1Gå startet
Hvis du sliter med mye ryggsmerter og medisinske behandlinger, inkludert trening, ikke har gitt den lindringen du søker, kan vannøvelse være for deg. Det er morsomt, sosialt, og for mange mennesker bøyer det ånden.
Men viktigst, vannøvelse kan være bra for ledd og muskler. Faktisk fant en 2014 meta-analyse at vannaktivitet kan bidra til å forbedre smerte, livskvalitet og evnen til å fungere i ditt daglige liv hvis du har en muskuloskeletal tilstand. (Ryggsmerter er absolutt en av disse forholdene.)
Studien fant også at akvatisk trening gir fordeler på et bredt spekter av muskuloskeletale forhold på samme måte, og at resultatene man kan få fra å engasjere seg regelmessig med trening i bassenget, er sammenlignbare med de av landbasert trening.
interessert? I så fall vil du kanskje vite hvordan du starter.
Kanskje den enkleste måten er å bli med i en klasse på ditt lokale basseng eller treningsstudio. Men hvis timeplanen din ikke tillater det, eller hvis slike klasser ikke er tilgjengelige for deg, gir deg selv en treningsøkt er en annen mulighet. Det er ikke vanskelig som det kan virke.
Det første trinnet er å samle de elementene du trenger. Sammen med den vanlige prisen: badedrakt, håndkle, flip flops, etc, vil du sannsynligvis ha nytte av bruk av flotasjonsutstyr og andre vannøvelsesverktøy. Mange slike verktøy eksisterer, fra sparkbrett til nudler, samt padler og slanger. Vannredskaper øker vannets motstand som en måte å hjelpe deg med å bygge muskelstyrke på; De kan også hjelpe deg med å holde deg flytende, noe som gjør det lettere å bevege seg på leddene dine.
Men flytebeltet er sannsynligvis det mest grunnleggende av alle slike enheter. Som navnet antyder, holder beltet deg fra å synke mens du er i den dype enden, og kan redusere presset på leddene når du arbeider i grunne enden. Hvis du kun kan skaffe en ekstra vare til din akvatiske trening, er flotasjonsbeltet den som du vil eie.
2Vannet varmes opp: Walking & Lunges
Den første aktiviteten i vannet trening vil mest sannsynlig gå. Den amerikanske fysioterapiforbundet anbefaler at du starter med å gå fremover i midjen eller brystet høyt vann fremover og bakover. Start sakte og når du er oppvarmet litt, øk hastigheten. En annen måte å øke oppvarming er å jogge på plass, sier APTA. Du kan også alternativer gå og jogge i fem minutter.
APTA foreslår at du følger opp med å vandre (eller jogge) opp med noen lunges. Du kan stå nær bassengets vegg og holde på for støtte; hvis du ikke holder på en vegg, kan du forvente ekstra utfordring til kjernen din.
Å gjøre et fremgangsslag er som å gå i at du tar et skritt fremover. Forskjellen er at du skal bøye det fremre kneet. Ikke ta kneet for langt framover, skjønt. Du bør alltid kunne se tærne dine. Ellers har du bøyd kneet for langt.
En annen forskjell er mellom å gå og lunge er at etter at du har smurt, kommer du tilbake til din opprinnelige startposisjon, og gjenta deretter flyttingen på den andre siden. Når det er sagt, går lunges også en mulighet.
For hvor mange foreslår APTA å gjøre 3 sett med 10 lunges.
3Water Kicks & Sideways Walking
For å få en godt avrundet treningsøkt, må du også ta med sidelengs bevegelse. APTA foreslår en sidestipningsaktivitet. Slik gjør du:
Vend bassenget veggen (du kan holde fast hvis du trenger) med føttene og tærne rett foran. Ta ca 15 trinn til en side og deretter 15 skritt tilbake. Gjenta en eller to ganger igjen.
Ok, det er på tide for noen ekte hip kraft i form av hip spark / svinger. Dette trekket kan bidra til å utvikle både styrke og rekkevidde av bevegelse i hoften, noe som er en nøkkelforbindelse for en sunn lavback.
Stå nær veggen, nær nok til å holde fast på det hvis du må. Holde kneet rett, ta ett ben fremover og deretter bakover bak deg. Gjør 3 sett med 10 på disse og gjenta deretter med det andre benet. Du kan også utføre dette trekket ut til siden, hvor du tar benet ut og tilbake, krysser foran eller bak på stående ben. (Jeg vil foreslå vekslende mellom krysset foran og krysset i ryggen.)
4Water arbeid de Abs!
det er på tide å jobbe i bukemuskler og kjerne. Hvis du er i dypvannet med flotasjonsbelte, ta begge knærne opp til brystet og ned igjen 10 ganger. Gjenta dette for 3 sett. En mer avansert versjon av denne øvelsen er før du tar bena ned igjen, rett på knærne og strekk kroppen din ut i en lang linje – som om du var flytende på vannet.
For å jobbe dine skrå muskler og få litt ryggraden, tenk å gjøre ett eller flere sett med 10 roterende knærne til høyre eller venstre når du tar dem opp. (Og gjenta det samme på den andre siden, selvsagt.)
Du kan utfordre balansen din mens du er i grunt vann. Dette igjen vil trolig utfordre kjernemuskulaturene dine. Prøv å stå på ett ben med den andre parkert høyt oppe, propped på det indre låret på det stående benet. Count til 10 (eller lengre) mens du holder posisjonen. Gjenta på den andre siden. Gjør ditt beste for ikke å holde fast på noe mens du utfører denne øvelsen.
For å legge til enda mer utfordring, ta armene opp over hodet ditt.
5Water treningsøkt Kald ned
Gå tilbake til vannet for å kjøle deg ned. Kjøle ned skal vare ca 5 til 10 minutter. Ta med hofte strekker, enten i vannet når du er tilbake på land.
Gratulerer! Du har fullført en grunnleggende mini-trening i vannet!
