Det er vanlig for løpere å få muskelkramper i bena, spesielt når de kjører lange avstander. Men hvis du tar hensyn til mulige årsaker og tar forebyggende skritt, kan du unngå muskelkramper i fremtiden.
Pass på at du hydrerer riktig
Muskelkramper er ofte et resultat av dehydrering, så det er viktig at du sørger for at du hydrerer riktig før, under og etter kjøringen.
Før du kjører: En time før du starter løp, prøv å drikke 16 til 24 gram vann eller annet ikke-koffeinholdig væske. Stopp å drikke på det tidspunktet, slik at du kan tømme ekstra væsker og unngå å måtte slutte å gå på toalettet under kjøringen. For å sikre at du er hydrert før du begynner å løpe, kan du drikke en annen 4-8 gram rett før du starter. Hvis du har et langt løp eller et løp (for eksempel en maraton), kan du gjøre en "saltskudd" før du begynner å løpe, for å få litt ekstra salt. Få en pakke et salt, dump det i hånden, og følg det med vann.
Under kjøring: Den generelle tommelfingerregelen for væskekonsum under kjøringen: Du bør ta 6 til 8 gram væske hvert 20. minutt under kjøringen. Under lengre løp (90 minutter eller mer), bør noe av væskeinntaket inkludere en sportsdrikke (som Gatorade) for å erstatte natrium og andre mineraler (elektrolytter) som er tapt gjennom svette.
Du kan også gjøre et annet saltskudd halvveis gjennom løpene dine. Muskelkramper oppstår ofte som følge av elektrolyttbalanse, så det er viktig at du erstatter elektrolyttene dine.
Etter kjøring: Ikke glem å rehydrere med vann eller en sportsdrikke etter kjøring. Hvis urinen din er mørk gul etter løp, må du fortsette å rehydrere.
Det skal være en lys limonadefarge.
Ikke glem å varme opp og strekke
Å gjøre en riktig oppvarming før du begynner å løpe, får blodet til å strømme til musklene dine og kan bidra til å forhindre benkramper. Varm opp ved å jogge sakte i 10 minutter og gjør noen oppvarmingsøvelser, som butt spark, hoppeklokker eller høye knær. Utfør statiske strekker, hvor du holder strekker i 30-60 sekunder etter at du har fullført løpet.
Gikk du ut for fort? En annen mulig årsak til muskelkramper på slutten av lange løp eller løp er at du bare gikk ut for fort. Her er noen måter du kan unngå å skyve tempoet for mye i begynnelsen og brenne gjennom din lagrede energi og treffer veggen:
Forsiktig kjør din første kilometer langsommere enn du planlegger å kjøre den endelige. Det er vanskelig å gjøre siden du vil mest sannsynlig føle seg veldig sterk i begynnelsen. Men husk at for hvert sekund går du ut for fort i første halvdel av løpet, kan du miste så mye som dobbelt så mye tid i andre halvdel av løpet.
- Prøv å sørge for at du er i riktig startposisjon. Ikke start deg selv med raskere løpere fordi du mest sannsynlig vil prøve å holde tritt med dem.
- Start løpet i et komfortabelt tempo, og sørg for at du ser på klokken på den første milmarkøren. Hvis du er foran forventet tempo, sakke ned. Det er ikke for sent å gjøre tempo rettelser etter bare en kilometer.
- Fortell deg selv at mange andre løpere skal passere deg i den første milen. Men du kommer til å passere mye senere i løpet.
- Øvelse starter sakte under treningsløp. Når du gjør det lange løp hver uke, prøv å holde tilbake i løpet av de første par miles, så du blir vant til disiplinen om ikke å gå ut for fort.
- Regelmessig massasje kan hjelpe
Å gå på en sportsmassasje er en god måte å behandle ømhet som ofte utvikler seg som følge av muskelkramper. Regelmessig massasje bidrar også til å holde musklene i optimal form, og reduserer sjansene for muskelkramper i løpet av løpene. Du kan også bruke massasjeverktøy, for eksempel en skumrulle, til å gjøre selvmassasje hjemme.
Forsikre deg om at du også gjør litt strekning etter kjøring for å redusere tettheten.
Slik håndterer du midtveis kramper. Å holde seg godt hydrert vil bidra til å forhindre muskelkramper, men hvis du har problemer med kramper på en gang, prøv sakte å massere og strekke det berørte området. Gjør noen av disse benene et minutt eller to for å lindre krampene.
Hvis benkramper fortsetter
Hvis benkramper vedvarer etter å ha forsøkt flere metoder, ta kontakt med helsepersonell for å avgjøre om kramper er et resultat av vitaminmangel, medisineringseffekt eller en underliggende medisinsk tilstand.
