Bro øvelsen er en fin måte å isolere og styrke gluteus (butt) muskler og hamstrings (baksiden av låret). Hvis du gjør denne øvelsen på riktig måte, vil du også finne ut at det er en god kjernestabilitet og styrkeøvelse som retter seg mot bukemuskulaturen, samt muskler i nedre rygg og hofte. Det er også kjent som hip raise.
Bro øvelsen anses som en grunnleggende rehab øvelse for å forbedre kjerne og spinal stabilisering.
Det anses å være en trygg øvelse for de med tilbake problemer. Hvis du sitter hele dagen, så mange som gjør en stillesittende jobb, kan du vekke din bakre kjede, og det kan hjelpe med stillingen. Det er også en god oppvarmingstrening.
Muskler arbeidet
Målmuskelen er erektorspinae, som strekker lengden på ryggen fra hals til hale. Men denne øvelsen strekker seg også og virker stabilisatorene til den bakre kjeden, inkludert hofteledere, gluteus maximus og hamstrings. Antagoniststabilisatorene for broen er rektus abdominis og obliques. Selv quadriceps vil være involvert for å opprettholde stabiliteten.
Det du trenger
Du vil ønske å gjøre denne øvelsen på en matte i stedet for en hard overflate. Det er ikke noe utstyr som kreves for broen, men når du går, kan du legge til et treningsbånd, dumbbell eller treningsball for å øke vanskeligheten.
Slik gjør du broen
- Legg på ryggen med hendene dine ved sidene dine, knærne dine og føttene er flatt på gulvet.
- Pass på at føttene er under knærne. Stram magen og mage muskler.
- Løft hoftene dine for å skape en rett linje fra knærne til skuldrene.
- Klem kjernen din og prøv å trekke belteknappen mot ryggen.
- Hvis hoftene faller eller faller, senk deg tilbake på gulvet.
- Målet er å opprettholde en rett linje fra skuldrene til knærne og hold i 20 til 30 sekunder. Det kan hende du må begynne å holde broposisjonen i noen sekunder mens du bygger styrke. Det er bedre å holde riktig posisjon i kortere tid enn å gå lenger i feil posisjon.
- Mål for 10 repetisjoner og to sett.
- Tips til broen
Unngå å øke hoftene dine for høyt som det kan hyperextre nedre ryggen. Hvis du holder bukene engasjert, bør du ikke buke ryggen din overdrevet.
- Hvis du har kne ubehag eller problemer med å bøye kneet på 90 grader, kan du legge føttene ytterligere bort for å starte broen.
- Hvis du ikke kan heve hoftene mer enn litt i begynnelsen, er det fortsatt bra. Bare hev dem noen få inches for å aktivere musklene. Når du fortsetter å gjøre broen, vil du få mer styrke og være i stand til å løfte videre.
- Progresjon og variasjoner
Hvis du finner den enkle broøvelsen for lett, vil du kanskje flytte opp til disse variasjonene:
En-benbro-øvelse. Vektet bro som holder en hantel eller polstret vekt over hoftene.
- Banded bro med et treningsbånd som holdes i hver hånd og krysser over hoftene for å gi motstand.
- Forhøyet bro: Legg føttene på en medisinball eller en treningsball.
