Swan Dive er en Pilates øvelse som fungerer på ryggen, bukene, glutes, hamstrings og indre lår. Det er et mellomliggende til avansert trekk som bygger på Pilates-svan. Svanedyk er ikke for alle. Hvis du er nybegynner, eller hvis du har problemer med ryggen eller nakke, jobber du med svan. Hvis du vil gi svane dykk en tur, må du forplikte seg til å støtte deg tilbake ved å holde absen din trukket inn, ryggen din lenge og halebenet beveger deg mot gulvet hele tiden!
1Press Up Into Swan
Sett opp: Lie på magen.
Løft magesekkene dine bort fra gulvet og send halebenet ned mot gulvet, forankre kjønnsbenet.
Bena dine er rette. De kan være litt fra hverandre.
Skulderbladene dine glir nedover ryggen når du plasserer hendene dine under skuldrene dine, albuer inn. Inhalering
2 Fortsett å presse opp Fortsett å puste inn:
Buen på ryggraden vokser lenger mens du trykker gjennom svan og til armene dine er rett eller nær rett.
Det er viktigere å holde lengden i ryggen, med halebenet og absløften, enn å skyve opp høyt. Ikke press opp så høyt at du føler en klemme i nedre rygg. 3Løsne armene til å vende fremover
Puster ut:
Slip armene dine og strekk dem rett ved siden av ørene.
Kroppen din vil rocke fremover, og fordi du holder din lange bue og beina dine kommer opp. Din jobb er å holde dine indre lår og gluter engasjert, din abs løftet og skuldrene dine integrert med kjernen din. 4Lengthen to Rock Back
Det er utrolig, men du kan gjøre det.
Inhale:
Hold din vakre, lange bueform og bruk lengden og rekkevidden av kroppen din, sammen med intensjon, å rocke frem og tilbake med armene utvidet ut. Ikke slipp overkroppen din eller alt vil gå tapt, og du kommer ikke igjen. Finn bevegelsen gjennom din forlengelse og kraftverk – glutes arbeid, indre lår arbeid, tilbake extensors og abs.
Dette er den mest avanserte versjonen. Det er greit å bygge opp ved hjelp av støttet bevegelse under 5Alternate Rock Back: Arms Move Under Shoulders
Inhalere:
Ta hendene dine under skuldrene og trykk deg opp gjennom svan for å gjenta flyttingen.
6Gå med strømmen Gjenta svane dykk 3 til 5 ganger.
Dette er en kraftig øvelse som bruker pusten til å hjelpe drive den. Prøv å gjøre svane dykk med en følelse av å flyte gjennom en del til en annen. Det er noen ganger demonstrert som to skarpe bevegelser – opp og utløs – men det er bedre med koordinert pust og en jevn rocking action.
Som du jobber med mer avanserte øvelser, er Pilates-prinsippene, som pust og strøm, det som gjør dem virkelig sofistikerte kropps- og sinnsøvelser i stedet for gymnastikk.
Svanedyk er en sterk forlengelsesøvelse. Det er en god ide å følge en øvelse som svane dykk med en avslappende tellerstrek, som å skyve tilbake til barnets pose.
