Ikke alle er velsignet med Real Housewives«-baserte boliger. Dorm rom, små hus, shoebox leiligheter og hotellrom er mer sannsynlig å være regelen enn unntaket. Men bare fordi ditt boareal føles litt som en fengselscelle, betyr ikke at du ikke kan sprenge deg gjennom en tøff treningsrutine.
Adam Rosante, en trenings trener og kjendis trener for CosmoBody, designet en fem-øvelse "Gjør det i din sovesal" trening for merkevarens gratis YouTube-treningsservice, men det er perfekt for alle som er korte på plass. Enten du reiser på forretningsreise eller du reiser landet i en RV, er alt du trenger for denne rutinen en solid stol og ca 15 minutter.
Treningen
- Utfør 10 reps av hver øvelse uten hvile mellom øvelser
- Rast i 60 sekunder etter fullstendig krets
- Gjenta kretsen tre totalt ganger
Hvis du føler deg spesielt motivert, fortsett og gjør hele rutinen to ganger for totalt 30 minutters arbeid.
1Air Squats
Air squats vil styrke beina og rumpa mens du arbeider med kjernen din. Husk å holde brystet løftet hele veien. Med andre ord må du ikke knuse skuldrene fremover eller tippe torso mot gulvet.
- Stå med hælene dine skulderbredde fra hverandre, med tærne slått ut litt. Rull skuldrene tilbake, åpne brystet og dra skulderbladene dine nedover ryggen.
- Berør tommelen sammen og skyv dine hofter når du bøyer knærne (hold vekten på dine hæler) til lårene er parallelle med gulvet. Når du beveger deg ned, strekker du armene rett ut og bringer hendene sammen i skulderhøyde mens du er i nærheten av bakken. Gå så langt ned som mulig uten å miste kurven i nedre ryggraden.
- Kjør opp gjennom hælene dine til stående stilling mens du slipper hendene dine ned til sidene. Klem røret på toppen for å trykke på hoftene fremover.
- Fullfør 10 reps.
2Pushup Jacks
Pushup jacks jobber kjerne, abs, bryst, skuldre og triceps, alt samtidig som du legger til et løft på cardio til rutinen.
- Start på toppen av en pushup-posisjon, med håndleddene dine direkte under skuldrene dine, føttene dine sammen.
- Hopp begge føttene fra hverandre og hopp dem deretter sammen igjen.
- Holde kroppen din i en rett linje fra hodet til hælene dine, brak kjernen og bøy albuene for å senke brystet mot gulvet. Hvis du har problemer med en full opprykk, kan du alltid endre ved å senke knærne til gulvet før du utfører kneet.
- Trykk tilbake til startposisjon. Det er en rep.
- Fullfør 10 reps.
For å gjøre treningen vanskeligere, kombiner den splitte jacken med pushup, ved å gjøre en pushup hver gang du hopper på bena, og en annen pushup hver gang du hopper beina tilbake til midten.
3Bulgarian Split Squats
Denne single-leg squat variasjonen utfordrer balansen din mens du målretter mot quadriceps og glutes.
- Sett en solid stol mot veggen og stå langt nok foran stolen slik at du kan plassere toppen av venstre fot på stolens sete.
- Holde fremre kne bak tærne, bøy begge knærne og synke rett ned med vekten i hælen til du har lår liggende parallelt med gulvet. Trykk gjennom hælen din og gå tilbake til stående. Det er en rep.
- Gjør 10 reps, rist venstre ben ut, deretter bytt til høyre ben, og gjør 10 flere reps.
Hold brystet løftet og se fremover gjennom denne treningen – ikke la skuldrene eller torsoene hakke fremover eller lene seg mot gulvet.
4Biceps Chair Curls
Som du kanskje tror, biceps stol krøllet mål dine biceps. Siden du løfter et stort, uhåndterlig objekt, er skjemaet spesielt viktig. Pass på at du holder øvre armer nær sidene dine og unngå å lene kroppen din fremover eller bakover når du utfører krøllen. Bevegelsen skal initieres og kontrolleres av biceps alene, ikke fra kroppens momentum.
- Stå bak stolen din med føttene på avstand fra hverandre. Ta tak i begge sider av stolen slik at håndflatene vender mot hverandre. Pass på at tommelen er inne i stolen.
- Lås albuene dine på sidene, rull skuldrene tilbake og bøy albuene mens du løfter stolen, og ta hendene mot skuldrene.
- Med kontroll og uten å slippe stolen, senk den tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
- Fullfør 10 reps.
Hvis du av en eller annen grunn har en unormalt tung stol, fyll en ryggsekk eller en nattpose med et par bøker for motstand og løft og senk den, i stedet.
5Forearm Plank
Underarmen planken fungerer din dype indre kjerne, noe som bidrar til å forbedre stillingen. Når du har fullført denne oppgaven, hvil i 60 sekunder før du sykler gjennom kretsen to ganger.
- Sett deg selv på gulvet i lav planstilling, med underarmene på bakken. Albuene dine skal være direkte under skuldrene dine med hendene låst sammen.
- Hold blikket ditt nede, skyv ut gjennom dine hæler og ta i kjerne for å holde kroppen din i en rett linje fra hodet til hælene dine.
- Med nakken og ryggraden i justering trekker du navelknappen mot ryggraden, og holder i 30 sekunder.
- Etter 30 til 60 sekunder, senk knærne til gulvet og legg deg tilbake på dine hæler.
