Det er i generne
I kroppsbygging og vektopplæring, kalles folk som ikke naturlig bærer eller forsterker muskler, ofte "hard gainers". Dette høres litt nedsettende, men det er mer en faktumerklæring.
Mennesker med magert snarere enn solid naturlig bygg er kategorisert vitenskapelig som ektomorfer. Jo mer muskuløse bygger er mesomorfer. De som bærer mer fett naturlig, kan være endomorphs. Men ikke panikk, det er mange nyanser i mellom, og du er ikke bestemt for et liv av en tynn ektomorf, selv om ektomorfer trolig aldri kommer til å bli Mr. Universe, steroider til side.
Hvordan forebygge muskelforsinkelse
Uansett din tilbøyelighet til å bære, bygge og opprettholde muskler, her er noen tips om hvordan du ikke mister muskelen når du har oppnådd det:
1. Vektopplæring for livet
Fra rundt tiden for 40, begynner vi å miste muskelmasse naturlig, sannsynligvis som den mannlige hormonet testosteron avtar sammen med lavere nivåer av fysisk aktivitet. Naturlig tap kan være rundt 3 prosent til 10 prosent av muskelmassen per tiår etter alder 50 og kanskje enda mer for de som er mindre enn ideelle helse. Seniorer kan forhindre eller i det minste sakte denne naturlige tilstanden av tap ved å holde seg aktiv.
Trene med vekter to til tre ganger hver uke, trene alle dine store muskelgrupper. Tillat to dager mellom treningsøktene hvis det er mulig. 2. Forsikre deg om at du får nok protein
Spesielt hvis du er senior, må du også sørge for at du spiser godt og får den anbefalte mengden protein for aktivitetsnivået ditt.
Du trenger minst 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag og opptil 1,2 gram er bedre for eldre. For å finne ut hvor mye protein du trenger, ta vekten i pund og multipliser den med 0,45. Multipliser det tallet med 1,2 og det er ditt anbefalte daglige proteininntak.
3. Spis riktig
Mens du spiser tilstrekkelig protein er viktig, og tunge trenere som idrettsutøvere kanskje trenger litt mer protein enn det som er nevnt ovenfor, er det nok viktigere å spise nok
energi
. Hvis du ikke spiser (og drikker) tilstrekkelig til å opprettholde kroppsvekten i samsvar med hvor mye energi du bruker i dagliglivet, inkludert fysisk aktivitet, vil du miste muskel og sannsynligvis bein og fett selvfølgelig . Det kan være litt vanskelig å miste fett mens du opprettholder muskler, men vektopplæring hjelper deg sikkert til å henge på den muskelen under slike omstendigheter. Hvis du er idrettsutøver eller seriøs idrettsutøvere, må du bestemme en ideell vekt for aktiviteten din, holde et vekk på skalaene, og juster kostholdet ditt og trene tilsvarende. 4. Tren riktig Muskel har en fin butikk av tilgjengelig glukose. Når du går tom for glukosen som er lagret i muskler, og blodsukker og leversukker er også lave, vet kroppen din at den kan få mer glukose fra muskelprotein for å opprettholde hjernen og andre viktige organer.
Og det er akkurat det det gjør: hormonet kortisol bryter ned muskler i aminosyrer, deretter et annet hormon, glukagon, striper aminosyrer og gjør karbonskjelettet til glukose. Kroppen din trenger å gjøre dette for å sikre jevn tilførsel av glukose.
Dette er åpenbart ikke bra for muskelvedlikehold eller muskelbygging for den saks skyld. Tren ikke hardt på en fast eller fast mage konsekvent. Hvis du gjør det, ta en energidrikk mens du trener for å hindre at denne prosessen kalles glukoneogenese. Det er også en risiko for dette med lavt karbohydrat dietter.
Tanking etter trening er også viktig.
Å ta inn litt protein og karbohydrater innen en time etter trening, og tilstrekkelig over det som skal fylles på, vil bidra til å sikre muskelvedlikehold og jevn vekst etter hvert som du får en insulinspike.
5. Få tilstrekkelig søvn og avslapping
Sleep er en tid for gjenoppbygging. Hormoner som testosteron og humant veksthormon angir ombygging og reparasjon av kroppen din. Fredelig søvn hjelper med denne prosessen, så sørg for at du får det. Avslapping er viktig også siden følelsesmessig stress vil indusere katabolske stresshormoner, noe som betyr mer ødeleggelse av muskler hvis du ikke er forsiktig.
6. Begrens alkoholinntaket
