1Post-Workout Recovery feil
Hva gjør du etter du trener? Hvis du er som meg, går du vanligvis hjem og sitter på sofaen. Eller hvis du trener om morgenen, dusjer du, bytter og går til jobb. Gjør de vanene kjent? I så fall betyr det sannsynligvis at du lager en eller flere store etter-trening gjenopprettingsfeil.
En sunn rutine etter trening er viktig for optimal trening. Og hvis du prøver å gå ned i vekt, kan din post-workout ritual gjøre eller ødelegge suksessen til programmet ditt. Så for min egen fordel og til fordel for mine lesere brister jeg de fem største post-workout-gjenopprettingsfeilene. Dette er de tingene vi glemmer å gjøre – eller gjør feil – som til slutt gjør treningsrutinene våre mindre vellykkede.
2Eat (Som du ikke trente)
Post treningsnæring er viktig for å opprettholde en skikkelig og sunn kropp. Så du må vite hva du skal spise etter at du trener. De fleste eksperter anbefaler at du tar en rimelig kombinasjon av karbohydrater og protein for å erstatte viktige næringsstoffer som gikk tapt under treningen og for å hjelpe til med gjenopprettingsprosessen.
Men hva gjør mange av oss? Vi bruker treningsøkten som begrunnelse for å overtale feil mat. Hvis du prøver å gå ned i vekt, kan en enkelt post-workout binge helt angre det harde arbeidet du gjorde i treningsstudioet. Og så vil du ikke gå ned i vekt.
Hvis vekttap er målet ditt, er nøkkelen til vellykket etter-trening ernæring å spise som du ikke trente. Selvfølgelig bør du fylle på riktig måte. Men du bør ikke overeat fordi du jobbet hardt på treningsstudioet. Vær oppmerksom på matinntaket ditt og ta med kaloriene fra din treningsmåltid i din totale kaloriplan for dagen.
3Stretch (Som du har ingensteds å gå)
Hvis du er en smart trener, forlater du strekker til slutten av treningen. På den måten er musklene dine varme og fleksibilitetstrening er enklere og mer behagelig. Men hva gjør de fleste av oss (inkludert meg selv)? Vi hopper over den strekkende delen av treningen og treffer dusjen.
Stretching på slutten av treningen er viktig for å opprettholde sunne ledd, sunne muskler og forhindre skade. Hvis du prøver å gå ned i vekt, har fleksibilitetstrening enda større fordeler – som stressreduksjon og bedre søvn.
Selv om jeg ikke nødvendigvis anbefaler å flytte den strekkende delen av rutinen til begynnelsen av treningen, vil jeg foreslå at du strekker slik at du ikke har noe bedre å gå. Det betyr at du forplikter seg til en solid 10-15 minutters fleksibilitetstrening i hele kroppen. Planlegg denne delen av treningsrutinen din, akkurat som du planlegger ditt arbeid og din kardio. Det er som viktig.
4Rest (Som du har maur i buksene dine)
Dette er den etterfølgende treningsfeilen som jeg gjør oftest … og jeg vil satse på at du gjør det også. Etter at du har trent, ser du frem til en avslappende gjenopprettingsperiode – på sofaen, i en stol eller i sengen. Høres kjent ut? Det er en stor feil!
Post treningsgjenoppretting og hvile er avgjørende. Musklene dine trenger tid til å gjenoppbygge og kroppen din trenger tid til å slappe av. Men du må være aktiv i denne fasen av to grunner. Først, hvis du fortsetter å gjøre den enkle bevegelsen, forblir leddene mer limber og mobile. Og for det andre fortsetter du å brenne flere kalorier gjennom NEAT.
Hvis du prøver å gå ned i vekt, kan antallet kalorier du brenner fra NEAT (ikke-øvelsesaktivitetstermogenese) gjøre eller ødelegge vekttapssuksessen. Nummeret vil variere fra person til person, men hvis du blir mobil, kan du enkelt brenne hundrevis av kalorier i løpet av dagen og kanskje enda mer enn du gjorde under treningen.
Så hvordan holder du deg aktiv når kroppen din bare vil hvile? En måte er å kle seg for å holde seg aktiv. Tro det eller ikke, dine valg av klær kan ha stor innvirkning på hvor mye du beveger deg hver dag. Jeg liker å ha kompresjonsutstyr etter at jeg har trent. Mange eksperter sier det øker utvinningen og gir enda større fordeler for folk som prøver å gå ned i vekt.
5Write (Som du er med din terapeut)
Så hvordan gjorde treningen din deg?
Tro det eller ei, å skrive ned dine følelser om trening kan hjelpe deg med å holde deg til programmet på lang sikt. En treningsdagbok tjener som en påminnelse om fremgang og prestasjoner. Det er også nyttig å vurdere om du har problemer med å miste vekt eller gjennomføre øktene dine.
Så det er en god ide å ta noen minutter etter treningsøkten for å skrive ned noen notater om hvordan du følte under treningen. Inkluder informasjon om:
- Hva du gjorde (treningslengde, typer trening)
- Hvordan du følte deg når du startet
- Hvordan følte du under treningen (trygg? Sterk? Ubehagelig?)
- Hvordan du føler deg nå at du er ferdig
- Andre faktorer som kan ha påvirket humøret ditt (arbeidsstress, relasjoner osv.).
Hvis du har en treningsdagbok, hold den i treningsposen din slik at du kan skrive ned notater umiddelbart etter at treningen er fullført. Jeg bruker min Polar M400 til å rangere treningsøktene mine – det er en av de kuleste tingene på enheten. Appen lar deg velge et justerbart smiley ansikt for å gjenspeile din post-trening humør.
6Plan (Som du trener for å leve)
Hva er det viktigste post-workout-utvinningsverktøyet? En penn … eller en smarttelefon, eller kalender eller hvilket verktøy du bruker til å planlegge virkelig viktige møter og arrangementer. Når du er ferdig med treningen, bør du planlegge din neste økt som om det er det viktigste på agendaen din. På den måten kan du være sikker på at det blir gjort.
Selvfølgelig, du kommer ikke til å ønske å lage en plan for å gjøre det samme treningen du nettopp gjorde. De beste treningsplanene for vekttap involverer ulike typer aktiviteter, ulike varigheter og ulike typer trening. Det er smart å ha en ukentlig timeplan på plass for å sikre at du får riktig mengde trening for vekttap. Men når du er ferdig med treningen, kan du gå tilbake til planen eller i det minste avslutte detaljene slik at du vet hvilken treningsøkt som er neste på dagsordenen.
