Selv om noen naysayers kan prøve å overbevise deg om at det ikke er trygt eller smart å løpe over 50 år, er løp en trygg og sunn øvelse for folk i alle aldre. Enten du er ny til å løpe (det er aldri for sent å starte) eller du er en veteranløper, bekymret for å komme inn i en ny aldersgruppe, er det noen tips for middelaldrende løpere og videre.
1Adjust dine mål
Hvis du begynte å kjøre når du var yngre, kan det være vanskelig å innrømme at du senker med alderen. Men det er et faktum i livet: Når vi blir eldre, mister vi muskelstyrke og aerob kapasitet, og vi trenger mer utvinningstid, så vi kan ikke trene og løpe på samme nivå. Så, mens du ikke slår PR fra 20- og 30-tallet, betyr det ikke at du ikke kan sette mål for å motivere deg og gi deg en seriøs følelse av prestasjon. Juster dine forventninger, velg realistiske mål, og vær stolt over at du fortsatt er en aktiv, engasjert løper.
2Kontroll med legen din
Hvis du er helt ny for å løpe eller du har hatt en lang pause fra sporten, må du sjekke med legen din eller annen helsepersonell for å forsikre deg om at du får medisinsk godkjenning. Sjansen er at han eller hun vil oppfordre deg til å komme i gang, men det er viktig å få godkjenningsstemplet.
3Take riktig tid å gjenopprette mellom løp
Mens du kanskje har vært i stand til å løpe hver dag i yngre år, når du blir eldre, vil du sannsynligvis finne at du ikke spretter tilbake så raskt som du pleide. Mens bena kan ha følt seg bra dagen etter en hard trening eller et løp i fortiden, kan det være flere dager før du føler deg tilbake til det normale. Lytt til kroppen din og ikke tvinge løp hvis du ikke føler deg frisk. Det kan hende du føler deg bedre når du kjører hver annen dag, i motsetning til hver dag eller seks dager i uken. Dager utenfor kjøring trenger ikke å være komplette hviledager. Du kan gjøre treningstrening som sykling, svømming, yoga eller annen aktivitet du liker.
4Do regelmessig styrketrening
Styrketrening er gunstig for løpere i alle aldre, men fordelene er enda viktigere for eldre løpere. Mennesker mister naturlig muskelmasse når de blir eldre, men regelmessig styrketrening kan hjelpe deg med å unngå nedgangen. Forbedret muskelstyrke betyr at musklene absorberer mer av effekten mens du løper, noe som letter stresset på leddene dine. Enkle ben- og kjerneøvelser som knebøy, planker, push-ups og lunges kan gjøre en stor forskjell i løpevennlighet og skadebestandighet.
5Work på balansen din
Forbedre balansen din er ikke bare nyttig for å løpe, men det er også nødvendig for alle som vi alder. Hvis du har god balanse, er du mindre tilbøyelig til å falle, og du kan gjenopprette balansen din lettere hvis du begynner å falle. Du kan jobbe med å forbedre balansen din bare ved å stå på ett ben (og vekslende ben) i 30 sekunder. Eller gjør noen grunnleggende yoga balanse bevegelser som tre pose, eagle posere eller konge danser utgjør.
6Gjør på din fleksibilitet
Etter hvert som du blir eldre, kan du legge merke til at bein, rygg, hofter og skuldre føler seg stivere enn når du var yngre, spesielt når du først våkner opp eller har satt deg i lang tid. Alle muskler og sener mister litt elastisitet med tiden. Men du kan opprettholde eller til og med forbedre fleksibiliteten din hvis du jobber med den. Regelmessig strekking eller yoga, spesielt etter løp, kan hjelpe deg med å bli mer fleksibel.
Du bør også sørge for at du gjør en skikkelig oppvarming før du kjører, spesielt hvis du kjører eller gjør en hard trening. Start med en 5-10 minutters spasertur eller lett jogge, etterfulgt av noe dynamisk strekk. Dynamiske strekker er aktive bevegelser av muskler, beveger deg gjennom en rekke bevegelser uten å hoppe. De er motsatte av statiske strekker, der du holder en strekk i en stilling (disse typer strekker skal bli lagret etter at løpene når musklene er oppvarmet.) Eksempler på dynamisk strekk vil være armkretser, hælløftninger , eller lunges.
7Take skadeforebyggende skritt
Vær proaktiv i din tilnærming til skader og vær proaktiv og ikke ignorere advarselsskiltene til en skade. Når du blir eldre, kan du oppdage at du må ta nye skadesforebyggende tiltak, for eksempel vanlig massasje, bruk av skumrulle og flere hviledager.
8 Hvis du blir skadet, vær pasient
Når vi blir eldre, tar det lengre tid å komme seg fra skader. En kalsmerte som sidelined deg i et par dager da du var i 20-årene, kan nå ta flere uker for å helbrede. Ikke haste tilbake til å løpe for fort, da du kan finne deg selv enda lenger enn nødvendig. Lytt til kroppen din, ta en pause fra å løpe, og se en lege hvis du har skaderelatert smerte som varer mer enn 10 dager.
