1Aktivt sittende på kontoret
På begynnelsen av 2000-tallet ble stabilitetsballer et populært arbeidsplassalternativ for kontorsstolen. De ble spioneringen som et verktøy for aktiv sittende – en måte å hjelpe de med kontorjobber presse mer aktivitet inn i deres dag samtidig som de gir et verktøy for valgfrie treningsøkter. Og mens noen fortsatt bruker stabilitetsballer på kontoret, har deres popularitet falt av veikanten. Problemet er at det ikke er så behagelig å sitte på en stabilitetskule i lange perioder. De er også noen ganger upraktiske og kan til og med føre til utilsiktet skade – ballen kan bare rulle bort mens du setter deg ned.
Dagens forsøk på arbeidsplassaktivitet lene mer mot stående arbeidsbord, tredemøllebord og "walking møter." Å leve et liv fylt med lange perioder med å sitte er en kjent risikofaktor for fedme, hjertesykdom og diabetes. Derfor er det viktig å opprettholde en sunn livsstil for å finne frem til måter å oppmuntre til hele dagen.
Problemet med stående skrivebord og tredemøllebord er det de pleier å bli vant til (du må gradvis jobbe deg opp for å stå i lange perioder), de er ikke alltid komfortable, og de er ikke alltid godt tolerert . For ikke å nevne, kan de koste tusenvis av dollar, og sette dem utenfor rekkevidde til mange bedrifter og enkeltpersoner.
Et mulig alternativ til stabilitetskuler og stående skrivebord er aktive sittestoler, som Swopper, Buoy og Wobble Stool. Disse stolene har et element av ustabilitet, for eksempel fjærer eller rockere, som krever større kjerneoppdrag når du balanserer på stolen, samtidig som du gir en solid base som gjør at du komfortabelt kan sitte ned mens du jobber.
Hver versjon av aktiv sittestolen er litt annerledes, med egne fordeler og ulemper. Noen versjoner gir mer stabilitet og polstring, noe som gjør dem mer hensiktsmessige for bruk hele dagen, mens andre oppmuntrer til større aktivitet, men har en tendens til å være mindre komfortable enn alle.
Over bordet kommer imidlertid de fleste av disse stolene uten rygg, noe som gjør dem spesielt egnet til treningsøkter som bruker stoler som stabilitetsverktøy eller benk. Du ser, den bakløste designen gjør at du kan utføre øvelser 360 grader rundt kontorsstolen uten å bekymre deg om stolens rygg eller armer.
Se på disse arbeidsøvelsene med Swopper-i tillegg til å fungere som en effektiv, stabil benk, Swoppers ustabile fjær og den polstrede, konvekse seteredesignen gjør det til et komfortabelt og effektivt balanseopplæringsverktøy. Du kan prøve de samme øvelsene med nesten alle kontorsstoler, selv om de er enkleste å utføre med en ryggløs stol, og mest effektive med en aktiv sittestol som oppfordrer til ytterligere kjerneoppdrag.
2Office Chair Single-Leg Lunge
Stå noen få meter foran Swopper eller kontorstol med ryggen til den, og plasser toppen av en fot på stolens sete. Bøy fremre kneet og senk torsoen rett ned til de fremre knærne er i 90 graders vinkel. Trykk gjennom hælen din og gå tilbake til stående. Pass på at knepinnene dine er i tråd med tærne, men at kneet forblir bak tærne gjennom øvelsen. Utfør 10 til 15 repetisjoner på den ene siden før du bytter ben. Fullfør tre sett.
3Office Chair Pushup
Start i en opprykksposisjon, armene dine er fullstendig forlenget, og dine håndflater på setet til Swopper eller kontorstol så de er rett under skuldrene dine. Trinn føttene dine ut til kroppen din danner en rett linje fra hæl til hode. Forbedre føttene dine for å skape en sterkere base for støtte. Når du er klar, bøy albuene og senk brystet mot stolens sete, og hold kjernen stram. Når albuene danner en 90 graders vinkel, trykk på deg selv for å starte. Utfør 10 til 15 repetisjoner. Fullfør to sett.
4Office Chair Dip
Sitt på forkant av kontorsstol eller Swopper, føttene plantet på bakken, høydeavstand fra hverandre. Ta tak i forsiden av setet, bare til hver side av hoftene dine. Trykk hoftene dine opp av stolen mens du trykker ned gjennom håndflatene dine. Scoot dine hofter fremover litt, så de er foran Swopper. Bøy albuene, hold dem nær kroppen din, og senk glutene mot gulvet. Stopp når albuene bøyer seg til 90 grader, og trykk på deg selv for å starte. Utfør åtte til 12 gjentakelser. Fullfør to sett.
5Office Chair Plank
Hold armen i en rett linje fra hode til tå i en forlenget armposisjon. Palmsene dine rett under skuldrene dine. Målet er å holde posisjonen i minst 30 sekunder. For en ekstra utfordring, ta det ene kneet opp og ut til den samme siden albuen, knase litt til den ene siden, return foten til bakken, og gjenta på motsatt side. Fortsett alternerende sider i 30 til 60 sekunder. Fullfør tre tidsbestemte sett.
6Swopper Back Extension
Den bakre forlengelsesøvelsen er en som er spesielt egnet for Swopper på grunn av stolens polstret sete og ryggløs design. Det ville være vanskeligere å utføre denne bevegelsen på en vanlig kontorsstol eller en aktiv sittestol som ikke tilby polstring.
For å utføre en bakre forlengelse, lene seg over Swopper, hviler magen på setet. Trinn føttene brede bak deg, skape en sterk base av støtte, ballene på føttene dine er engasjert med gulvet. Stram kjernen og løft torsoen til du danner en rett linje fra hæl til hode – hvis du kan løfte torsoen komfortabelt over 180 grader, så ryggen din er litt hyperextended, det er greit, bare sørg for at du bruker kjernen din og tilbake for å utføre bevegelsen, i stedet for å bruke noen form for svingende momentum. Hold posisjonen i to sekunder og reverser bevegelsen. Sikt å utføre 15 til 20 repetisjoner. Fullfør tre sett.
7At-Work Workout Ideas
Det er mange måter å kombinere disse øvelsene til i en trening eller en serie treningsøkter som utføres hele dagen. Vurder følgende forslag:
- En øvelse per time. Angi en timer for å gå av på telefonen en gang i timen, og takle en enkelt øvelse, og fullfør settene og repsene som er foreslått ovenfor.
- To kortslutninger per dag. Ta en 15 minutters pause midt på morgenen, og en annen 15-minutters pause midt på ettermiddagen. Utfør to runder av alle fem øvelsene bakfra uten å hvile. I dette scenariet vil du ikke utføre settene som er beskrevet ovenfor (for eksempel, hvor det foreslår at du fullfører to sett med dips); heller, du vil utføre et enkelt sett med gjentakelser for hver øvelse før du fortsetter til neste øvelse. Hvis du fullfører to totale runder av alle øvelsene på under 15 minutter, ta et runde rundt kontoret ditt for å få litt ekstra aktivitet i.
- Lengre lunsjtid trening. Utfør alle øvelsene som beskrevet ovenfor (sett og repetisjoner) tilbake til rygg. I mellom hvert sett legger du til 30 sekunder med hoppeklokker eller marsjerer på plass. Resten ett minutt mellom hver øvelse. Etter å ha fullført alle sett og repetisjoner, trykk på kontortrappen og klatre opp og ned kontinuerlig i 10 minutter.
