Hvis du prøver å gå ned i vekt, søker du sannsynligvis de beste måtene å kutte kalorier fra kostholdet ditt. Bruk av kalorier uten sukker i stedet for sukker kan hjelpe deg med å opprette et kaloriunderskudd. Men bør du bruke kunstige søtningsmidler til vekttap? Noen dieters bekymre seg for at kunstige søtningsmidler forårsaker vektøkning, ikke vekttap. Og mange sunne spisere er opptatt av kunstig søtningssikkerhet.
Kunstige søtstoffer
Det finnes mange kunstige søtningsmidler på markedet. Noen gir ingen kalorier, mens andre gir en svært liten mengde som ikke sannsynligvis vil gjøre forskjell i ditt totale daglige kaloriinntak. Dette er noen av de populære merkene:
- Nutrasweet, Equal eller Sugar Twin (Aspartame): 200 ganger søtere enn sukker
- Sweet and Low, Sweet Twin, Sweet’N Low, Necta Sweet (Saccharin): 200-700 ganger søtere enn sukker
- Truvia, PureVia, Enliten (Stevia-variasjoner): 200-400 ganger søtere enn sukker
- Splenda (Sukralose): 600 ganger søtere enn sukker
- Sweet One, Sunett (Acesulfame Kalium eller Ace-K): 200 ganger søtere enn sukker
- Advantame : 20.000 ganger søtere enn sukker
Den amerikanske mat- og stoffadministrasjonen (FDA) gir mer informasjon om hvert søtningsmiddel som er tillatt for bruk i mat og drikke som du forbruker. Er kunstige sødestoffer trygge? Mange forbrukere er bekymret for bivirkninger av kunstige søtningsmidler.
Men spørsmålet om søtningssikkerhet er svært kontroversielt. Så hvis du vil vite om kunstige søtningsmidler er trygge, vil svaret trolig avhenge av hvem du spør.
Noen høyintensitetssøtningsmidler er trygge for forbruk av allmennheten, ifølge FDA. Disse inkluderer sakkarin, aspartam, acesulfam kalium (Ace-K), sukralose, neotam og Advantame.
FDA vurderer også sterkt renset steviolglykosid (Stevia) som generelt anerkjent som trygt (GRAS).
Så hvilke søtningsmidler kan være usikre? I USA forbyder FDA bruken av cyklamat, selv om søtningsmidlet brukes i andre land. Og helblad og rå Stevia ekstrakter er heller ikke tillatt for bruk som søtningsmidler.
Hvis du har en tilstand som kalles fenylketonuri (PKU), kan kroppen din ikke reagere godt på aspartam. Av denne grunn sier FDA at du bør unngå eller begrense mat og drikke som inneholder aspartam.
Men selv om FDA har bestemt visse produkter som er trygge for deg å bruke, er mange helseseksperter fortsatt ikke overbevist. Noen dieters sier selv at de opplever bivirkninger med kunstige søtningsmidler.
Dr. Bruce Y. Lee, MD MBA, lektor i internasjonal helse og direktør for det globale fetthindringssenteret på Johns Hopkins University i Baltimore, MD, er en av de ekspertene. Ifølge Dr. Lee bør dieters være bekymret for søtningssikkerheten, selv om de generelt er anerkjent som trygge. "Jeg vil anbefale å være forsiktig med kunstige søtningsmidler. Nylig innførte søtningsmidler har ikke eksistert lenge nok til langsiktige studier av helserisiko," sier han.
Og andre eksperter uttrykker større bekymring. Dr. Larry Goldfarb, DC, grunnlegger av Medical and Wellness Center i New Jersey, hevder at det var politiske og økonomiske motivasjoner bak godkjenningen av visse søtningsmidler. "Publikum har blitt dyttet at kunstige søtningsmidler er gode å bruke, og det har ikke vist seg noen skadelige effekter. Forskningen har vist det motsatte," sier Dr. Goldfarb.
Dr. Goldfarb bemerker også at enkelte studier har vist forholdet mellom aspartam og flere alvorlige sykdommer, inkludert kreft. Men FDA står ved deres sikkerhetsvurdering, og sier at "aspartam er et av de mest uttømmende stoffene i den menneskelige matforsyningen, med mer enn 100 studier som støtter dens sikkerhet."
Kunstige søtstoffer kan forårsake vektøkning
Selv om du ikke er bekymret for sikkerheten til søtningsmidlene, kan du ikke bruke dem til vekttap. Noen dieters – og eksperter – tror at bruk av kunstige søtningsmidler kan forårsake vektøkning, ikke vekttap.
I årevis har forskere studert måten at kroppene våre og våre hjerner reagerer på kalorier med lavt kaloriinnhold eller ikke-kaloriinnhold. Noen studier har funnet ut at når vi bruker disse søtningsmidlene, kommer vi til å spise mer mat og konsumere flere kalorier totalt sett. Resultatet? Vi legger vekt i stedet for slanking ned.
Så hvorfor skjer vektøkning? Noen forskere tror at fordi kunstige søtningsmidler er så mye søtere enn sukker, trener de hjernen vår til å kreve stadig mer søt mat. I tillegg, fordi disse søtningsmidlene ikke gir kalorier, forveksler de normale hjerne signaler som forteller oss å slutte å spise når vi har fått nok mat.
Andre forskere tror at å spise kunstig søtet godbiter gir oss en unnskyldning for å spise mer mat generelt. For eksempel, hvis du kjøper kostholdskaker, kan du bli fristet til å spise flere av dem fordi du kanskje tror at de gjør mindre skade på ditt vekttapsprogram. Som et resultat kan du konsumere flere kalorier generelt.
Men ikke alle forskningsstudier har vist negative effekter fra kunstige søtningsmidler. Noen forskere har funnet ut at når dieters erstatter høyt kalori mat og drikkevarer med lavere kalori eller ikke-kalori søt behandlet de kutte kalorier og miste vekt. En forsker sa at resultatene er mest dramatiske når man skifter fra kalorier til sodavann uten kalorier.
Så hvor forlater du deg som diett? Forskere sier at forsøk på å studere spiseadferd er for komplisert for å gi eksakte svar. Selv om en studie sier at kunstige søtningsmidler kan jobbe for vekttap, kan din erfaring være annerledes. For å finne den beste planen for helse og velvære, vil du kanskje tenke på hvordan du bruker kunstige søtningsmidler i kostholdet ditt.
Skal du forsøke å bruke kunstige søtningsmidler for vekttap?
Hvis du for tiden spiser mye mat med sukker, kan bytte dem for mat med kunstige søtningsmidler være et rimelig første skritt. Denne prosessen kan hjelpe deg med å bli mer gjennomtenkt om dine matvalg og mer forsiktig med måltidsplanleggingen.
"Ideelt sett er det best å kutte ned alle søtningsmidler så mye som mulig. Men ikke alle kan gjøre det," sier Lee. "Så, hvis det ikke finnes andre alternativer, kan du vurdere å flytte til kunstige søtningsmidler fra sukker. Men igjen, i siste omgang er det bedre å flytte til naturlige måter og redusere søtningsmidler generelt."
Bli oppmerksom på dine ønsker og mat valg kan hjelpe deg å redusere din avhengighet av søtningsmidler. For eksempel kan du kreve en søt brus eller kaffe drikke om ettermiddagen for å øke energinivået. Men selv om du tar en diettdrink uten kalorier, kan du gjøre mer skade enn godt. En koffeinholdig drikk dehydrerer kroppen din som kan føre til tretthet. Drikkevann øker i stedet hydrering, kan forbedre energinivået, og gir null kalorier.
tips for å kutte på søtningsmidler
Dr. Lee minner dieters om at en søt tann er et lært fenomen. "Som alle vaner kan du trene deg selv," sier han.
Og Dr. Goldfarb er enig i at det beste første skrittet er å reprogrammere smakløkene dine. Han tilbyr et par tips for å redusere din avhengighet av søtsaker:
Spis halvparten av det du vil ha og spis sakte.
Du vil føle deg full hvis du spiser sakte og så motstår fristelsen til å fullføre tallerkenen med mat bare fordi den er der. Å spise langsommere hjelper magen din og hjernen din svarer på maten du har spist. Mange dieters kaller denne "mindful eating" og finner ut at det er en av de beste måtene å kutte på sukker og porsjonsstørrelser generelt.
- Lag sunne mat valg. Inkluder sunt fett i kostholdet ditt da de vil dempe din appetitt for sukker. Legg avokado til smørbrød eller salater eller spis en lunsj med laks eller tunfisk til middag for å føle deg mer fornøyd.
- Gi deg selv en frist.Reduser sukkerinntaket over en periode på to uker, og stopp så bare. Du blir overrasket over hvor lett det er. Kutte på sukker vil også gi deg plass i kaloribudget ditt for å nyte mer næringsrik, diettvennlig mat.
- Nå ut til eksperter hvis du ikke kan klippe sukker alene. Søker omsorg for en dieter eller ernæringsfysioter kan være et godt sted å starte.
- Kunstige søtningsmidler kan hjelpe noen dieters å miste vekt. Men mange eksperter er fortsatt bekymret for bivirkninger og vektøkning. Så prøv å velge naturlig søt mat som hel frukt for å tilfredsstille din søte tann og dra nytte av vitaminer, mineraler og andre fordeler som hele matvarer gir. Og nå ut til helsepersonell hvis du er bekymret for bivirkninger av kunstige søtningsmidler eller trenger hjelp med å kutte tilbake.
