Krabben er en Pilates mat øvelse som krever total kontroll fra kjernen, noe som gir deg en god mage trening. Krabben er en avansert øvelse. Den bygger på å rulle som en ball, åpne benvipper og forsegle som du bør lære først. Hold pilates prinsipper i tankene, spesielt presisjon og kontroll.
Denne versjonen er demonstrert som Joseph Pilates viser det i Return to Life. Jeg inkluderer ikke en forlengelse av ben på toppen av rullen som du vil se i noen versjoner. Hvis du kjenner til utvidelsen, kan du legge den til.
La oss komme i gang med å utføre krabbeøvelsen.
1Kork inn i en ball, korset benene
Sett deg opp rett, bøy knærne og krysse bena på anklene.
Ta knærne til skuldrene og ta tak i føttene med hendene. (Se ytterligere notater om hvordan du får tak i føttene på slutten av denne treningsveiledningen).
Hold ryggen og brystet bredt og skuldrene nede. Knærne vil forbli i rammen av kroppen din gjennom øvelsen. Ikke la dem falle ut til sidene.
Krøll inn i en ball som du ville for å rulle som en ball: Hodet nikket ned, abs skutt inn, halebenet buet opp, lang buet ryggrad.
Pust ut for å utdype krøllen og gjør deg klar til å rulle.
2Rolling Tilbake
Inhalere for å rulle tilbake. Initier og kontroll bevegelsen med en dypere bøyle av abs.
Rull bare til skuldrene dine. Ikke gå i nakken.
Slett føttene dine og bytt korset av beina øverst på bevegelsen. Ta tak i føttene igjen og fortsett.
3Roll Forward
Puster ut for å rulle fremover. Hold deg krøllet og fortsett å rulle fremover og over bena. Inhalér som hodet ditt kommer til matta. Avanserte personer kan gjøre en liten nakke strekk her.
Tips for denne delen av krabbeøvelsen:
Denne delen tar mye kontroll i øvre abs. Hvis du holder deg i å skrape inn og inn, vil det være enkelt å rulle over anklene dine. Hvis vekten din har gått ned, eller du har mistet kurven din, vil den skade.
- Vær oppmerksom på fristelsen til å bruke momentum eller verre, gjør på føttene for å få hjelp. Denne sistnevnte oppfatningen kan skade ryggen din. Mens du ikke bruker momentum, vil du bruke rytme. Å få en langsom, rytmisk strøm som går i denne øvelsen, vil gjøre det lettere og hjelpe deg med å føle dynamikken i de dype bukemuskulaturene.
- 4Roll Tilbake og Repeat
Puster ut for å rulle tilbake.
Nå er du på vei. Hold en god flyt med pusten din.
Gjenta 6 ganger.
5Foot Notes for Pilates Crab
I Joseph Pilates «bok, Return to Life Through Contrology, viser han hendene griper føttene fra under, som gjør PMA-sertifiseringsveiledningen. Jeg liker denne stillingen fordi den bidrar til å holde brystet åpent og jeg synes det er lettere å kontrollere.
Men i Rael Isakowitz «utmerkede bok, Pilates, vises hendene på toppen av føttene som vår modell, Lynda Lippin, viser her. Det er mye å lære av begge posisjoner. Prøv dem ut. Du kan oppdage at du foretrekker den ene over den andre, eller du kan ende opp med å skifte dem for en liten bit av variasjon i krabbeøvelsen.
Krabben er en rullende øvelse, og det kan få deg til å føle deg litt crabby. Rolling øvelser er notorisk utfordrende for noen av oss. Vennligst se Mine tips for Rolling Øvelser for mer innsikt i disse store treningsøvelsene.
