En superset er en form for styrketrening hvor du beveger deg raskt fra en øvelse til en egen øvelse uten å ta en pause for hvile mellom de to øvelsene. Vanligvis vil du ta en kort pause for å ta pusten eller ta en drink med vann mellom sett med en øvelse. Dette gir også tid for musklene å gjenopprette. Men når du gjør supersets flytter du fra ett sett til et annet uten en pause.
Det er to hovedveier der supersets kan utføres. Disse to måtene er ganske forskjellige, og dermed varierer resultatene fra dem sterkt. De to hovedtyper av supersets er motsatte muskelgruppe supersets og samme muskelgruppe supersets.
Fordeler med Superset treningsøkter
Supersets kan brukes som en måte å gjøre flere øvelser i en gitt lengre tid. Mens musklene dine gjenoppretter fra ett sett, utfører du en annen øvelse enn å ta en pause. Du kan bytte tilbake til den første øvelsen for å utføre et annet sett og fortsette med det mønsteret til du trenger en pause for en drink eller utvinning. Supersets legger vekt på utholdenhet og evne, da mangelen på en pause mellom settene kan være ekstremt utfordrende.
Reps, Sets og Supersets
I vekt trening, er et sett et bestemt nummer av samme øvelse utført konsekvent uten å stoppe. Sett består av reps, kort for gjentakelser, som er individuelle forestillinger av en enkelt øvelse.
For eksempel, hvis du gjør 10 armkrøller på rad, regnes det som et sett med 10 reps. Hver av de 10 armkrøllene som utføres anses å være representant.
En supersett kan være et sett med 10 biceps krøller etterfulgt av et sett med 10 triceps forlengelser, eller det kan være et sett med 10 push-ups etterfulgt av et sett med 10 dumbbell benkpresser.
Opposisjonelle Muscle Group Supersets
En svært vanlig form for en superset trening inkluderer å jobbe to motsatte muskelgrupper tilbake til rygg og deretter gjenta kretsen. For eksempel inkluderer en vanlig superset å utføre en overkroppsøvelse og deretter umiddelbart flytte til en underkroppsøvelse. I dette eksemplet ville deltaker utføre ett sett på benkpressen og deretter ett sett på benpressen.
En annen enkel metode for å planlegge supersets er å skifte med motstående muskelgrupper. Du kan kombinere benken, som virker brystet, med den sittende raden som går i kontakt med ryggen.
Disse supersettet er svært lik en rutetrening for kretsløp. Selv om supersets har en tendens til å fokusere på to øvelser om gangen, og kretsløprutiner ofte har opptil 10 stasjoner, krever begge treningsøkter liten hvile mellom øvelsene.
Sammensetning av samme muskelgruppe
Den andre måten å utføre en supersett-trening er å velge to forskjellige øvelser som utarbeider samme muskelgruppe, og deretter utføre dem tilbake til ryggen uten å hvile. Å utføre quadriceps utvidelser umiddelbart etter squats er et eksempel på denne typen superset. Denne typen superset virker et enkelt område spesielt hardt. Det er en fin måte å fokusere på et bestemt område av kroppen.
