Hvis du har tette shin muskler eller smerte, vil du kanskje bruke litt tid på å strekke din fremre tibialis muskel. Denne muskelen er på forsiden av underbenet. Handlingen er å bøye foten oppover, så vel som å kontrollere foten som den senker tilbake til bakken. Denne muskelen blir mest trening når du kjører, går, og i sport som tennis og basketball, som har mange små sprints.
Den fremre tibialis vil begynne å klage hvis du plutselig øker din tid eller hastighet for å løpe eller gå, ofte til det punktet av smertefulle glidelås.
Det kan være vanskelig å strekke skjellemuskelen helt på grunn av dets anatomiske arrangement. Faktisk sier noen eksperter at du ikke virkelig kan strekke denne muskelen, du kan bare gi den litt forlengelse, siden foten din ikke vil bøye seg nok til en ekte strekk.
Stående strekk er en enkel for de fleste å gjøre. Du trenger ikke noe utstyr eller til og med plass det er gjort med et enkelt trekk.
Stående anterior Tibialis Shin Stretch
Du kan kalle dette tådrakkstrekningen.
- Stå opp. Du vil kanskje bruke en hånd på en vegg eller annen støtte for balanse.
- Bøy begge knærne litt.
- En fot forblir tett på bakken. Foten som skal strekkes, er plassert rett bak denne stabile foten, med tåen på strekkfoten som rører bakken.
- Hold tåen fast på bakken, dra strekkbenet forover, slik at du får en strekk fra toppen av strekkfoten din gjennom dine skinn.
- Når du har en god strekk, hold den i 15 til 30 sekunder.
- Gjenta strekningen med den andre foten.
- Du kan bruke denne strekningen som en del av en oppvarmingstrin, eller som en del av en nedkjøling. Du kan også enkelt gjøre det når som helst på dagen.
Kneeling Shin Stretch
Kneeling er ikke bare for kirken, du kan også bruke den til å forsiktig strekke skinnene.
Du må ha god knæbøyning for å gjøre dette strekk som du vil sitte på dine hæler.
- Kneel på en matte med føttene på føttene flatt på gulvet og skinnene dine over dine hæler
- Hold i 15 til 20 sekunder.
Sittet Shin Stretch
Du trenger ikke engang å komme seg ut av skrivebordsstolen din for denne variasjonen av den fremre tibialis-shinstrengen. Denne fungerer best med en bordstol hvor du kan manøvrere beinet ditt under og bak deg mens du sitter.
- Slip kneet mot bakken, slik at tåen på foten er utvidet i bakken som i stående strekk.
- Trekk forsiktig mens tåen er plantet i bakken, lik den stående strekningen, men sitter.
- Hold i 15 til 20 sekunder.
- Gjenta for hver fot.
- Du vil kanskje gjøre dette strekke flere ganger hver dag.
Liggende Shin Stretch
Denne strekningen er veldig lik den liggende quadriceps stretchen. Hvis du beveger kneet bakover samtidig, gjør du liggende quad strekk.
- Lie på din side med kneet bøyd på overbenet, så foten din er nå bak ryggen.
- Rekk tilbake og ta tak i forfoten din, og dra den på ryggen.
- Hold i 15 til 20 sekunder.
- Gjenta for hver fot.
Øvelser for Shin Splint Relief
Du kan bruke en rekke øvelser for å strekke og styrke din kalv og skinne muskler på forskjellige måter.
Hvis du har nagskinnesmerter, vil dette settet med ni øvelser målrette ikke bare den fremre tibialis, men vil også fungere på kalven, foten og ankelenes fleksibilitet. Det er et godt program av strekker og styrker øvelser for å forhindre shin splinter.
- Sitt ankel dorsiflexion og kalsstrekning
- Bent kneankt dorsiflexion og kalsstrekning
- Tågang
- Heel walking
- Stående ankel dorsiflexion strekning
- Rett knekalvevegg strekning Bent benkjelvevstrekning
- Veggtåksløp
- Fotsteg holder
- Fysioterapi for Løpende problemer
Hvis du har løpende problemer med skinnepine smerte, vil du kanskje vurdere fysisk terapi for shin splinter.
En terapeut vil kunne gi deg et tilpasset sett med strekker og øvelser designet for å hjelpe dine spesifikke behov. Din terapeut kan også utforske tapende metoder. Spør legen din eller medisinsk plan for en henvisning eller se etter sports terapeuter i ditt område.
Et ord fra Verywell
