Denne moderate til avanserte treningsrutinen kan gi deg en full body-trening som får hjertet til å bremse og dine muskler brenner. Du trenger litt gulvareal, noen håndverk, en treningsball, en trekkbøyle og en timer.
Begynn med en kort oppvarming, og gjør deretter 60 sekunders mellomrom for hver øvelse med 10 sekunders mellomrom for overgang til neste øvelse. Sikt på en 20-minutters treningsøkt for nybegynnere, og deretter rampe den opp til 30 eller flere minutter etter hvert som du får mer passform.
For de mer ambisiøse, legg til en 30- til 60-sekunders runde tauhopping mellom hver øvelse, og du vil holde deg hjertefrekvens forhøyet hele tiden og øke utholdenheten.
Fullfør med en hyggelig avslappet skumrulle-økt, og du vil få en komplett trening på kort tid.
1 Plank på en treningsball
Planken på en treningsball vil ikke bare hjelpe kroppen din å fortsette å varme opp, men du skal jobbe med kjerne musklene og bygge kjernestabilisering. Du kan holde det enkelt ved å holde en posisjon, eller gjøre det vanskeligere å gjøre små ruller, ruller til venstre og høyre eller ruller frem og tilbake. For å gjøre det litt lettere, kan du spre føttene større, og for å gjøre det mer utfordrende, flytt føttene sammen eller prøv en fot om gangen.
2 Trekk Ups
Trekk opp er et godt supplement til push-up. Det bygger tilbake og arm muskler, og noen få variasjoner kan hjelpe deg å koble kjernen også. For nybegynnere, start med en grunnleggende hengebrukshjelp (en stol eller en stropp for å komme til toppen) og prøv å holde haken i baren så lenge du kan, og sakte senke deg selv for å begynne å bygge styrke.
Når du blir sterkere, kan du variere håndposisjonen fra bredere til smalere, og håndgrep fra overhånd til underhånd.
3Box Jumps
Dette er en høyere intensitetsbevegelse som krever litt kondisjon og koordinering. Nybegynnere skal starte med en veldig lav boks, eller grunnleggende knebøy hopper uten boks for å forhindre uhell. Når du blir mer passform og mer komfortabel, øker du boksens høyde og endrer tempoet i hoppene dine. Du kan hoppe opp, deretter gå ned og gjenta. Eller du kan hoppe opp, og hoppe tilbake til bakken og rett opp igjen. Alt avhenger av din evne, så gjør det som fungerer for deg. Fremgang over tid.
4 Lat Rows
Den ene armen stående latruten er en enkel måte å isolere lats på og få en god tilbake trening som retter seg mot rygg, skuldre og armer. Å gjøre en arm om gangen bidrar også til bedre balanse mellom høyre og venstre side. Prøv å bruke samme tempo og gjør 30 sekunder på hver side i løpet av ett minutt.
5 V Sitte
Arbeid abs og kjerne med denne unike benløft og sitte opp kombinasjon. Nybegynnere kan gjøre korte repetisjoner og prøve å løfte opp og holdes for en rask berøring. Når du blir sterkere, kan du forsøke å holde posisjonen lenger. Hold posisjonen krever også balanse og stabilitet. Øv kontrollen av bevegelsen i et sakte, jevnt tempo og unngå å hoppe eller rykke opp og ned.
6 Side Plank
Fullfør rutinen med sideplanker. Dette teller virkelig som to øvelser, fordi du må holde posisjonen i opptil 60 sekunder på begge sider. Nybegynnere må kanskje ta små pauser for å fylle hele minuttet, men når du blir sterkere, hold posisjonen lenger til du kan gjøre 60 sekunder. Du kan også gjøre dette vanskeligere ved å holde posisjonen mens du er på albuen din, ikke på din hånd.
Circuit Workout Take-aways
Denne treningsrutinen, som enhver kretsøkt, kan endres for å øke intensiteten og variasjonen i rutinen. Du kan øke vekten som brukes, antall repetisjoner du fullfører, den hastigheten du utfører hver øvelse og en rekke andre faktorer. Nøkkelen til å få en god krets trening er å opprettholde skjemaet ditt gjennom treningen og alltid lene seg til en "sikkerhet først" mentalitet. Dette betyr at hvis du blir trøtt, blir du slurvet, og hvis du blir sløv, er du mer sannsynlig å bli skadet. Hold deg skarp og vær engasjert i treningen din, og når skjemaet ditt feiler, ta en pause og lagre den for neste treningsøkt.
