Hvis du har blitt diagnostisert med PCOS (polycystisk ovariesyndrom), er det sannsynlig at legen din har foreskrevet livsstilsendringer som kosthold og mosjon som en del av behandlingsplanen din. Et sunt kosthold fullt av hele matvarer kan bidra til å forbedre helsen din, så vel som å hjelpe deg med å gå ned i vekt – så mange kvinner med PCOS-opplevelsesvekst, noe som kan være vanskelig å tape.
Hva er hele matvarer?
Hele matvarer er ubehandlede og ikke-raffinerte matvarer som også er fri for tilsetningsstoffer eller andre kunstige stoffer. Eksempler på hele matvarer inkluderer frukt, grønnsaker, bønner, belgfrukter og linser, hele korn, fisk og umettede fettstoffer.
En studie publisert i Hormon og Metabolisk Forskning viste at de med PCOS som fulgte kosttilskuddene til å stoppe hypertensjonen (DASH) spiste planen mistet abdominal fett og hadde betydelige forbedringer i deres insulinresistens og betennelsesmarkører. DASH dietten er rik på frukt, grønnsaker og fullkorn og er lav i mettet fett og kolesterol, raffinerte korn, natrium og søtsaker. Helsemessige fordeler av hele maten
Siden de er mindre behandlet, er hele matvarer mer sannsynlig å inneholde en rekke vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber som kan hjelpe:
Forbedre huden
- Styrke håret
- Forbedre stemningen
- Hold immunsystemet sunt
- Forbedre fruktbarheten
- Støtte i vekttap
- Støtte en sunn graviditet
- Opprettholde sunt blodtrykk
- Reduser risikoen for diabetes
- Forhindre kreft
- Utvide livet ditt
- Frukt
Mens frukt er karbohydrater, har de fleste frukt en relativt lav glykemisk indeks. Du bør sikte på å ha minst 2 porsjoner frukt hver dag. For å innlemme mer frukt i kostholdet ditt, hold en bolle med full frukt på bordet eller telleren, kjøl kutt frø til å lagre for senere, eller kjøp frossen frukt for å blande i smoothies.
Nyt frukt til snacks eller legg dem til måltider. Du kan blande blåbær med havremel eller legge druer eller epler til en salat.
Grønnsaker
Du bør sikte på å spise minst 2 1/2 kopper grønnsaker hver dag. For å inkludere flere grønnsaker i kostholdet ditt, gjør halvparten av tallerkenen din til de fleste måltider, lager opp på frosne grønnsaker og kjøp grønnsaker som er enkle å forberede. Varier vegetabilske valg for å holde måltidene dine interessante. Nyt grønnsaker til snacks eller legg dem til måltider. Du kan blande dine favorittgrønnsaker til omeletter eller frittatas, kaste en håndfull løvgrønnsaker i en smoothie, eller legg dem til stekepanne eller supper.
Bønner og legumes
For optimal helse, ha noen porsjoner (1/2 kopp hver) av bønner og belgfrukter som linser hver uke. Du kan kjøpe hermetisert, tørket eller klar til å spise varianter av bønner. For å legge disse til måltider, topp en salat med kikerter, legg til bønner eller hvite nyrebønner til supper, eller tilbered hovedretter som er kjøttfrie som taco salater, bønne burgere eller falafeller.
Hele korn
Hele korn er "treg carbs" som har en lav glykemisk indeks og vil ikke spike glukose og insulin nivåer. Eksempler er brun eller vill ris, rullet havre, bulgur, quinoa og bokhvete. For å innlemme flere av disse matvarer, erstatt fullkornsprodukter til raffinerte, prøv quinoa eller rullede havre for en varm frokost; legg til hele korn som farro, quinoa eller bulgur til supper; eller bruk rullet havre som breading for bakt kylling eller fisk. Sunn fett
Sunn fett inkluderer olivenolje og oliven, nøtter og nøttersmør, avokado, frø, egg og fisk. For å inkorporere flere av disse sunne fettene i kostholdet ditt, bruk olivenolje til matlaging eller som en base for hjemmelagde dressinger; spis nøtter for snacks eller kaste i en stekepanne; dip frukt i nøtter butters; legg avokado til egg smørbrød og salater; og spis omega-3 rik fisk som laks, tunfisk, ørret to ganger i uken eller mer.
