Høy intensitetstrening anbefales nå som den beste måten å brenne abdominalfett – den beryktede magen fettet som plager oss alle på ulike tidspunkter. Dette er ett sted hvor kroppen liker å lagre overflødige kalorier, hos de fleste menn og kvinner. Fra et helseperspektiv er det to typer magefett av betydning – det subkutane fettet like under hudoverflaten, og det viscerale fettet, som er dypere og rundt de indre organene som tarmene, leveren og nyrene.
Visceral fett, ifølge medisinske eksperter, er fettet som har de verste metabolske og helsekonsekvensene, reduserer godt kolesterol og øker dårlig kolesterol og triglyserider i blodet. Medisinsk fett er i medisinsk form forbundet med metabolsk syndrom, en tilstand med unormale blodfett og glukose, høyt blodtrykk og fedme. Problemet er, du kan ikke fortelle hvem som har mer visceral eller subkutan fett ved å se på en stor mage.
High Intensity Training kan hjelpe
Uansett, vet vi at å miste vekt og trene er bra for oss, men hva om vi kunne målrette visceralt fett med en bestemt type trening? Ifølge ny forskning kan begge typer magefett reduseres mer vellykket med trening med høyere intensitet, selv når man sammenligner med den samme energien som brukes i mindre intens trening. Selv om forskningen er blandet, og noen studier ikke fant noen forskjell i treningsintensiteter eller varighet på magefett, nylig eksperimentelle studier, inkludert en i tidsskriftet for medisin og vitenskap i sport og trening, den offisielle tidsskriftet for den amerikanske College of Sports Medicine, foreslår at høy intensitet trening kan være gunstig ved å målrette visceralt fett.
Høy intensitetsøvelse er et uklart konsept når det gjelder presis definisjon. Det betyr i utgangspunktet at du må jobbe med en høyere hjertefrekvens. Noen trenere og vekttapeksperter forklarer det som sprint-type intervalltrening der du løper eller sykler med høy intensitet i et intervall på, for eksempel 20 til 60 sekunder, gjenopprett, og gjenta aktiviteten.
Likevel betyr høy intensitetsøvelse absolutt ikke intervalltrening utelukkende. Det kan bety at du kjører eller jogger (avhengig av aerobic fitness) på et nivå der din VO2 eller oksygenutnyttelse er på eller over 75%, som vanligvis har en hjertefrekvens på rundt 85% av din maksimale hjertefrekvens. Sprintintervalltrening vil ofte være med en hjertefrekvens som nærmer seg 95% av maksimumet. Og her er ting å huske. Du kan ikke bare gjøre 10 minutters sprintintervalltrening, og tror du vil matche en 30-minutters løp med 85% maksimal hjertefrekvens. Når det gjelder resultater, kan du bare ikke snyte energiforbruk. Din intervalltrening må være betydelig.
En høy intensitet vekt trening krets
Krets trening er en kombinasjon av ulike øvelser utført i progression fra en til en annen. En måte å inkludere vekttrening i et treningsprogram med høy intensitet som brenner mye kalorier, er å bruke en vekttreningskrets hvor du beveger deg raskt, eller til og med jogge mellom øvelser, med liten hvile. Dette holder hjertefrekvensen høy, gir ytterligere intensitet i selve vektløftingen, og kvalifiserer vanligvis som høy intensitetsøvelse hvis du holder deg på farten.
Her er tre vekt treningskretser for ulike treningsnivåer.
- Nybegynnervekter Circuit Training Program
- Avansert treningsprogram for vekttrening
Sammendrag, selv om det er verdt å prøve å passe inn i noe høyere intensitetsøvelse, er det ikke lett for nybegynnere som er uegnet. Det er ikke verdt å være skuffet og motløs når denne typen trening bare ikke fungerer for deg. Så lenge du legger inn tiden, vil de fleste former for trening jobbe for fett tap på noe nivå.
Trikset er å starte sakte med lav intensitetstrening, eller til og med svært korte utbrudd av høy intensitetstrening, og prøv de vanskeligere tingene som du får montør.
