Yoga-klasser slutter ofte med en rekke sittende hoftestrekninger. Ta deg tid til å fokusere på dette området på slutten av din praksis for å dra nytte av varmen du har bygget med stående stillinger. Musklene rundt hofter pleier å være et tett område hvor spenningen er lagret. Arbeide med varme muskler lar deg gå dypere og slippe ut mer. Sitteplasser virker som kjølig nedovergang, og overfører deg til siste avslapning.
Posene i denne serien kalles ofte hip openers, men det er litt av en misnomer. Følgende 5 stillinger strekker de indre og ytre lårene, hamstringene, piriformisene og gruppen av muskler kalt hip flexors. Alle disse musklene blir stramme når du bruker mye tid på å sitte i stoler. Å strekke dem kan bidra til å lindre og forebygge ryggsmerter og ischias.
Pass på at du beveger deg fra bekkenet i alle fremoverbøyene. Tenk bæken som en bolle med vann. Når du videresender, svinger vannet ut av bollen.
Hvis området rundt hoftene dine er stramt, er det nyttig å ha et teppe og yoga blokker hendig. Hvis du ikke har disse rekvisita, kan du bruke husholdningsartikler i stedet.
Cobbler’s Pose – Baddha Konasana
1. Start denne sekvensen sittende i skomakerens pose – baddha konasana.
2. Sitt opp på et teppe eller blokk hvis det er mer behagelig. Du kan også plassere blokker under knærne for støtte hvis de er veldig langt fra gulvet.
3. Sitt i oppreist stilling for rundt fem puste. Deretter hengsler du på hofter for å komme inn i en fremoverbøyning hvis det er mulig. Hold deg i fremoverbøyningen for et like antall puste.
Knute til ankelposer – Agnistambhasana
1. Fra baddha konasana, krysse høyre ankel til venstre kne for å ta deg inn i kneet til ankelen med høyre ben på toppen. Det høyre kneet er rett over venstre ankel.
2. Pass på å holde skinnene parallelt med forsiden av matten og anklene bøyde seg. Du kan skyve et teppe under høyre kne hvis det er en stor plass mellom kneet og ankelen.
3. Ta fem fulle dype puste. Hvis posen føles ganske intens, vær der du er. Hvis du vil ha litt mer, kom inn i en foroverbøyning over beina dine for fem puste.
4. Rett bena i staben, poser – dandasana og rist ut bena.
5. Gjenta posen med venstre ben på toppen.
Cow Face Pose – Gomukhasana
1. Skyv høyre kne på toppen av venstre kne for ku-ansiktsposisjon. Dine føtter vil være på utsiden av lårene dine. Du kan komme frem på hender og knær for å hjelpe deg med å komme inn i riktig stilling.
2. Siden vi fokuserer på hofter her, er armposisjonen yogi valg. Du kan ta den tradisjonelle armposisjonen, ta en bønnsposisjon ay ditt hjerte eller ta hendene dine til gulvet.
3. Ta fem puste i oppreist stilling. Kom så inn i en foroverbøyning for fem puste hvis mulig.
4. Gjenta posen med venstre ben på toppen.
Hodet til knæposer – Janu Sirsasana
1. Gå tilbake til skomakerens pose.
2. Hold venstre ben tucket i lysken, utvide høyre ben rett ut foran deg. 3. Flekk din høyre fot sterkt. Inhalér ryggraden lenge og fremover bøy over høyre ben for å komme inn i januar sirsasana. 4. Hvis du kan nå din høyre fot, hold den med hendene. Hvis du ikke bare kan holde fast på din glans.
5. Lengre ryggraden på din innånding og utdyp din fremoverbøyning på din pust for fem puste.
6. Kom tilbake gjennom skomakerens pose og forleng deretter venstre ben for å gjøre Januar sirsasana på den andre siden.
Sittet Wide Legged Straddle – Upavistha Konasana
1. Skru bena ut i en bred stilling. 2. Flekk begge føttene og ta begge bena nede sterkt, komme inn i upavistha konasana.
3. Forover bøye til senteret, forlenge ryggraden på dine innhalere og utdype posen på dine exhaler.
