Den flotte tingen om å legge til intervalltrening i treningsrutinen er at du kan bygge både styrke og utholdenhet raskt. Prøv en 20 til 30 minutters rutine som blander og passer til disse flotte intervalløvelsene. Start med en 5-minutters oppvarming og gå inn i korte høyintensitetsintervaller. Hvert intervall kan vare fra 30 sekunder til to minutter, med et minutt med lett gangavstand mellom reps. Gå i ca 20 minutter og kjøl ned. Det er en rask og effektiv trening. Hvis du er ny til høy intensitetsopplæring, les om Interval Training Safety før du går ut.
Jumping Rope
Få et hoppetau og du har en enkel, kostnadseffektiv måte å legge til høy intensitetsintervall trening treningsrutinen din. Gjør riktig, hoppetau kan forbedre kardiovaskulær kondisjon, balanse, smidighet og styrke. Gjør enkelt hopp i et minutt eller to, og du vil føle brenningen mens du brenner noen kalorier.
Stair Running
Running trapper gir et utmerket intervall trening uten mye tid eller utstyr. Running trapper gir en kardiovaskulær fordel som ligner kjøring og er en fin måte å bygge sprintkraft på. Bare finn et sett med trapper og du er helt klar.
Burpees
Burpees gjør et comeback. Denne tøffe, enkle øvelsen virker raskt på kroppen og kardiovaskulærsystemet. Begynn med å stå høyt, så knekk ned og legg hendene på gulvet foran deg. Snakk raskt føttene dine tilbake til en push-up stilling. Mens du er her, kan du utføre en push-up hvis du vil ha en veldig tøff trening, eller bare hopp foten tilbake til startposisjon, hopp høyt i luften og gjenta. Sjekk ut denne burpee-videoen for å lære hvordan du gjør det riktig.
Shuttle Sprints
Shuttle sprints er en standard smidighet og hastighet øvelse som brukes av idrettsutøvere som spiller stop-and-go sport som fotball, hockey, basketball og tennis. For å gjøre shuttle sprints, bare sett opp to markører ca 25 meter fra hverandre. Sprint fra en markør til den andre og tilbake. Det er en repetisjon. Prøv for 10 sprints av gangen. Du kan gjøre transportspor fremover, fremover og bakover eller fra side til side.
Spinning
Bli med en spin-klasse, og du vil sannsynligvis gjøre noen høyintensitets spin-intervaller. Men du kan bruke din hjemme trener eller hodet til spin-klassen i løpet av avgangstidene og opprette din egen intervalltrening. Kombinere sykkelen med noen andre kroppsvektøvelser, og treningen vil fly forbi. Å bruke en stasjonær eller spinnende sykkel er en av de mest populære former for innendørs trening som gir en lav-effekt, høy intensitet kardiovaskulær trening og bygger både styrke og utholdenhet.
Tuck Jumps
Tuck hopp er enkle øvelser som forbedrer smidighet og kraft. Start med føttene skulderbredde og knær litt bøyd. Klippen ned og kraftig hoppe rett opp, bringer knærne mot brystet mens du er midt i luften. Prøv å lande forsiktig, synke ned for å absorbere påvirkningen og gjenta neste hopp.
Trekk opp
Trekkopptaket krever noe grunnleggende utstyr, eller litt kreativitet (gå til en lekeplass eller finn en solid lavhengende tregrense, for eksempel), men det er en flott, enkel måte å bygge overkroppsstyrke på.
Push Ups
For en enkel, utstyrsfri total kroppsøvelse som bygger overkropp og kjernestyrke, prøv standard push ups. Ferdig sakte, bruker denne sammensatte øvelsen muskler i bryst, skuldre, triceps, rygg, mage og hofter.
Walking Lunge med vekter
Legg til lunges og du vil bygge utholdenhet, styrke og balanse. Denne øvelsen har enorme fordeler for nesten alle typer idrettsutøvere. Hvis du holder en vekt overhead mens du går i gang, føler du ubehagelig, begynn med å holde en kostesøm eller tom barbell til du blir komfortabel med bevegelsen.
V-Sit mageøvelse
Fullfør rutinen din med et minutt eller to av arbeid og ring det bra. V-siten er en tøff kjerneøvelse som involverer rectus abdominis, de ytre obliques og interne obliques. Denne øvelsen involverer også hip flexors.
