Denne sprintintervalltreningen er en type intensitetsintervalltrening (HIIT) som bidrar til å opprettholde utholdenhet, øke anaerob terskelen og brenne flere kalorier og fett både under og etter treningen . For denne treningen vil du ha en lengre oppvarming (10 minutter) før du går inn i 4 all-out sprints på nivå 9 på dette oppfattede anstrengelseskartet i 30 sekunder hver.
Mellom hver sprint vil du komme seg i et lavt tempo i 4,5 minutter, og gir deg god tid til å gjøre deg klar til neste sprint.
Det kan hende du trenger mer oppvarmingstid hvis kroppen din ikke føler seg klar til den første sprinten. Ta så mye tid som du trenger for å bli varm så du kan unngå skade.
Forholdsregler
Husk at all-out innsats er svært utfordrende, og hvis du er en avansert trener, bør dine sprintene virkelig være helt ute og ikke etterlate noe annet i bensintanken. Gjenopprettingstidene vil gi deg mulighet til å fylle bensintanken, betale tilbake den oksygengjelden og gjøre neste sprint.
Hvis du er nybegynner, vil ikke en all-out innsats være morsomt for deg, så jeg anbefaler at du begynner med en Beginner Interval Workout, bli vant til hvordan intervaller føles og gradvis jobber deg opp til denne treningen.
Og noe annet å vurdere er at dette ikke trenger å være en løpende trening. Du kan gjøre denne treningen på en hvilken som helst maskin, sett til en manuell modus, eller du kan gjøre dette med utendørs aktiviteter som å gå, løpe eller sykle.
Faktisk er denne treningsøkten sannsynligvis enklest ute eller på en stasjonær sykkel.
Hvis du bruker en tredemølle, vil du kanskje bygge mer tid rundt sprintintervallene, siden det tar litt for tredemøllen å øke hastigheten og senk deretter. Gi deg selv om 10-15 sekunder for å øke hastigheten i begynnelsen og deretter 10-15 sekunder på slutten for å senke tingene nedover.
Denne treningen er best for mellomliggende og avanserte trenere som virkelig vil ha en utfordring.
| Tid | Intensitet / Hastighet | Oppfattet utøvelse |
|---|---|---|
| 5 min. | Varm opp med et lett moderat tempo | 4-5 |
| 5 min. | Baseline: Øk hastigheten gradvis til et komfortabelt, moderat tempo | 5 |
| 30 sekunder | Sprint alt ut så fort du kan | 9 |
| 4,5 min | Reduser hastigheten til et behagelig tempo for fullt ut å gjenopprette | 4-5 |
| 30 sekunder | Sprint alt ut så fort du kan | 9 |
| 4,5 min | Reduser hastigheten til et behagelig tempo for fullt ut å gjenopprette | 4-5 |
| 30 sekunder | Sprint alt ut så fort du kan | 9 |
| 4,5 min | Reduser hastigheten til et komfortabelt tempo å fullt ut gjenopprette | 4-5 |
| 30 sekunder | Sprint alt ut så fort du kan | 9 |
| 4,5 min | Kjøle ned med et lavt tempo | 3-4 |
| Totalt: | 30 minutter |
Etter treningen
Pass på at du tar tiden til å kjøle seg ned og deretter gjøre en grundig, avslappende strekk. Denne type treningsøkt er veldig utfordrende på kroppen, så sørg for at du brenner opp, hvil deg og følg opp med en gjenopprettingsøvelsesdag som lys jogging, styrketrening eller en annen type hjerte.
Hvis du virkelig går ut, vil du bare ønske å gjøre denne treningen om to ganger i uken med mange hviledager i mellom for å unngå overtraining.
