Kroppsvektøvelser kan hjelpe deg med å holde deg hjemme, eller på veien med lite eller ikke noe utstyr. Her er noen av de beste kroppsvektøvelsene for å opprettholde muskelstyrke og utholdenhet, eller skape en god intervalltreningsrutine hjemme. Bland og mat opp øvelsene for å skape den perfekte treningen for å reise, hjemme fitness eller bare legge litt variasjon til din typiske treningsrutine.
Begynn med en lett oppvarming i noen minutter. Dette kan gå, marsjere på plass eller steppe side til side. Målet med oppvarming er å få blodet til å sirkulere og kroppstemperaturen øker for å forberede seg på høyere intensitetsøvelse.
Utfør hver øvelse i 30 sekunder til to minutter, avhengig av din kondisjon og interesse. Flytt til neste øvelse jevnt, men raskt. Du kan fortsette rutinen så lenge du vil, men sikte på en tjue til tretti minutter trening. Kjøle ned med fem eller flere minutter med strekk og enkle bevegelser.
Kroppsvekt Øvelser
- Abdominal øvelser
Ab øvelser kan gjøres nesten hvor som helst uten utstyr, og det er mange varianter å prøve. - Push-Ups
Begynn i push-up stilling, på knær eller tær. Utfør 4 push-ups, abs inn og tilbake rett. På den femte push-up, lavere halvveis ned og hold for 4 teller. Skyv opp igjen og gjenta serien – 4 vanlige push-ups og 1 halvveis – 5 eller flere ganger.
- Pull-Ups
Opptrekksøvelsen krever noe grunnleggende utstyr, eller litt kreativitet (gå til en lekeplass eller for eksempel å finne en lavt hangende gren), men det er en flott, enkel måte å bygge overkroppsstyrke på. - En-benbalanse / knebøy / rekkevidde
Stå på ett ben og balanser det så lenge du kan. Hvis dette er for enkelt, legg til en liten knebøybevegelse. Fortsatt for lett? Plasser et objekt på gulvet, flere meter foran deg (en bok, kanskje), og sakte kne seg ned, og nå ut med en arm og berør objektet og sakte tilbake til en oppreist stilling. Hold deg på ett ben til enhver tid. Gjenta på det andre beinet etter et minutt eller så.
- Tuck Jump
Tuck jump øvelsen ligger nær toppen av listen for å utvikle eksplosiv kraft ved å bruke bare en idretts kroppsvekt. - Chair Dips
Du trenger to stoler, (eller en seng og en stol eller en teller, etc …) for denne flotte triceps øvelsen. Plasser to stoler mot hverandre, ca 3 meter fra hverandre. Sitt på en stol med håndflatene dine ned og grip kanten av stolen. Legg hælene på kanten av den andre stolen og hold deg opp med triceps. Skyv fremover akkurat så langt at baksiden din rydder kanten av stolen og senker deg slik at albuene dine er 90 grader. Gjør så mange gjentakelser som mulig. - Wall Sit
Med ryggen mot en vegg og føttene dine omtrent to meter fra veggen, skyv ned til knærne er i 90 graders vinkel. Hold posisjonen så lenge du kan. Dette er flott for ski-condition. - Abdominal Crunches. Lig på ryggen med knærne dine bøyd og føttene flatt på gulvet. Sett fingertuppene på siden av hodet rett bak ørene. Skyv nedre rygg i gulvet og flatt buen og hold nede. Krølle sakte så begge skuldrene løfter av gulvet noen få tommer. Hold for en telling på 2 og gå tilbake til startposisjonen. Tips: Ikke hold haken på brystet ditt; hold hodet oppe.
Supermans
- Lie på magen din med armene og benene strukket ut. Løft armene og beina av bakken noen få inches, hold noen få sekunder, og senk deretter. Alternativ armer og ben som et alternativ. Gjenta.
Omvendt knase - Ligg på ryggen med hendene dine ut til sidene, og bøy knærne. Ta knærne mot hodet ditt til hoftene kommer opp litt av gulvet (ikke stein). Hold et sekund og gjenta.
Plank Trening - Kom inn i push-up stilling på hender og tær, eller på albuer og tær. Kontrakt abdominale muskler (og kjerne). Hold ryggen rett (ikke kollaps i midten) og hold denne posisjonen så lenge du kan.
Skrue-Støtter
- Stå med føttene sammen. Legg deg ned og legg hendene på gulvet ved siden av føttene. I en eksplosiv bevegelse, hopp foten bakover i en push-up stilling, hopp foten tilbake mellom hender og stå opp.
Jumping Jacks - Den grunnleggende jumping jack er en god kardio og styrke trening.
Side hopp - Stå med føttene sammen. Hopp til høyre flere føtter, holde knærne bøyd og lander i en knebøystilling. Hopp tilbake til venstre og fortsett å hoppe fra side til side. Bruk en liten gjenstand til å hoppe over hvis du vil (bok, pute osv. ..).
Fjellklatrere - Start på hendene og knærne og kom inn i en sprinterens startposisjon. Hold hendene dine på bakken og trykk av med føttene, slik at du får alternativ fotplassering (løp på plass) så lenge du kan. Pass på å holde ryggen rett, ikke buet.
Wall Squat-Thrusts - Lene seg i veggen med hendene og hold føttene på skulderbredden fra hverandre flere meter fra veggen. Løft langsomt ett kne opp mot brystet og baksiden og deretter på det andre benet. Når du forbedrer treningen, øker du løftehastigheten til beinet og beveger vekten på ballen på den bakre foten.
Backward Stride - Stå med føttene sammen. Stram bakover med ett ben, samtidig som armene øker til skuldernivå. Senk armene til din side og gjenta med det andre benet. Ta takten for mer kardio.
Jump Lunges - Start i lungeposisjonen – en fot frem og en fot tilbake. Bøy knærne og hoppe opp høyt og bytt benposisjoner. Bruk eksplosive, men kontrollerte bevegelser.
Walking Lunge - Start i den ene enden av rommet og ta en lang skritt fremover med høyre ben. Bøy ned slik at det fremre kneet ligger rett over tærne og 90 graders vinkel. Stå opp og gjenta med det andre benet over rommet.
Shadow Boxing - Anta stillingen og gå for en liten skygge boksing. Det er virkelig en ganske anstendig måte å få kardio og styrke arbeidet på en gang. Fokus på kontrollerte bevegelser (ikke flailing slag), hold lys på ballene på føttene og hold knærne bøyd. Øv jabs og oppercuts og alle dine trekk. Hold et par flasker med vann for mer motstand.
Hvis du er motivert og litt kreativ, kan du få en full body workout når som helst, hvor som helst.
Husk å sjekke med legen din før du begynner et treningsprogram og lytt til kroppen din for tegn på skade.
