Medisinsk ballen twist crunch er en relativt avansert øvelse for mage. Det er også kjent som den russiske vridningen og den sittende skrå vridningen. Det er en variasjon av siden eller vridknasten, som ligner en standard knase med skuldre løftet fra bakken og bukene braced, bortsett fra at du vri kroppen til den ene siden og den andre i vekslende crunches.
Med medisinbollen vri knase, holder du en medisinboll ved brystet, og når du løfter, svinger du ballen til den ene siden og returnerer
Muskler Arbeidet med medisinbollen Twist Crunch
Denne øvelsen retter seg mot bukmuskulaturen: rektus abdominis, indre obliques og eksterne obliques. Disse musklene er i midten og sidene av magen. The rectus abdominis gjør at du kan bøye i midjen og støtter ryggen, mens snittene gjør at du kan vri på midjen.
Hvordan utføre medisinen Ball Twist Crunch
- Ligge på en matte eller overflate som er egnet for å gjøre gulvøvelser.
- Velg en medisinsk ball lys nok til at du kan svinge den til den ene siden og gå tilbake til startposisjon, men likevel tung nok til å få deg til å jobbe hardt. Start med en lettere ball og bytt til en tyngre ball som du føler deg trygg på. Vekten av ballen er vanligvis mellom seks og 12 pund. Denne øvelsen kan utføres med en håndvekt eller kettlebell hvis du foretrekker dem til en medisinball.
- Ligg på ryggen med knærne bøyd i en 90-graders vinkel og føttene dine på gulvet. Du kan holde bena rett ut, men å holde knærne bøyde gir deg mer stabilitet.
- Hold medisinballen på brystet. Brace abdominal muskler.
- Løft skuldrene som du ville for en vanlig knase, og sving ballen til den ene siden samtidig. Sett ballen tilbake til brystet mens du senker skuldrene til gulvet. Du må kanskje løfte skuldrene litt høyere enn du ville i en standard gulvkrem.
- Bollen skal svinge over kroppen til omtrent utsiden av hofte / lårregionen. Du kan variere denne posisjonen. Når du senker skuldrene, ta ballen tilbake til brystposisjonen.
- Vær sikker på at bevegelsen din vrider i ribben og midje med magen gjør arbeidet, og at du ikke vrider med skuldrene dine i stedet.
- Utfør et sett med 12 til 16 repetisjoner.
- Finn ut mer om vekt trening prinsipper og treningsbeskrivelse hvis du trenger bakgrunnsinformasjon før du prøver denne øvelsen.
Variasjoner
- Utfør øvelsen mens du ligger på en BOSU balanse trener eller en stabilitetsplate. Dette vil gi ustabilitet og mer utfordring til øvelsen.
- Utfør twist med knærne bøyd, men hæler hevet fra gulvet for en vanskeligere øvelse.
Om abdominal øvelser
- Beste Ab utstyr og utstyr: Hva fungerer best for å gi deg en god abdominal trening?
- Avansert Ab Øvelser: 10 øvelser for å utfordre din abs.
