Den sitter lysken og indre låret strekk, noen ganger kalt sommerfugl strekk, gjør som navnet tilsier: strekker lyske og indre lår. Det er en fin strekning for idrettsutøvere som spiller felt- eller ridesport, løpere og alle som har stramme hofter eller en historie med lyskesmerter.
Bruk denne strekningen etter en grundig oppvarming for å unngå å overbelaste en kald muskel.
Gode måter å varme opp, inkluderer hoppekontakter, hopper, sidesteg, kjører på plass, eller dynamiske bevegelser som etterligner hvilken sport du gjør. Men siden denne strekningen er ferdig med den nedre halvdelen av kroppen din, er det best å velge bevegelser som vil gjøre musklene i lyske og indre lårområder varme og smidige.
Slik gjør du sittende groin og innvendig lår Stretch
- Sett deg ned på gulvet eller bakken med beina foran deg.
- Nå frem og ta din høyre fot. Det er greit å bøye kneet for å hjelpe hånden og foten. Trekk forsiktig din høyre fot opp mot lysken din, til den er på et behagelig sted, og fotsolen er mot venstre lår.
- Bøy det venstre kneet for å bringe venstre fot mot lysken din så at den eneste berører sålen til høyre foten.
- Hold føttene med hendene og hvile albuene på knærne.
- Mens du holder ryggen rett (ikke slashing), la knærne falle mot bakken. Du kan legge forsiktig trykk på det indre låret ved å trykke forsiktig på knærne med albuene. Du bør føle forsiktig trekking og spenning i lysken.
Hold strekningen i 20 til 30 sekunder. Slip og gjenta tre ganger.
Hvis du trenger å øke strekningen
Det første du kan gjøre for å få mer av strekk fra sommerfuglen, er å bringe føttene nærmere inn mot lysken din.
Når du blir mer fleksibel, kan du få en dypere strekk i hofter og tilbake ved å lene seg fremover i livet.
Pust ut og lene seg fremover, hold ryggen flatt og la brystet falle så nær gulvet som mulig.
Tips for å sikre riktig form
På samme måte som du kan bli skadet med sport og aktiviteter, kan du også skade deg selv mens du strekker hvis det ikke tas noen forholdsregler. En som allerede er nevnt er: Oppvarming ved å gjøre en slags dynamisk aktivitet i minst 5 minutter. Andre inkluderer:
Ikke sprette. Som dette kan rive på sener og muskelinnføringspunkter i stedet for hva du vil gjøre, noe som forlener muskelen. I tillegg kan bouncing lage små tårer i muskelen, og som de helbrer arrvevformer som kan gjøre muskelen mer stiv og mindre fleksibel. I utgangspunktet kan bouncing føre til hypermobile ledd og muskel ubalanser. I stedet bruker du langsomme, glatte bevegelser når du utfører strekningen.
Ikke trykk ned med stor kraft. På samme måte som å hoppe, kan dette sette uønsket press på sener, ledbånd og innsettingspunkter; og dermed gjøre deg mer utsatt for skade eller overstretching.
Ikke hold pusten mens du strekker. Hvis vi har lært noe fra yoga, kan pusten hjelpe deg med å strekke seg dypere. Inhalere som du hviler og puster ut som du i utgangspunktet gjør jobben.
