Hvis du spør folk hvorfor de trener, vil de fleste si at de skal være sunne, holde seg i form, eller fordi det får dem til å føle seg bra. Ikke mye vil nevne fleksibilitet som et mål, men det er en viktig del av å opprettholde helsen din og unngå skade, spesielt når du blir eldre.
Strekningen du gjør i yoga er en fin måte å forbedre fleksibiliteten på. Det er en vanlig misforståelse at du allerede må være fleksibel for å gjøre yoga. Faktisk er motsatt sant: Å gjøre yoga regelmessig er en sikker måte å bli mer fleksibel på.
Den ligger under de tre hovedmuskulaturgruppene der de fleste mangler fleksibilitet: hamstrings, hofter og skuldre. Disse tre områdene har en tendens til å bli enda mer stramme fra å sitte i lange perioder eller til og med fra andre typer trening, som å løpe.
Ikke vær i rush for å komme gjennom disse stillingene. Mange ganger kan du føle flere forskjellige faser av åpningen mens du holder deg i en pose lenger. Forvent ikke over natten endringer, men. For best resultat, gjør dine strekker hver dag. Følgende stillinger er ment å gi deg noen muligheter for å passe til ditt nåværende fleksibilitetsnivå.
Hamstringene
Musklene som kjører langs lårets rygg er hamstringene. De fleste er ganske stramme i dette området, men det er et viktig sted å strekke fordi tette hamstrings kan forårsake ryggsmerter blant andre typer ubehag. Foroverbøyninger er en fin måte å løsne dette området på.
hofter
hip fleksibilitet er komplisert fordi det er så mange muskler pakket inn i dette lille området. Poser som strekker hip flexors, inkludert psoas, iliacus og deler av quadriceps og glutes, er en god måte å oppnå større bevegelsesfrihet i hofter.
Brystene
Som hamstringene og hofter, er skuldrene et annet område som blir stramt fra for mye kjøring i biler og sitter ved bord. Hvis det er mulig, ta strekningsbrudd på jobben for å unngå alvorlige gjentatte stressskader som karpaltunnelsyndrom.
Tilbaketrukket Big Toe Pose – Supta Padangustasana
Ved å bruke en yoga-stropp rundt din hevede fot gjør denne posen tilgjengelig for de som har de tetteste hamstringene (du kan også bruke et vanlig gammelt belte hvis du ikke har en stropp hendig). La hodet på lårbenet ditt sette seg fast i hoftestikket mens du strekker benet slik at begge hofter blir jordet på gulvet.
Stående fremover Bend – Uttanasana
En stående fremoverbøyning er en enkel måte å strekke hamstringene på. Prøv å holde hoftene over anklene dine; de fleste har en tendens til å la hoftene krype for langt tilbake. Mikrobend knærne for å unngå hyperextensjon. En fin variasjon er å ta tak i motsatte albuer og la torsoen henge.
Triangle Pose – Utthita Trikonasana
For denne posen, rett frambenet så mye som mulig, selv om det betyr at hånden din ikke kommer til gulvet. Bruk en yoga blokk under bunnen din hvis du har en. Det er bedre å sette press på blokken enn i beinet ved å lene seg på den. Over tid, bruk din utviklende kjernestyrke for å ta litt av vekten din ut av hånden.
Sittet bred-legged Straddle – Upavistha Konasana
En bredbent stilling er en god måte å strekke på innsiden av lårene. Hvis du er mer åpen, kan du ta en fremoverbøyning her, men prøv å gjøre det med en lang ryggrad i stedet for å avrunde ryggen. Det er også fint å bli sittende hvis det passer bedre for deg.
Eye of the Needle – Sucirandhrasana
Nåløyet er et flott sted for folk med stramme hofter fordi det er veldig tilpassbart. Start bare ved å krysse en ankel på motsatt lår. Dette kan være nok for noen mennesker. Hvis du vil gå videre, løft bunnbenet av bakken gradvis. Stopp når du finner stedet der du har en god strekning, men du har ingen smerte.
Cobbler’s Pose – Baddha Konasana
I skomakerens pose, gjør tyngdekraften hofteåpningen til deg. Dette er et spesielt godt sted å holde seg i et par minutter av gangen. Hvis du finner denne stillingen ekstremt ubehagelig, er det noen ting du kan prøve.
Sitte opp på et brettet teppe kan hjelpe fordi det hever hofter over knærne. Plassering av en blokk under hvert kne for støtte er også et alternativ, men sørg for at du senker blokkene gradvis over tid, slik at du ser fremgangen din.
Pigeon – Eka Pada Rajakapotasana
Pigeon er en fantastisk hip-opener, men det kan være en vanskelig for folk med svært stramme hofter. Det beste i dette tilfellet er å bruke mange rekvisitter. Til slutt kommer rumpen til bakken på fremre bensiden. Hvis det ikke skjer, bruk så mye polstring som nødvendig for å få gulvet til å møte deg bak. Når du føler deg støttet, se om du kan begynne å videresende bøye. Det ekstra trykket på frontbenet kan åpne deg enda mer. Men ta det gradvis hvis du er veldig stram for å unngå skade.
Eagle Pose – Garudasana
Eagle virker på både skulder og hoftefleksibilitet, med beina rettet mot de vanskeligste å ytre hofter og armene gir deg en flott strekk over øvre ryggen.
Hvis de vridne bena kaster deg for en løkke, må du bare gjøre armposisjonen mens du sitter på en måte som er behagelig (se her for eagle i en stol). Pass på å gjøre posen med hver arm på topp i sin tur.
Bridge Pose – Setu Bandha Sarvangasana
Måten å få en god skulderstrekning i broposisjon er å sørge for å kaste hver skulder under etter at du har løftet hoftene opp. Hvis det bakbøyende aspektet av posen virker for intens, kan du få en lignende strekk i en støttet bro ved å gjøre den samme skulder-tucking-handlingen og knytte fingrene rundt blokken.
Cow Face Pose – Gomukhasana
Ikke bekymre deg hvis du ikke kan låse hendene bak ryggen din i ku-ansiktet. Det handler egentlig ikke om det, så bruk alt som er praktisk (belte, stropp, håndkle, t-skjorte) for å gjøre avstanden mellom hendene. Prøv å sende pusten din til alle områder av tetthet du føler.
