ved å vokse sterkere eller mer varig, slik at du kan gjøre øvelsen enda bedre neste gang.
Men hva skjer når du fortsetter å gjøre de samme øvelsene? Du slutter å få resultater.
Overbelastningsprinsippet
Det er noen grunnleggende prinsipper for fitness, F.I.T.T. Prinsipp, som styrer treningsøktene våre – frekvens, intensitet, type og tid. Hvis du slutter å manipulere noen av disse prinsippene noen få uker eller så, risikerer du et platå.
Med styrketrening, er en av de viktigste endringene du kan gjøre for å komme ut av en rut, å gjøre disse F.I.T.T. endrer seg med en ting i tankene: Overbelastning. Det betyr at hvis du fortsetter å gjøre de samme øvelsene med samme vekt for samme antall representanter, trenger du en endring.
Nye treningsmetoder for å komme ut av Rut
Pyramider / Triangler
I denne typen trening øker eller reduserer du vekten din med hvert sett. Du kan gå fra lett til tungt (betraktes sikrere siden du er oppvarmet før det tyngste settet) eller fra tung til lys (betraktes som mer effektiv fordi mer energi blir brukt på det første settet).
Ved hjelp av denne opplæringsmetoden rekrutterer forskjellige mønstre av muskelfibre, utfordrende både langsomspenning og hurtigstrømsmuskelfibre.
Eksempel:
Lett til tungt:
sett 1 – 12 reps
sett 2 – 10 reps
sett 3 – 8 reps
Heavy to Light:
sett 1 – 8 reps
sett 2 – 10 reps
3 – 12 reps
Prøv disse pyramid treningsøktene for en endring:
- Øvre kroppspyramid treningsøkt
- Nedre kroppspyramid treningsøkt
Supersets
Denne type treningssystem kan være svært effektiv fordi forskjellige muskelgrupper kan bearbeides ved å gjøre 2 eller 3 sett uten hvile i mellom. Du kan gjøre de samme muskelgruppene eller motsatte muskelgruppene, avhengig av hvor intens du vil treningsøktene dine skal være. Eksempler:
- Upper Body Superset Workout
- Nedre Body Superset Workout
Tri-Set
Tri-settet innebærer å utføre tre forskjellige øvelser for samme muskelgruppe uten hvile i mellom sett. Eksempler:
- Overkroppsutfordring – Tri-sett
- Total trening med tre trener
Pre-utmattelsessett
Dette er en annen type supersett hvor det første settet er en isolasjonsøvelse, og den andre er en flersammenøvelse. Dette kan bidra til å bygge ytterligere styrke og utholdenhet i en allerede utmattet muskel, samtidig som utfordringen øker til noen av de mindre, støttende musklene.
Eksempel:
Brystfluer etterfulgt av brystpress
Benforlengelse etterfulgt av knebøyer
Agonist / Antagonist
Denne supersettet innebærer å arbeide mot motsatte muskelgrupper slik at den motstående muskelen strekker seg mens en muskel virker. Mange treningseksperter føler at denne typen opplæring gir den beste stimulansen for optimal ytelse. Arbeid motstående muskelgrupper øker nevromuskulær trening og koordinering og kan øke utvinningstiden mellom settene.
Eksempel:
Ben forlengelse etterfulgt av en hamstring rulle på ballen
Benkpress etterfulgt av lat pulldown
Kretser
Kretsene involverer gjenta fire til ti forskjellige øvelser for ett eller flere sett. Hver øvelse varer vanligvis et minutt eller så og intensiteten er lavmedium. Denne typen metode kan være svært tidseffektiv.
Eksempel:Lat pulldown, bryst press, squats, pushups, lunges, overhead press, kalv reiser, bicep krøller.
Forced Reps
Denne treningsmetoden gjør at du kan trøste flere motorenheter. Du vil redusere vekten etter at du har nådd tretthet og utfører tre eller fire flere representanter til tretthet nås en gang til.
En ulempe er at du kan trenge en spotter for å hjelpe deg med å fullføre reps.
Eksempel:10 bicep krøller ved 25 pounds, etterfulgt av 4 bicep krøller ved 15 pounds
Eksentrisk
Å utføre kun den eksentriske delen av en øvelse vil tillate deg å jobbe med høyere intensitet. Merk: Denne typen metode er assosiert med muskelskade og ømhet, så du bør være en avansert trener for denne!
Eksempel:senking av en pushup.
Denne listen skal gi deg en ide om hvor mange alternativer du har når det gjelder vekttrening. Det er opp til deg som du vil bruke, men husk alltid å starte sakte og la kroppen din tilpasse seg til de nye treningsøktene. Planlegg i gjenopprettingsdagene slik at musklene dine kan helbrede og vokse, og ikke glem å strekke. Som alltid bør rutinen din være en balanse
