Så du har nettopp nådd et langsiktig mål for å fullføre en maraton. Gratulerer! Du lurer kanskje på, "Nå hva?" Det viktigste trinnet etter at du er ferdig med et maraton er å fokusere på utvinningen. Din maratongjenoppretting starter øyeblikket du krysser målstreken din, så forhåpentligvis har du tatt godt vare på deg selv, samt feirer prestasjonen.
Etter en uke bør dine ømme muskler og ledd føles bedre. Det er normalt å fortsatt føle seg treg og sliten på dette punktet, så lytt til kroppen din og sørg for at du får rikelig med hvile. Du bør også sørge for at du spiser et sunt kosthold med mye protein for å reparere musklene dine.
Når kan jeg kjøre igjen etter min maraton?
Hvis du fortsatt føler smerte en uke etter maraton, må du kanskje se en fysioterapeut eller idrettslærer. Selv om du føler deg helt frisk, bør du ta det rolig i noen uker. Kroppen din reparerer fortsatt skaden fra treningen og løpet. Du kan komme tilbake til å løpe en dag eller to etter løpet, men gjør ikke noe hardt eller hardt treningsøkt i 3-4 uker.
Hvor mye skal jeg kjøre?
Noen bestemmer seg for at de vil ta en pause i løpet av en eller flere måneder før de kommer tilbake til treningen. Hvis du bestemmer deg for at du vil fortsette å trene, gjør du en "revers taper" i to uker etter maraton.
I løpet av maratonperioden din, reduserer du gradvis kilometertallet ditt. Nå er det på tide å gradvis bygge opp det på nytt ved å gjøre de to siste ukene av marathon treningsplanen i omvendt. Så din to ukers postmaratonplan kan se slik ut:
Dag 1: Marathon dag
Dag 2: Resten eller 20 minutters løp eller gå
Dag 3: 20 minutters løp eller gå
Dag 4: Hvile eller 30 minutter lett kryss trening
Dag 5: 30 minutters løp
Dag 6: Rest
Dag 7: 30 minutters løp
Dag 8: Hvile eller 30 minutter enkel korsopplæring
Dag 9: 40 minutters løp
Dag 10: 3-4 miles
Dag 11: Hvile eller 30 minutter enkel korsopplæring
dag 12: 4-5 miles
dag 13: hvile
dag 14: 6-8 miles
slå post marathon blues
hvordan er din post marathon mental tilstand? Det er ganske vanlig å føle seg litt skuffet eller deprimert etter å ha fullført en maraton, så vær ikke bekymret hvis du føler deg slik. Du har endelig nådd et langsiktig mål, så det er normalt å føle at du mangler retning eller motivasjon. Den beste måten å kurere etter-rase blues er å sette et nytt mål. Mange første gangs marathoners bestemmer seg for at de vil gjøre en annen, slik at de kan jobbe med å forbedre sin tid eller kjøre på et annet kurs. Hvis du vil gjøre en annen maraton, prøv å velge en som er minst seks måneder unna. Det gir deg nok tid til å gjenopprette – både mentalt og fysisk – og ta trening til neste nivå. Noen mennesker kjører deres neste maraton mye før, men de kan risikere skade og utbrenthet hvis de bestemmer seg for å gjøre det.
Hvis du føler deg utbrent med maratonløp eller planen din var "en-og-ferdig", vil du kanskje tenke på en annen type utfordring. Mange marathoner bytter til triathlon eller halv marathon trening fordi de fortsatt vil ha et betydelig mål, men de leter etter noe som er litt lettere på kroppene sine. Du kan også bestemme at du vil angi et mål som ikke er et løp, for eksempel å kjøre tre ganger i uken eller å finne en løpegruppe som skal kjøre sammen med.
Ikke glem å feire maratonoppnåelsen din med maratonminner, maraton smykker, noen nye løpeklær eller annen belønning.
Se også:
- Spring Marathons i USA
- Fall Marathons i USA
- Winter Marathons i USA
- Bucket List Marathons
- 5 måter å feire din løpende fremgang
