En tredemølle kan gi deg en god treningsøkt i alle vær. Hvis du bruker riktig gangsskjema og varierer treningsøktene dine med intervaller, bakker og hastighetsendringer, kan du holde deg interessert og utfordre kroppen din på nye måter.
Komme i gang
En nøkkel for å få mest mulig ut av tredemølle trening er å gå med samme gode turform som du bruker til å gå utendørs.
Lær hvordan du bruker god gangstilling og unngå vanlig tredemølle gåfeil. En viktig faktor er å trene deg selv for å gi slipp på håndlister på tredemølle. Du vil brenne flere kalorier og forbedre balansen din, blant andre fordeler.
Bli kjent med tredemøllefunksjonene dine, spesielt hvis du har hjertefrekvensstyrte treningsøkter som kan variere hastigheten og hellingen for å holde deg i treningsintensitetssonen din.
Vekttap treningsøkter
Du kan bruke tredemølle for å få kardio øvelsen som vil brenne ekstra kalorier og støtte et vekttap plan. Følg denne tredemølle vekttap ukentlig treningsplan som varierer type trening gjennom hele uken. Den utfordrer deg på forskjellige måter for å holde kroppen din brennende overflødig fett.
Walking treningsøkter
Lorra Garrick, CPT designet disse tredemølle treningsøktene for vandrere for variasjon og å legge til intervaller med høyere intensitet eller utfordre musklene dine på nye måter.
Varm opp og nedkjøl: For alle treningsøktene, start med lav hastighet og helling i minst to minutter. Juster stillestillingen og konsentrere deg om god turform. Da kan du øke hastigheten og hellinge for trening. På slutten av tredemølle økten, reduser du hastigheten til et enkelt tempo i et til tre minutter.
1. Stabil tempo og helling tredemølle trening
En jevn tempo trening gjør at du kan møte det foreslåtte daglige kravet til moderat til kraftig intensitetsøvelse for god helse, fitness og vekttap. Når du er oppvarmet, setter du hellingen og hastigheten, slik at hjertefrekvensen kommer til moderat intensitetssone. Gå inn i denne sonen i 30 minutter eller mer. Øk hellingen en prosent hver uke eller to eller øk hastigheten.
2. Trening av tredemøller med høyt hellingsnivå. Gå en høy helling i to til fem minutter, og senk hellingen til nivå i to minutter for å gjenopprette. Alternativ tøffe, høye skråninger med enkle, lave stigninger med fast hastighet i 30 minutter. Ikke hold stigningen høy for dine enkle intervaller. I stedet, senk vinkelen for å etterligne å gå nedoverbakke eller nivå som du ville i omverdenen. Se flere tredemøllehøydøkter.
3. High Incline-Varierende Speed Intervals
Opprettholde en 10 til 15 prosent klasse, men variere hastigheten. For eksempel, alternativer på ett minutt mellom 4 mph og 2 mph. Bruk den høyeste hastigheten som gir deg en kraftig intensjonsinnsats der du puster så hardt du bare kan snakke korte setninger. Den lavere hastigheten skal være moderat intensitet, slik at utvinning kan øke før du øker hastigheten igjen.
4. Høy intensitetsintervallopplæring
Hvis du er klar for en treningsutfordring, må du sette treningsintervallene i en svimlende intensitet (6 mph ved 15 prosent). Høyintensitetsintervaller kan bare vare 15 til 30 sekunder. Din en- eller to-minutters gjenopprettingsintervall kan være en flat nivåtur på 3 km / t eller en 2,5 mph gange ved 15 prosent helling.
5. Bakoverintervall på tredemølle
Du vil endre trening din dramatisk for musklene, koordinasjonen og balansen ved å legge til intervaller for å gå bakover på tredemølle. Du må redusere tempoet dramatisk og bygge opp tiden din med å gjøre dem, men du vil føle forskjellen i lårene dine.
6. Treadmill-Dumbbell treningsøkter
Ønsker du å jobbe på din overkroppsstyrke så vel som din kardio? Du kan bruke din tredemølle tid som kardio-delen av en krets treningsøkt, vekslende med å få en overkroppsøkt med dumbbells. Plasser dumbbells ved siden av tredemølle.
Etter oppvarming, ta opp tempoet i 5 minutter.
- Slow og pause tredemølle. Gå av og bruk dumbbells til å gjøre laterale løft. Deretter går du tilbake på tredemølle i 2 minutter med rask fart eller jogging tempo.
- Alternere med flere overkroppen dumbbell øvelser: overhead press, dumbbell rad, hammer krøll, triceps forlengelse, biceps krølle 7. 7. Hoppe eller hoppe Intervaller på tredemølle
- Hvis du vil ha enda mer variasjon, innlemme noen hopper og hopper inn i tredemølle trening . Du bør bare prøve dette hvis du er trygg på balansen din, og sørg for å bruke sikkerhetsstoppledningen. Hopp eller hoppe i svært lav hastighet i 15 sekunder for å få en følelse for det. Du kan legge til dette som intervaller for å spice opp din vanlige tredemølle trening.
Opphold Motivert
Mange kjeder seg ved bruk av tredemølle. Variert trening som ovenfor er et trinn. Du kan bruke en tredemølle som inkluderer virtuelle stier med iFit-systemet eller ved hjelp av en app. Andre måter du kan slå tredemølle kjedsomhet og underholde deg selv som du trener, er å se på video og høre på musikk, podcaster eller lydbøker. Å ha en tredemølle trening kompis kan også holde deg motivert.
Ta vare på utstyret ditt
På treningsstudioet og hjemme, må du tørke ned tredemølle for å holde den ren for neste bruker. Fuktighet fra svette kan føre til korrosjon. Vær oppmerksom på eventuelle lyder som utvikler seg da de er tidlige tegn, det må repareres. Pass på at du støvsuger under det regelmessig for å eliminere støv og lint som kan tåle opp mekanismen. Andre vedlikeholdstips for hjemme tredemølle inkluderer å sjekke gangbelte og dekk månedlig og smøre det minst en gang per år.
