Når du starter en low-carb diett, lærer halvdelen av kampen hva som teller som en karbon utover hvite poteter og sjokoladekakekaker, og hvor mange karbohydrater i en gitt elementet kvalifiserer som "low-carb". I tillegg er det det lille, men viktige spørsmålet om å lære å lese og forstå en ernæringsetikett. Er det den totale karbohydraten per porsjon som betyr noe når man teller karbohydrater? Eller er det totalt sukkerinnhold? Hva med sukkeralkoholer?
Lære å lese ernæringsetiketter er en uvurderlig ferdighet i livet, og spesielt mens du er på spesialisert diett, spesielt lavt karbohydrat. Det gir viktig informasjon om maten vi spiser og kan gjøre hele forskjellen i ikke bare vår vekt, men også vår generelle helse.
Selv om det ideelle lavkarbo diett vil være en helsefremmende som inkluderer mange matvarer som ikke kommer med en etikett-hele matvarer som grønnsaker, kjøtt, frukt og andre ferske matvarer som er naturlig lave i karbohydrater og sukker-det er nesten umulig å aldri spise ute av en pakke. Tross alt kommer næringsrik mat som rå mandler og frosne grønnsaker i pakker! Så det er best å lære å være en kunnskapsrik ernæringsetikettleser.
1Serving Size
Serveringsstørrelse er et svært viktig element i etiketten. For det første kan en "serveringsstørrelse" i henhold til en pakke ha liten likhet med mengden av maten som de fleste spiser om gangen. Hvis en pakke sier en serveringsstørrelse er ¼ kopp, er det best å faktisk måle litt ut for å få en klar ide om hvor mye det er, da det er veldig enkelt å undervurdere mengden vi faktisk spiser. Når det gjelder snack mat, vil du kanskje skille en større pakke i mindre poser som er mengden mat du vil spise.
Noen ganger, som i etiketten på bildet, er serveringsstørrelsen vekt. Hvis du ikke har en skala skal du være oppmerksom på antall porsjoner i pakken.
Når vi teller gram karbohydrat, er det viktig å se opp for såkalt "avrundingsfeil" når det gjelder serveringsstørrelse. For eksempel, hvis en etikett sier at 1 spiseskje med en mat har ett gram karbohydrat, kan det være alt fra .51 gram til 1,49 gram. Det er ikke en stor sak hvis du spiser en servering. Men det er 16 ss i en kopp, så feilen kan være så mye som 8 gram i begge retninger hvis du bruker så mye i en oppskrift.
Et vanlig eksempel på dette problemet er tung krem. En spiseskje med tung krem har litt mindre enn et halvt gram karbohydrat, som merkingsreglene sier er "null". Dette har ført til at noen lav-carb dietere trodde at de kan bruke flere spiseskjeer om gangen. Men de "null karbohydrater" kan legge opp ganske fort.
2Total kalorier
Vi teller ikke vanligvis kalorier på lavt karbo diett, som en del av ideen er at våre appetitt vil normalisere for å reflektere kroppens behov. Likevel finner mange mennesker at det til enhver tid er nyttig å holde øye med kalorier.
3Fats
Mengden fett i en mat er ikke generelt et problem på lavt karbohydrater, men typen fett kan være. Noen dietter som South Beach og Zone dietter begrenser mettet fett, og alle bør holde seg borte fra transfett. Selv om det ikke vanligvis er merket, velger du matvarer der det meste av fettet er enumettet, og er en god guide. I sammenheng med en lavkarbo diett har ikke totalt fettinntak vist seg å være en risiko for hjertesykdom. Det samme gjelder for diettkolesterol.
4 Karbohydrater
Det er flere deler til karbohydratdelen av ernæringsetiketten, og det er viktig for alle som teller karbohydrater eller er følsomme for sukker for å forstå hverandre.
Det viktigste som folk på lav-carb dietter er bekymret for, er virkningen av karbohydrater vi spiser på blodsukkeret (blodsukker). Vi tar sikte på å få blodsukkerpåvirkning som er både lav og langsom. Det vi ønsker å unngå er høye topper i blodsukker, og det er ganske mye informasjon på etiketten som kan hjelpe oss.
Totalt karbohydrater
Gasset av totalt karbohydrat er det første du ser på. Hvis det er veldig høyt, kan du nesten alltid legge den maten tilbake på hyllen. Selv om karbohydrater kommer fra en "god" (næringsrik) kilde, vil for mye karbohydrat på en gang skyte blodsukkeret opp. Det nøyaktige beløpet som er "for mye" for deg, vil avhenge av din egen kropps evne til å tolerere glukose og den spesielle dietten du er på.
Under Total karbohydrater linje i denne delen, vil det være to eller tre andre linjer – fiber, sukker og noen ganger sukkeralkoholer. Du kan legge merke til at disse tallene ikke legger opp til summen. Dette skyldes at stivelse ikke er oppført på matetiketter. Derfor kan enhver manglende karbohydrat antas å være stivelse. I bearbeidet mat stiger stivelse (som består av lange tråder av glukose) vanligvis blodsukker så mye eller mer enn sukker, fordi behandlingen gjør karbohydraten mer glykemisk.
Sukker
Ved nå har du kanskje funnet ut at mengden sukker i en mat ikke er en veldig pålitelig indikator for hvor mye maten vil påvirke blodsukkeret, fordi stivelse og noen ganger sukkeralkoholer har lignende effekter.
5Fiber
Fiber er en type karbohydrat som ikke øker blodglukosen. Faktisk kan nærværet av fiber redusere virkningen av de andre karbohydrater i et måltid. Derfor, når vi teller karbohydrater, trekker vi gram fiber fra gram av totalt karbohydrat. Dette gir et nummer som heter ulike karbohydrater, eller brukbare karbohydrater, eller netto karbohydrater, eller påvirkning karbohydrater. Denne figuren er mengden karbohydrat i en mat som påvirker blodsukkeret.
6Sugar Alkoholer
Sukkeralkoholer kan være vanskelige ingredienser å tolke. Et produkt kan kalles "sukkerfritt" og inneholder sukkeralkoholer. I så fall må det være en egen linje for dem på ernæringsetiketten (produkter som ikke er merket sukkerfrie, er ikke pålagt å ha denne linjen).
Produsenter vil at vi skal tro at sukkeralkoholer har svært lite effekt på blodsukker, men faktisk er det avhengig av hvor mye sukkeralkohol er i produktet. Merk spesielt at mange av sukkeralkoholene ikke er like søte som sukker, så mer må brukes til å få samme sødme. Vær også oppmerksom på at mange sukkeralkoholer (mest beryktet maltitol) kan forårsake gass og andre negative tarmreaksjoner.
Erytritol er den eneste vanlig brukte sukkeralkoholen som jeg føler meg komfortabel, og anbefaler ikke å telle i det totale karbontallet. Maltitol kunne regnes som å ha 3/4 av de oppgitte karbohydrater. Sorbitol kan regnes som halvparten av de oppgitte karbohydrater.
7Protein
Det er viktig å spise nok protein, delvis fordi kroppene våre bruker det til å gjøre nødvendig glukose hvis vi ikke får nok av karbohydrater. Vanligvis har vår appetitt en tendens til å regulere å få riktig mengde protein. Likevel, hvis du ikke er noen som har en tendens til å spise mye protein, gjør det ikke vondt for å holde øye med dette. National Academy of Sciences anbefaler at vi får 10% til 35% av våre kalorier fra protein.
8 Vitaminer og mineraler
Det er ikke mye informasjon om vitaminer og mineraler på ernæringsetiketter, men informasjon er nødvendig for vitamin A og C, og mineralerne jern, kalsium og natrium. Med unntak av natrium (som vi noen ganger må begrense), er det ikke nødvendig å oppgi det nøyaktige beløpet, men heller den omtrentlige prosentandel av det totale anbefalte inntaket daglig. Folk på lav-karbo dietter noen ganger ikke får nok kalsium, så lav-carb forfattere anbefaler noen ganger å ta hensyn til dette og ta et supplement hvis det er nødvendig.
9Ingredients
Du bør være forsiktig med noen ingredienser. De fleste av disse har å gjøre med blodsukker og vil gi deg en anelse om den glykemiske effekten av karbohydrater.
1. Raffinerte og bearbeidede karbohydrater, inkludert både sukker og raffinerte korn. "Sukker" kan gå med mange forskjellige navn, (for eksempel høy fruktosessirup), hvorav mange er tegn på en høyt bearbeidet mat. Her er en liste over ingredienser som egentlig betyr "sukker". Legg merke til at på denne etiketten vi ser "fordampet stikkjuice" – et annet navn for sukker.
Behandlet stivelse tar ofte form av hvete eller andre mel. Bearbeiding av korn eller sliping av dem til mel gjør dem mer glykemiske. Merk at den første ingrediensen i prøvemerket er "hvetemel". Dette betyr nesten alltid "hvitt mel", ellers ville det si "hele hvetemel". Hvis etiketten ikke sier at kornet er "hel", kan du anta at det ikke er det.
2. Sukker Alkoholer – Som nevnt tidligere, se nøye hvilken sukkeralkohol som er på ingredienslisten. Denne etiketten har erytritol, som er en virkelig lavt innflytende sukkeralkohol, så det er et godt utgangspunkt for lavt karbohydrater.
3. Spesielle lavkarbid Ingredienser – Det er noen andre spesielle ingredienser som legges i lavkarbonprodukter for å opprettholde smak eller tekstur uten å øke blodsukkeret, for eksempel kunstige søtningsmidler. På denne etiketten ser vi inulin og hvetegluten. Hvete gluten er protein delen av hveten. Inulin gir søthet og tekstur. Det er en god ide å bli kjent med noen av disse spesielle ingrediensene.
4. Delvis hydrogenerte oljer er transfett. Unngå mat med denne ingrediensen.
