En sår hals, nakke smerte og spenning i nakken og skuldrene er ikke uvanlige klager om Pilates nybegynnere. Leserne har til og med skrevet til meg å spørre om nakkeforsterkende øvelser for å hjelpe dem å komme forbi sårhalsstadiet. Mens nakke muskler som er sterke nok gjør faktor i, er en svak nakke ofte ikke hovedårsaken til nakkesmerter i Pilates.
Når nakke og skuldre ikke støttes riktig i en øvelse, tar de for mye av arbeidet. Svake magesmerter, svake ryggmuskler og dårlig tilrettelegging er sannsynligvis skyldige. Magene, ryggen og justeringen må samarbeide for å skape stabiliteten i kofferten som frigjør nakken. Selvfølgelig, hvis du har konstant rygg og nakke smerte eller det blir verre, må du jobbe med en helsepersonell og se på potensielle andre årsaker.
Her vil vi ta en nærmere titt på de faktorene som bidrar til å belaste nakken i vanlig Pilates øvelse og hva du kan gjøre for å rette opp det.
Halsen din trenger støtte fra sterk abs. I Pilates gjør vi mange øvelser hvor vi står på ryggen og løfter hodene våre bort fra eller returnerer dem til matta. Brystløft, hundre og rulle opp er eksempler på slike øvelser. Kommer opp eller ruller ned, på et visst tidspunkt må bukemuskulaturen være veldig sterk for å støtte overkroppen mot å motstå tyngdekraften når forholdet til gulvet endres.
Hvis bukmuskulaturen ikke gjør mye av arbeidet, sperrer nakkemuskulaturen seg og tar mer innsats enn de burde. Videre, hvis nakke musklene er veldig svake og ikke kan støtte hodet og nakken, blir ikke benene støttet, og det kan føre utover sårhet og spenning til muskelbelastning og feiljustering av ryggvirvlene.
Utvikle magestyrke
To relaterte rutiner vil hjelpe deg med å utvikle styrken og koordinasjonen du trenger for mage og nakke muskler, for å jobbe sammen for å støtte hodet. Først er nakke og skulderspenning ofte kroniske vaner. Vi bruker disse musklene selv når vi ikke trenger det. Kuren for det kan være så enkelt som økt bevissthet. Legg merke til, gi slipp på, og legg innsatsen der den tilhører, i magen. For det andre skal nakke musklene få jobb, men du må utvikle kjernebensstyrken som gjør at bukemuskulaturen kan lindre ekstra trykk på nakke musklene. Pilates øvelser handler om å skape sterke abdominale muskler og generelle kjernestyrke. Det første du må vite er hvordan du skal trekke bukemuskulaturen feil, fordi dette er nesten alltid det støttende trekket som skjer før noe annet. Når du har det, bruker vi mange bøyningsøvelser (flexion) for å fokusere på økt muskelstyrke.
Å sørge for at din abs jobber i løpet av en øvelse er svært viktig, men hvis du opplever nakkesmerter, må du kanskje endre øvelsene når du bygger styrke og frigjør nakke og skulderspenning.
Her er noen måter å modifisere øvelser for å beskytte nakken din:
Ikke hold hodet for lenge. Så snart nakke muskler overtar, kan du like godt legge hodet ned og komme opp igjen, engasjerer absen til heisen.
Hvis du ruller ned, stopp når nakke og skuldre blir spente, ta av litt og gå igjen og hold absen din i gang denne gangen. Du kan ikke rulle ned hele veien; bare flytte til grensen og tilbake. Du vil bli sterkere og gå videre med praksis.
- Legg hendene bak hodet for lett støtte (albuer ut).
- Når beina er utstrakt, løft dem opp eller bøy dem til bordposisjonen for å ta avkjenning fra magen til de blir sterkere.
- Praksis å bruke din abs for å støtte nakken din:
- Brystløft
Støttet rulle tilbake
- Pilates Begynnerøvelser
- Flat Ab-serien (for mer utfordring)
- Halsen din trenger støtte av sterke tilbake muskler
- Mage og ryggmuskler fungerer sammen for å støtte ryggen og nakkestøtten. Når vi går for en lang rygg som vi gjør i Pilates øvelser, ber vi om støtte fra ryggenerator muskler. Når de ikke virker for oss, får vi ekstra spenning i våre skuldre og nakke. Dette er sant når vi gjør øvelser som er fremoverbøyning, tilbakebøying eller i nøytral ryggrad. For å styrke back extensor muskler, gjør vi ekstra tilbake bøye øvelser som en svane, svømming og den mer avanserte, dobbelte ben spark.
For å beskytte nakken din når du gjør tilbake forlengelsesøvelser, må du engasjere deg i abs og få tankene dine for å hjelpe deg med å bruke rygmuskulaturen til å løfte og støtte overkroppen og hodet i stedet for å løfte med nakken og skuldrene. Dette er sant hele tiden, men hvis du har nakkesmerter, har du kanskje følt det mer i øvelser som svømming hvor du ligger på ansiktet og løfter overkroppen vekk fra matten.
Modifikasjoner du kanskje vil bruke til forlengelsesøvelser, ligner på de vi snakket om med fleksjonsøvelsene: Bruk et mindre spekter av bevegelse, reduser holdetiden for treningen, og stopp når du ikke har kjernen, støtter du må fortsette. Et annet tips er at armene blir opp legger ekstra vekt og vanskeligheter med å trene. For eksempel er svømming vanskeligere enn halv svan fordi armene blir utvidet. Hvis du har nakkesmerter, prøv å holde armene dine ved sidene eller bruk dem for lett støtte som vi gjør med en halv svane.
Hold hodet på linje med ryggraden din:
Halv svane (legg merke til hvor vakkert justeringen er på bildet som følger med disse instruksjonene)
Svømming
- Øv god tilpasning
- Hodet og halsen skal være justert som naturlige forlengelser av ryggraden. Å bryte linjen i nakken er en av de enkleste måtene å ødelegge en øvelse og få nakkepine. Dette kan se ut som en tilbake helling av hodet når du gjør tilbake forlengelsesøvelser, eller klemmer haken for langt ned i fremoverbøyningsøvelser, eller vipper for langt til siden i sidelengsøvelser.
Når ryggraden er i det er naturlig, nøytral stilling som det er når vi sitter, står og gjør mange Pilates øvelser, skal ørene være rett i tråd med skuldrene. Når du endrer den tilpasningen for å gjøre fremoverbøyningsøvelser som veggrulle ned eller hundre, må hodet gjøre litt nikk fremover for å forbli i tråd med hensikten å bøye ryggraden. (Se hovednok.)
Når vi gjør tilbakebøyningsøvelser, ønsker vi at nakken strekker seg som en del av linjen i den lange ryggraden. Vi vil ikke ha hodet til å vippe tilbake, noe som er en tendens mange mennesker har som forårsaker nakkebelastning. For eksempel har folk ofte lyst til å slå opp når de gjør forlengelsesøvelser som svømming eller til og med enkeltbenspark. Det du virkelig ønsker å gjøre, er å tenke på energi som strekker seg utover toppen av hodet ditt slik at lengden av følelsen gjennom ryggraden hjelper deg med å løfte deg, ikke at du tar opp hodet separat. På den måten blir skuldrene og nakken ikke altfor involvert.
Hold hodet på linje med ryggraden din:
Veggrull ned
Enkelt benspark
- Side Kick Series Pilates Posture Check
- Det er flere måter å modifisere øvelser for å lindre stress på nakken. For eksempel, når abs ikke er sterk nok til å holde bena rett ut som vi gjør i mange øvelser, prøver nakken og skuldrene å hoppe inn. Hvis du har nakkesmerter når du gjør Pilates eller etter, vennligst arbeid med en Pilates Instruktør som kan hjelpe deg med dine spesielle bevegelsesmønstre.
