På et grunnleggende nivå, serverer mat som drivstoff for treningsøktene, men ikke alle former for drivstoff er like i form av kvalitet. På samme måte som med en bil, kan du fylle tanken med høyoktant drivstoff eller billig gass. Jo, motoren din vil kjøre på begge måter, men det er ikke sannsynlig at du får samme ytelsesnivå av begge typer – og det samme gjelder for mat og kropp. Følgende syv matvarer er drivhusvalg for å gi opp til en innendørs sykling, gi deg bærekraftig energi, eller hjelpe deg med å gjenopprette etterpå.Bon appetitt!
1Oatmeal
En stor kilde til fullkorn og løselig fiber, ubehandlet havre er lastet med energi-genererende næringsstoffer som folat, kalium, magnesium, jern, sink og sunne mono- og flerumettede fettstoffer. Havregryn kan gjøres søt eller salte, avhengig av hva du legger til dem – og det kan være "forberedt på forhånd, slik at du har en mindre ting å gjøre før en tidlig morgen tur", sier Leslie Bonci, MPH, RD, direktør for sport ernæring ved University of Pittsburgh Medical Center og forfatter av Bike Your Butt Off. Plus, å spise havregryn forbedrer matthet (følelser av fylde), ifølge forskning fra Louisiana State University.
2Greek yoghurt
En god kilde til kalsium, kalium og vitamin B-12, fettfattig gresk yoghurt tilbyr en ideell blanding av karbohydrater og protein i en bærbar del. Det høye proteininnholdet gir langvarig energi, siden det tar litt tid å fordøye og karbohydrater gir et kortsiktig energiforhøyelse for å få deg til å tråkke kraftig. Dessuten forbruker en høyere protein-gresk yoghurt som en matbit økt følelse av fylde og forsinkelser, vil ønsket om å spise igjen mer enn et lavere protein yoghurt, ifølge forskning fra University of Missouri.
3Almonds
En 2014-studie i Journal of the International Society of Sports Nutrition fant at når trente syklister konsumerte 75 gram mandler før en innendørs sykling, de dekket mer avstand og utført mer effektivt enn når de forbrukte samme antall kalorier fra en sukkerholdig mat. Almond smør er også et godt energibesparende valg. I tillegg inneholder mandler en imponerende blanding av protein, komplekse karbohydrater, fiber og sunne fettstoffer, samt magnesium, kalium, kalsium, jern, sink, folat og vitamin E. Disse næringsstoffene bidrar til å bekjempe oksidativt stress, øke oksygen i blodet, og hjelpe kroppen din til å frigjøre energi fra andre matvarer du spiser.
4Tuna eller laks
Foruten å være en stellar kilde til magert protein, som gir en langsommere, mer vedvarende økning i blodsukker, er tunfisk og laks lastet med omega-3 fettsyrer som reduserer betennelse i kroppen. Dette øker i sin tur din sirkulasjon og effektiviteten i hjertet og andre organer, og hjelper deg dermed å føle deg mindre trøtt. Bevis positive: Forskning fra Australia viste at når velutdannede syklister syklet en stasjonær sykkel med en intensitet på 55 prosent av deres maksimale arbeidsbelastning under to forskjellige forhold (etter å ha brukt olivenolje eller fiskeoljekapsler), var deres hjertefrekvens og oksygenforbruk lavere som de syklet til utmattelsespunktet etter svelging av fiskeoljen.
5Bananas
I en studie i 2012 fant forskere ved Appalachian State University at når trente syklister forbrukte bananer i løpet av en 75 km lang prøveperiode, ble deres sykkelytelse og kroppens evne til å bruke drivstoff forbedret betydelig mer enn når de slukket 6 prosent karbohydrat drikke. Dessuten er bananene rik på kalium, vitamin A og C, folat og resistent stivelse, en type fiber kroppen din ikke kan absorbere, slik at de holder deg fulle lenger. Bananer er en spesielt god pre-cycling kilde til drivstoff.
6Honey
Da forskere ved Cooper Institute for Human Performance and Nutrition Research ga syklister 15 gram honning hvert 16. kilometer i løpet av en simulert 64 kilometer lang prøveperiode, fikk deltakerne flere watt og forbedret sin tid i løpet av de siste 16 kilometer av turen . Fordi det er en lett fordøyelig kilde til karbohydrater, gir honning en rask energiforhøyelse, og det er søtere enn sukker, slik at du ikke trenger å bruke så mye, sier Bonci.
7Tart kirsebær juice
Tart kirsebær juice er en ideell drikk å ha etter en sykkel trening – og ikke bare fordi det hjelper deg å holde seg hydrert. I en 2015-studie med trente syklister oppdaget forskere fra U.K. at forbruket tartkirsebærjuice økte oppbremsing og redusert utøvd-indusert betennelse etter en anstrengende syklus. Denne effekten kan være en alvorlig fordel når det gjelder å håndtere forsinket oppstart av muskelårdhet (DOMS). Kalk disse effektene opp til saftens anthocyaniner, som bekjemper betennelse og hastighetshelbredelse, sier Bonci. Skål!
