Trykk på kan bare være den perfekte øvelsen som bygger både overkroppen og kjernestyrken. Gjør riktig, det er en sammensatt øvelse som bruker muskler i bryst, skuldre, triceps, rygg, mage og til og med beina.
Hvordan gjøre et perfekt trykk opp
- Kom på gulvet på alle fire, plassere hendene litt bredere enn skuldrene dine.
- Trekk beina tilbake slik at du er balansert på hendene og tærne. Hold kroppen din i en rett linje fra hode til tå uten å snu i midten eller bukke ryggen. Du kan plassere føttene for å være tett sammen eller litt bredere avhengig av hva som er mest behagelig for deg.
- Før du begynner en bevegelse, må du samle absen og stramme kjernen ved å trekke navlen mot ryggraden. Hold en tett kjerne gjennom hele push-up.
- Inhalere som du bøyer sakte albuene dine og senk deg til albuene er i 90 graders vinkel.
- Pust ut når du begynner å samle brystmusklene dine og skyve opp igjen gjennom hendene til startposisjonen. Ikke lås ut albuene hold dem litt bøyd.
Gjenta for så mange repetisjoner som treningsrutinen krever.
Hvordan gjøre mer push ups
Du kan bruke noen enkle strategier for å bygge din styrke og utholdenhet for å gjøre flere push ups. Dette er nyttig for de som må passere en kondisjonstest (for eksempel Army Physical Fitness Test). Det tar tid, krefter og en systematisk tilnærming, men det er ikke umulig å gjøre flere push ups.
En strategi som er populær og at mange online treningsutfordringer er basert på, er One More Push-up a Day-tilnærmingen.
Dette er når på dag ett du gjør en push-up, så på dag to du gjør to push-ups, og så videre.
Push Up Variations
En av de store tingene med push-up er at ved å variere øvelsen kan du endre stimulansen på muskelen din. Dette er viktig fordi kroppen vår kan bli selvtilfreds, og når det skjer, får du ikke så mye nytte av en øvelse.
Nedenfor er noen variasjoner i push up (oppført fra enkleste til vanskeligste) som kan sørge for at kroppen din fortsetter å høste fordelene av denne øvelsen.
- Incline push ups:Hvis en standard push opp er for vanskelig, kan du starte med å skyve opp mot en vegg, et bord eller en solid stol. Stå flere meter unna objektet du bruker og bruk samme trykkopptaksteknikk som ovenfor for å senke deg selv til albuene er 90 grader og deretter løfte opp igjen. Hold deg kjerne stram hele tiden.
- Bent Knee Push Ups:Dette er en modifisert versjon av standard push up utført på knærne i stedet for på tærne. Pass på å holde knær, hofter og skuldre i en rett linje; de fleste har en tendens til å bøye seg i hofter som om du bøyer, men dette er feil teknikk.
- Stabilitet Ball Push Ups:Hvis du er klar til å bevege seg utover det grunnleggende presset og legge til noe kjernestabilitetsarbeid, prøv stabilitetskuleputtopptak. Denne variasjonen av push-up øker vanskeligheten og effektiviteten til standard push-up. Å legge til balansebehovet trer litt til en god kjernestyrke, så sørg for at du kan gjøre rundt 20 grunnleggende push-ups før du prøver disse.
- Trykk opp Lat Row:Trykk opp er nesten perfekt, alt i seg selv, men legg til et par dumbbells til bevegelsen og du har en komplett overkroppsøkt. Denne variasjonen legger til vekslende dumbbell lat rader til toppen av hver rep. Denne modifikasjonen øker intensiteten av treningen, aktiverer kjernestabilisatorene og engasjerer latissimus dorsi (tilbake) muskler.
- Medisinballet presses opp:Utfør en standard push up med en hånd en topp av en medisinball. Dette virker skulderen i et litt annet bevegelsesområde som øker skulderstabiliteten.
- Alternativ medisin Ball Push Up:Denne variasjonen legger til kjerne stabilitet samt et modifisert spekter av bevegelse under den grunnleggende push-up bevegelsen. Rull medisinebollen mellom hver hånd etter en rep og legg til en ny balanseutfordring.
- Avvis Push Ups:Dette er en vanskeligere push opp, utført med føttene reist opp på en boks eller benk. Du kan justere boksenhøyde for å øke eller redusere motstanden ved å bruke bare din kroppsvekt.
- Diamond Push Up:Diamanten presser opp er ferdig med hendene dine i nærheten; med indeksfingrene og tommelen på den ene hånden berører den andre hånden og gjør en diamantform. Du gjør så push ups med hendene dine på midten av brystet og albuene nær sidene dine under hver rep.
- Clapping Push Up:Dette er en plyometrisk øvelse der du presser deg opp med nok kraft, slik at hendene kommer av gulvet og du klapper i midair. Denne øvelsen er ikke for nybegynnere. Du kan bli skadet veldig lett hvis du ikke har jobbet opp med disse en om gangen.
