Hvilken trening trenger du å gå en halv maraton? Halvmaraton er 13,1 kilometer eller 21 kilometer lang. Det vil ta tre til fire timer å fullføre på en kontinuerlig rask gangavstand. Du må bygge opp gangavstanden i løpet av et par måneder for å krysse målstreken, og føl deg bra.
Kilometerstand Før Halv Marathon Trening
Først må du bygge opp din løpende utholdenhet for å etablere en god kjørelengde for å gå komfortabelt i 5 til 7 miles i rask tempo.
Det er minimumet som er nødvendig før du starter lengre avstandstrening for en halv maraton eller maraton.
Hvis du er på det nivået, kan du sannsynligvis gjøre det gjennom en 13,1 kilometer halvmaraton, men det kommer sannsynligvis til skade. Hvis du vil føle deg bra på mål, i stedet for å hakke med blærer, vondt og smerter, bør du trene på høyere kjørelengde en gang i uken. Du vil ikke gjøre den feilen to ganger.
Kilometerstandsbygning for Halv Marathon Walk
Når du har en god base etablert, gå en lengre dag en gang i uken, og øker din kjørelengde gradvis. Vandrere gjør det bra ved å øke sin lange dag med 2 kilometer hver 2. uke. Følg Half-Marathon Training Schedule hvis du har 13 uker å trene før arrangementet ditt.
For en forkortet tidsplan, hvis du går 7 kilometer nå, bør du gjøre en lang dag på 9 miles denne uken, og slippe tilbake til 7 miles for den lengste dagen neste uke. Deretter legger du inn en lang dag på 11 miles neste uke.
Hvis du har mer tid til å sette inn det, gå 12 til 13 miles for din lange tur i uken og konsentrere deg om pacing. Deretter tillate 1 til 2 uker lavere kjørelengde før halvmaratonløpet.
Gode treningseffekter
Ved å øke din lange dag i trinn gir du kroppen din tid til å bygge utholdenhet og bli vant til lengre kjørelengde.
Dette vil bidra til å tette føttene ytterligere og hjelpe med utholdenhet under hendelsen.
Feetenes agony
Du kan være en person som aldri får blærer å gå for din vanlige avstand. Men når du øker avstanden i trening for en halv maraton, kan du begynne å få dette problemet. Se blisterforebyggingsteknikker for bruk ved høyere kjørelengde. Du kan også finne at sko med mer støping vil resultere i mindre fot- og benutmattelse når du går høyere kjørelengde.
Hydrering og energi Snack på lengre mil
Når du går en halv maraton, vil du være ute på ruten i tre til fire timer. Å få riktig mengde væsker og snacks blir mye viktigere. Du trenger noen karbohydrater for å brenne kroppen din over den perioden. Dine lange turer er tiden til å eksperimentere med dette og få det riktig. Hvis din halvmaraton gir sportsdrikk og snacks, er det best å bruke de samme produktene på lange treningsvandringer for å se om du tolererer dem godt.
Walker-Friendly Half Marathons
Du må vite hva din sluttid er sannsynlig å være så du er sikker på at du kommer inn i en halv maraton, du kan klare før cutoff-tiden. Bruk disse metodene for å forutsi sluttidspunktet.
Vær oppmerksom på at ikke alle rase er organisert for å imøtekomme langsommere racere. Det er best å vite dette før du registrerer deg. Se hvordan du finner en vandrere-vennlig maraton eller halvmaraton. Selv om du finner en som gleder seg til turgåere, kan du oppdage at ting er annerledes i enden av en rase. Ikke alt er dårlig, men det kan være ensomt og du må være forberedt. Det er lurt å bære ditt eget vann og snacks, for eksempel, da de kan ha rundet ut eller brettet opp støtten stopper når du kommer til dem.
Halvmaraton og maraton Trinn for trinn Råd
Finn ut hvordan du trener for og går en halv maraton eller maraton, inkludert råd om sko, klær, hydrering, snacks, treningsplaner og rasdagstips i hele opplæringsveiledningen for trening å gå en maraton eller en halvmaraton.
Gi deg selv nok tid til å trene og ta det på alvor, og snart har du en etterspillermedalje for din innsats.
