Hvis du trener i lav høyde og planlegger å trene i høy høyde, er trusselen om fjellsykdom veldig ekte. Her er noen praktiske tips og forholdsregler du kan ta for å gjøre tiden din i fjellet tryggere.
De viktigste bekymringene for de som reiser til høyde for å trene, er blant annet:
Redusert tilgjengelighet av oksygen
Når du beveger deg fra havnivå til høyere høyde, reduseres lufttrykket, og din evne til lett å ta inn oksygen reduseres.
Fordi det er vanskeligere å få oksygen til lungene, kompenserer du ved å øke pusten, dybden og hjertefrekvensen. Inntil du akklimatiserer, kan du oppdage at det du lett kan gjøre hjemme er vanskeligere på høyde.
Dehydrering
Mens den reduserte tilgjengeligheten av oksygen er den primære grunnen til at trening i høyde er vanskeligere, er en annen faktor som reduserer ytelsen og forårsaker høyde sykdom dehydrering. Den lavere luftfuktigheten og økt pustefrekvens ved høyde gjør at du mister mer fuktighet ved hver utånding enn på havnivå. Selv et svakt tap av væske (2-3 pounds vann tapt gjennom svette og jevn pust) kan resultere i en merkbar nedgang i atletisk ytelse. Se også: Hydrating for øvelse
Dehydrering er en skyldig i de fleste tilfeller av akutt fjellsykdom. Symptomer som hodepine, mild svimmelhet, kvalme, søvnløshet og irritabilitet kan indikere dehydrering og bør ikke ignoreres.
I mange tilfeller kan problemer forebygges ved å ta enkle forholdsregler. Hvis du planlegger å reise til, og trene på høy høyde, bør du hydratisere godt ved å drikke før du føler deg tørst. Unngå alkohol og koffein fordi de er diuretika som kan føre til dehydrering.
Varmesykdom
Sommer i fjellet kan ikke alltid være kjøligere enn ved lave høyder.
Varmesykdom faller inn i flere kategorier, inkludert varmekramper, varmeutmattelse og varmeslag. Heat Stroke er en medisinsk nødsituasjon. Det treffer plutselig og med liten advarsel. Tegn på varmeslag kan inneholde en kjerne kroppstemperatur over 105 F, varm, tørr hud, en veldig rask puls og forvirring eller desorientering. Stoppaktivitet og kjøling av kroppen er nøkkelprosessene for varmeutmattelse.
Varmekramper er smertefulle muskler spasmer sammen med svimmelhet / svimmelhet / svakhet. De utvikler vanligvis etter flere timer med anstrengelse og natrium (og andre elektrolytter) utarmning. Bytte av tapte elektrolytter og væsker er vanligvis den beste behandlingen.
Økt solbelysning
Direkte sol eksponering ved høyde legger til effekten av dehydrering og kan føre til alvorlige solbrenthet. Solbrenthet skjer lettere ved høyde (spesielt for rettferdige) og solbrenthet kan redusere hudens evne til å kjøle seg selv.
For å beskytte mot effektene av solens eksponering, unngå trening når solen er på sitt mest intense (fra 11-2pm). Hvis du er ute midt på dagen, må du beskytte deg med passende klær, solblokk (SPF 30 +) og solbriller.
Se også: Anbefalte sport solbriller
høyde sykdom | Akutt fjellsykdom
Over 8 000 fot (2424 m), lider mange ferierende fra høydesykdom.
Det er varierende grad av sykdom, og de vanligste er høydesykdom eller akutt fjellsykdom (AMS).
Akutt fjellsykdom. For de som får AMS, forekommer det vanligvis mellom 6000 og 10.000 fot og forårsaker milde symptomer som hodepine, svimmelhet, kvalme og dårlig søvn. Symptomer rydder ofte opp om en dag eller to, men hvis de ikke trenger det, må du kanskje gå til en lavere høyde til du føler deg bedre. Å gå fra lav høyde til høy høyde raskt øker sjansene dine for å føle høyde sykdom.
Andre, mindre vanlige typer høydesykdommer inkluderer høytliggende lungeødem (HAPE) og høytliggende hjerneødem (HACE).
Symptomer på HAPE inkluderer pusteproblemer, tetthet i brystet, hoste og tretthet. Symptomer på HACE inkluderer forvirring, mangel på koordinering, snubling og dårlig balanse. Begge disse forholdene forekommer oftest over 10.000 fot og er alvorlige forhold som krever øyeblikkelig legehjelp.
Slik hindrer du høy høyde sykdom
- Flytt til høyere høyder gradvis. Gi kroppen din tid til å akklimatisere og justere. Etter 8000 fot, stige ikke mer enn 1000 fot per dag.
- Hvis du har hodepine eller mangel på koordinering eller andre symptomer på høyde sykdom ikke gå noe høyere.
- Om mulig, sove på lavere høyde enn du er på dagen.
- Spør legen din om medisiner for høyde sykdom (acetazolamid (Diamox, Dazamide)) vil være nyttig for deg.
- Bære regnutstyr / varme klær fordi fjellvær kan skifte seg raskt.
- Drikk rikelig med væsker mens du trener (16-32 oz / time eller mer i varmere vær).
- Kjole i lag, og bruk lyse klær som gjør fuktighet, som Cool-Max.
- Bruk solkrem for å forhindre solbrenthet.
- Hvis du føler at ytelsen din faller raskt, hvil og prøv å avkjøle.
- Ikke drikk alkohol / koffein før eller straks etter trening på høyde.
Husk at det er lettere å forhindre mange høyderelaterte symptomer enn å behandle dem når de utvikler seg.
