Hvis du har registrert deg for en 5K rase som er seks uker unna og du har ikke vært spesielt trening for det, du har fortsatt tid til å kjøre en skrikverdig løpstid. Dette ses-ukers treningsprogrammet (se nedenfor) er laget for mellomliggende løpere som for tiden kjører minst 15 miles i uken. (Hvis du er en nybegynnerløper som ønsker å kjøre en 5K som er seks uker unna, kan du bruke denne 6 ukers nybegynner 5K treningsplan.
Hvis du er en avansert løper, bruk denne 6-ukers avanserte 5K treningsplan.)
Hvis du er en mellomløper og du har mer tid til å trene, kan du prøve denne 8-ukers mellomprodukt 5K-timeplanen. Hvis du bare har en måned til å trene, kan du prøve denne 4-ukers mellomliggende 5K-skjemaet.
Treningsanvisninger:
Tempo Runs (TR): Tempo-løpene hjelper deg med å utvikle din anaerob terskel, noe som er avgjørende for rask 5K-racing. Start kjøringen din med 10 minutter, lett løp, fortsett med 15-20 minutter og kjør ca 10 sekunder per kilometer langsommere enn ditt 10K-løp, og avslutt med 10 minutter nedkjøling. Hvis du ikke er sikker på hva ditt 10K-løp er, kjør du i et tempo som føles "komfortabelt vanskelig".
Hill repetisjoner (HR): For hill hill gjentakelser, velg en bakke ca 200 til 400 meter lang som ikke er for bratt. Prøv å løpe opp på 5K-raseinnsatsen din. Gjenopprett nedover bakken i et enkelt tempo.
5K Interval-treningsøkter: Kjør dine treningsintervaller i 5K-rase tempoet, med et to-minutters, enkelt tempoutvinning mellom hvert intervall.
Du bør starte og avslutte 5K-treningsøktene dine med en mil med lett løping for å varme opp og kjøle ned.
Long Runs (LR): Du trener ikke for langdistanse hendelser, men lange løp vil hjelpe deg med å utvikle din utholdenhet, noe som er viktig i 5K racing. Du bør gjøre dine lange løp i et komfortabelt, samtale tempo.
Du bør kunne puste lett og snakke i komplette setninger. Din enkle tempo kjører (EP) bør også gjøres ved dette arbeidet.
Resten dager: På hviledager kan du ta deg fridagen eller gjøre litt lett trening (CT), for eksempel sykling, svømming, elliptisk trener, styrketrening eller annen aktivitet du liker.
6 Uke Intermediate 5K Schedule
Uke 1:
Dag 1: 40 min CT eller Rest
Dag 2: 25 min TR + 2 hill repeats
Dag 3: 30 min CT eller Rest
Dag 4: [4 min @ 5K innsats + 2 min EP] x 3
Dag 5: Rest
Dag 6: 5 miles LR
Dag 7: 3 miles EP
Uke 2:
Dag 1: 40 min CT eller resten
Dag 2: 30 min TR + 3 hill repeats
Dag 3: 30 min CT eller Rest
Dag 4: [4 min @ 5K innsats + 2 min EP] x 4
Dag 5: Rest
Dag 6: 7 miles LR
Dag 7: 3 miles EP
Uke 3:
Dag 1: 40 min CT eller Rest
Dag 2: 25 min TR + 3 hill repeats
Dag 3: 30 min CT eller Rest
Dag 4: [ 4 min @ 5K innsats + 2 min EP] x 3
Dag 5: Rest
Dag 6: 6 miles LR
Dag 7: 3 miles EP
Uke 4:
Dag 1: 40 min CT eller Rest
Dag 2: 25 min TR + 4 hill repeats
Dag 3: 30 min CT eller Rest
Dag 4: [4 min @ 5K innsats + 2 min EP] x 4
Dag 5: Rest
Dag 6: 7 mil s LR
Dag 7: 3 miles EP
Uke 5:
Dag 1: 40 min CT eller resten
Dag 2: 25 min TR + 4 hill repeats
Dag 3: 30 min CT eller resten
Dag 4: [4 min @ 5K forsøk + 2 min EP] x 3
Dag 5: Rest
Dag 6: 6 miles LR
Dag 7: 3 miles EP
Uke 6:
Dag 1: 30 min CT
Dag 2: Rest
Dag 3: 20 min TR
Dag 4: Rest
Dag 5: 3 miles EP
Dag 6: Rest
Dag 7: 5K Race!
Mer om 5K racing og trening:
- Mental tips for racing
- Hvordan Estimere 5K Race Time
- Hvordan erfarne løpere kan kjøre en raskere 5K
- Tips for en sterkere Race Finish
- Common Racing feil
