Skulderstrekninger og øvre ryggøvelser vist her er ideelle oppvarmingstrender for treningsball-treningsøkter. De er også gode øvelser å gjøre på arbeidsstasjonen din for å lette spenningen på øvre rygg og skuldre. Sitting på ballen legger bare til en liten ekstra kjernestabilitetsutfordring, men du kan legge merke til det og stabilisere kjernen på skrivebordet ditt også.
Vår modell, Pam, lærer disse øvelsene i Pilates for hesteskoene. Du kan tenke deg at det er mange ganger som kanskje vil trekke disse øvelsene ut for litt skulderåpning og øvre ryggstøtte.
Arms out, Bøy frem og løft tilbake
Begynn å sitte på ballen med føttene flatt på gulvet, beina dine parallelt med hverandre og dine skins rett opp og ned. Sett høyt med en nøytral ryggrad, noe som betyr at alle 3 naturlige kurver er til stede. Slapp av skuldrene og la toppen av hodet flyte mot himmelen. Hold deg balansert side om side.
- Gå tilbake til denne startposisjonen etter hver øvelse.
Trinn 1:
La skuldrene slappe av når du strekker armene dine til sidene, håndflatene nede. Ta et dypt pust, og pust ut, trykk ned gjennom beinene dine mens du blir lengre og lengre gjennom ryggraden. La ryggraden nå opp gjennom skuldrene dine, lengre nakken, og bøy overkroppen fremover. Hodet ditt går med bevegelsen som en forlengelse av ryggraden.
Trinn 2)
Inhalere. Trykk ned gjennom føttene og sitte bein for å støtte en lengre opp gjennom ryggraden som løfter brystet. Bær den bevegelsen gjennom slik at brystet åpnes og skuldrene roterer tilbake. Palmer vil gå opp og tommelen peker mot baksiden. Hold mye lengde på baksiden av nakken. Løft bare så langt du er komfortabel.
Trinn 3)
Pust ut for å kurve fremover igjen. Hold skuldrene avslappet vekk fra ørene dine.
Gjenta øvelsen 3 ganger. Gå tilbake til startposisjon.
Shoulder Stretch – Arm over rett og Bent
Trinn 1)
Trekk ut din høyre arm foran deg. Ta venstre hånd under din høyre arm og ta tak i høyre arm like over albuen. Hold høyre albue i skulderhøyde mens du bruker venstre hånd for å trekke høyre arm over kroppen din. Hold skuldrene dine selv. Nyt en lett strekk bak skulderen din.
Trinn 2)
Noen finner strekken går litt dypere hvis de bøyer seg i albuen og spre fingrene.
Pass på å holde skuldrene selv gjennom treningen og hold deg stabil på ballen.
Gjenta på den andre siden. Gjenta deretter begge sidene to ganger. Gå tilbake til startposisjon.
Shoulder, Side og Tricep Stretch
Trinn 1)
La høyre skulderblad glide nedover ryggen når du løfter høyre arm overhead. Bend på albuen slik at din høyre hånd kommer bak hodet ditt.
Hold skuldrene dine selv når du når din venstre hånd for å forstå din høyre albue.
Bruk venstre hånd til å trekke lett på din høyre arm for å øke strekningen.
Trinn 2)
Hvis du er komfortabel, løft begge sidene av ribbeina opp og trekk den høyre siden inn i en lang kurve, og nå gjennom albuen. Hold deg flatt til forsiden. Ikke vri eller la ribber dukke opp.
Du kan bli her og puste dypt i noen få øyeblikk.
Trinn 3)
Koble deg ned gjennom dine bein for å stable ryggen opp til en høy, nøytral, sittestilling.
Gjenta til den andre siden. Gjenta hver side to ganger to ganger.
