Type pose: Backbend
Fordeler: Øker mobiliteten til ryggraden, styrker ryggraden muskler, kan bidra til å lindre ryggsmerter.
Cobra gjøres oftest som en del av en solhilsen. Det er alternativet til oppovervendt hund i vinyasa-sekvensen for nybegynnere. Men det er også en kraftig liten tilbakekalling i sin egen rett, så det er verdt å ta litt tid å jobbe på denne posen i isolasjon.
Hvis du føler at du aldri har forstått hvordan du løfter brystet høyere i denne posen, er det en liten øvelse som hjelper deg med å komme i kontakt med ryggmuskulaturen.
Først må du sørge for at bekken og beina er fast forankret i gulvet. De fungerer som ankeret som gjør at overkroppen din kan stige. Så kom inn og ut av posen tre ganger, løft brystet opp på hver inhalasjon og senk det tilbake til gulvet på hver pust. Når du går gjennom denne bølgen, se om du kan løfte litt høy hver gang du inhalerer. Gjør denne øvelsen jevnlig som en del av hjemmepraksis og se hvordan forholdet ditt til kobra endres over tid.
Cobra gjort med armene bøyd kalles noen ganger babycobra. Hvis du retter armer, er det full kobra. Men ikke ha det travelt med å rette armene. Det er egentlig ikke en overlegen pose og er faktisk dårligere på noen måter. Ja, det er en dypere backbend, men det er også mer avhengig av armene for støtte i stedet for å arbeide for å styrke rygmuskulaturen.
Instruksjoner:
1. Hvis du er midt i en solhilsen, kommer du til å komme inn i kobra fra knær, bryst og hake. Hvis ikke, kan du begynne å ligge flatt på magen din.
2. Plasser dine palmer flatt på bakken rett under skuldrene. Bøy albuene rett tilbake og klem dem inn i sidene dine.
3. Pause et øyeblikk med rett nede i matten med nakken i nøytral stilling. Anker din skamben til gulvet.
4. Inhalere for å løfte brystet av gulvet. Rull skuldrene tilbake og hold de små ribbenene på gulvet. Pass på at albuene fortsetter å klemme sidene dine. Ikke la dem vinge ut til hver side. 5. Hold nakken nøytral. Ikke skru den opp. Blikket forblir på gulvet.
6. Pust ut for å slippe tilbake til gulvet (eller trykk tilbake til nedovervendt hund i du gjør en soloppgang).
Beginners Tips:
1. Sterkt engasjerende beina og trykke dem ned vil hjelpe deg å bringe brystet høyere.
Avanserte tips:
1. Hold brystet høyt, ta all vekt ut av hendene til du kan svinge håndflatene over gulvet.
2. Hold håndflatene på gulvet og begynn å bevege armene mot rett for en mer intens tilbakeslag. Pass på at du holder skuldrene nede fra ørene mens du rager armene. Det er greit å holde en liten bøyning i armene i full stilling.
