Running er en av de mest effektive måtene å opprettholde og forbedre kardiovaskulær kondisjon, balanse og muskel tone når du alder. Det er også en av de enkleste måtene å bli skadet hvis du ikke anerkjenner de fysiske endringene som følger med å bli eldre og endre treningsrutinen tilsvarende.
Du er aldri for gammel til å starte eller fortsette et løpende program, men å kjøre trygt og forhindre skade, er det nyttig å forstå hvordan aldring påvirker din fysiske kapasitet. Kjører er en høy intensitetsaktivitet, og løpere når typisk sin førsteklasses trening i 20 og 30-årene. På rundt 40 år ser selv eliteløpere en nedgang i ytelsen.
Fysiske ffects of Aging
Etter hvert som vi blir eldre, krympes muskelfibrene i antall og i størrelse (atrofi) og blir mindre følsomme for nerveimpulser. Dette kan føre til reduksjoner i kardiovaskulær utholdenhet, styrke, balanse og koordinering. De fleste idrettsutøvere opplever noen av disse nedgangene rundt 40 år, men omfanget og hastigheten på tilbakegangen er avhengig av andre faktorer enn alderen alene. Noen av disse faktorene inkluderer genetikk, diett, livsstil og våre fysiske aktivitetsnivåer. Faktisk viser forskning at mye av aldersrelatert tap av kondisjon vi tar for gitt, skyldes faktisk inaktivitet i stedet for alder alene.
Økt treningstid og intensitet som svar på effektene av aldring, ofte tilbakefall. Eldre idrettsutøvere som trener hardere og lengre, kommer ofte med skader, for eksempel overforbrukskader, overtraining syndrom og akutte skader. For å fortsette et vellykket løpsprogram må eldre løpere trene smartere ikke hardere.
1 Øk tiden og intensiteten sakte
Etter hvert som du blir eldre, kan det hende du må oppgradere treningen mer gradvis enn når du var yngre. Hvis du er ny til å kjøre, kan du oppdage at du må starte et løpende program ved å skifte 30 sekunder med kjøring med 3 minutters gange i en 20-minutters økt. Over tid vil du sakte øke mengden tid i gang og redusere tiden som går. Denne sakte overgangen vil bidra til å forhindre skader og bygge styrke og utholdenhet i musklene.
2 Lytt til kroppen din
Du kan være mer utsatt for leddskader etter hvert som du blir eldre, så hvis du merker smerter i leddene under en løp, stopp og gå. Du må kanskje være litt mer tilgivende og fleksibel hvis du er en eldre løper. Husk at du kan alternere løpedager med en annen lavt treningstrening, for eksempel svømming og sykling, og fortsatt kunne opprettholde litt kjøring. Faktisk er det lite sannsynlig at du vil kjøre hver eneste dag, så finn en alternativ øvelse du liker.
3 Få mer hvile og gjenoppretting etter trening
Resten og utvinningen er viktig for alle idrettsutøvere, men når vi blir eldre, er resten enda viktigere for skadeforebygging og ytelsesgevinster. Det kan hende du finner ut at i stedet for en gjenopprettingsdag etter en hard trening, kan du trenge to dager for å gjenopprette. En måte å bestemme utvinning på er å ta hvilepuls hver morgen før du kommer ut av sengen. Hvis hjertefrekvensen din er høyere enn dette gjennomsnittet, spesielt etter en vanskelig løp, kan du ikke bli fullstendig gjenopprettet. Ta en annen dag av eller bare gjør en enkel treningsøkt for dagen til din hjertefrekvens går tilbake til baseline.
4 Legg til noen få intensitetsintervaller
Det er viktig for eldre løpere å ha en høy intensitets trening hver uke. Du må jobbe med omtrent 80% av din maksimale hjertefrekvens under denne treningen. Dette kan gjøres i et intervalltreningsformat på 60 til 90 sekunders sprintintervall, skilt av 5 minutter med enkel jogging for utvinning.
5 Bygg din balanse
Generelt, etter hvert som vi blir eldre, opplever vi en nedgang i styrke, balanse og koordinering. En enkel balanse-treningsøvelse kan hjelpe deg å holde deg fleksibel og bidra til å forhindre skade mens du løper.
6 Bygg mer styrke.
Opprettholde muskelstyrken kan bidra til å opprettholde kjørerhastigheten når vi alder. Alt som trengs, er en til to 30 minutters treningsøkt per uke, for å holde musklene sterke. Ta med både øvre og nedre kroppsøvelser, og løft vekter som er 60 prosent av ditt maksimale antall rep. Se også Styrketrening over alder 50.
7 Hold deg hydrert
Når du blir eldre, blir tørstmekanismen mindre akutt, og du kan ikke føle som tørst. En enkel måte å fortelle om du får nok væske, er å sørge for at urinen din er en lys farge og ikke mørk eller konsentrert.
8 Kjør smartere, ikke vanskeligere
Eldre løpere har fordelen av erfaring. Du trenger ikke å trene så hardt eller lenge hvis du trener klokt. Lær hvordan du bruker de ovennevnte tipsene til din fordel, og du vil kunne nyte å kjøre så mye som når du var 20.
9 Velg ditt terreng klokt
For å begrense sjansen for skade fra ankelsprayene, prøv å trene på en glatt og tilgivende overflate. Du vil ønske å bære leddene og musklene dine og begrense muligheten for faller eller vridd ankler.
10 Juster forventningene dine
Det er nyttig for eldre løpere å endre treningsmålene sine. Vurder å spore trening i minutter i stedet for kjørelengde. For eksempel, sett opp trening for å se slik ut:
- Dag 1 – 20 minutters vekt trening
- Dag 2 – 30 minutter lett løp eller hviledag
- Dag 3 – 45 minutter kors trening
- Dag 4 – 30 minutters vekt trening
- Dag 5 – 30 minutter intervall trening
- Dag 6 – hviledag
- Dag 7 – 90 minutter jogge – sakte tempo
