Dette fire-ukers treningsprogrammet er designet for totalt nybegynnere / løpere som ønsker å bygge opp til kontinuerlig kjøring 1,6 kilometer (1600 meter), som tilsvarer ca 1 mil. Hvis du bruker metriske systemet til å måle avstandene dine, er dette et godt program for deg.
Dette programmet er en løp / gå til kontinuerlig løpende program. Hver uke vil du få en liten økning i kjøreavstanden din og en nedgang i gangavstanden din.
Ved utgangen av fire uker vil du kunne kjøre 1600 meter uten å stoppe.
Hvis du er nybegynner, men du leter etter noe litt mer utfordrende, prøv enten 8-ukers plan til 30 minutter kontinuerlig kjøring eller programmet for å trene for din første 5K
Før du kommer i gang, sjekk ut denne Absolutt Beginners Guide for Running, for å lære litt av det grunnleggende om å kjøre, for eksempel riktig løpeskjema, hva du skal ha på og hvordan du skal puste.
Merknader om treningsplanen
For måleformål er det best å gjøre disse treningsøkter på et spor, som vanligvis er 400 meter (400m). Hver treningsøkt vil ha sporet tilsvarende, så du vet hvor langt du skal løpe og gå.
Du bør starte hver løp med en 5-10 minutters oppvarming. Avslutt med en 5-10 minutters nedkjølt tur.
Du trenger ikke å kjøre på bestemte dager. Du bør imidlertid prøve å ikke løpe to dager på rad. Det er bedre å ta en hviledag eller gjøre trening på dagene mellom løpene som kroppen din tilpasser seg til treningen.
Cross-trening kan gå, sykle, svømme eller andre aktiviteter (annet enn å kjøre) som du liker.
Hvis du finner ut at programmet går fort for deg, kan du gjenta en uke før du går videre til neste uke.
Uke 1:
Dag 1: Kjør 100m, gå 300m – gjenta 4 ganger (Sporekvivalent: Kjør 1/4 av et runde, gå 3/4 av et runde – gjenta 4 ganger)
Dag 2: Rast eller krysse -train
Dag 3: Kjør 100m, gå 300m – Gjenta 4 ganger (Sporekvivalent: Kjør 1/4 av et runde, gå 3/4 av et runde – gjenta 4 ganger)
Dag 4: Rest
Dag 5: Kjør 100m, gå 300m – Gjenta 4 ganger (Sporekvivalent: Kjør 1/4 av et runde, gå 3/4 av et runde – gjenta 4 ganger)
Dag 6: Hvil eller tverrstang
Dag 7: Resten
Uke 2:
Dag 1: Kjør 200m, gå 200m – gjenta 4 ganger (Sporekvivalent: Kjør 1/2 et runde, gå 1/2 av et runde – gjenta 4 ganger)
Dag 2: tog Dag 3:
Kjør 200m, gå 200m – gjenta 4 ganger (Sporekvivalent: Kjør 1/2 et runde, gå 1/2 av et runde – gjenta 4 ganger)Dag 4:
Hvil Dag 5:
Kjør 200m, gå 200m – Gjenta 4 ganger (Sporekvivalent: Kjør 1/2 et runde, gå 1/2 av et runde – Gjenta 4 ganger)Dag 6:
Hvil eller kryss-toget Dag 7:
Rest Uke 3:
Dag 1:
Kjør 300m, gå 100m – gjenta 4 ganger (Sporekvivalent: Kjør 3/4 et runde, gå 1/4 av et runde – gjenta 4 ganger) Dag 2:
Hvil eller kryss-tog Dag 3:
Kjør 300m, gå 100m – Gjenta 4 ganger (Sporekvivalent: Kjør 3/4 et runde, gå 1/4 av et runde – gjenta 4 ganger) Dag 4:
Rest Dag 5:
Kjør 300m, gå 100m – gjenta 4 ganger (Sporekvivalent: Kjør 3/4 et runde, gå 1/4 av et runde – gjenta 4 ganger) Dag 6:
Hvil eller tverrkørsel Dag 7:
Hvil Uke 4:
Dag 1:
Kjør 1600m (Sporekvivalent: 4 runder = 1600m eller 1.6K) Dag 2:
Resten eller tverrstasjonen Dag 3:
Kjør 1600m (Sporekvivalent: 4 runder = 1600m eller 1,6K) Dag 4 :
Hvil Dag 5:
Kjør 1600m (Sporekvivalent: 4 runder = 1600m eller 1.6K) Dag 6:
Hvil eller tvers Dag 7:
Hvil Klar til din neste utfordring? Prøv denne nybegynnere 5K treningsplanen for å trene for en 5K-løp.
Men du vil kanskje starte med disse tipsene for å kjøre en mil uten å stoppe.
