Selv når du ikke kan komme på gulvet og gjøre dine Pilates øvelser, vil disse enkle Pilates-bevegelsene hjelpe deg med å bygge et fundament for en fastere kjerne, bedre holdning og mer effektive treningsøkter .
Du kan gjøre disse trekkene samtidig; du kan gjøre dem en om gangen; og du kan gjøre dem når som helst. Men tenk ikke at du må gjøre dem hele tiden (unntatt dyp pusting). Når du trener disse bevegelsene på og av gjennom dagen, blir de mer naturlige, og den ekstra støtten de gir vil være der når du trenger det.
1Deep Puste
Lav puste gjør lite, men holder deg på et lavt nivå av vitalitet. Dyp pusting oksyderer kroppen din. Det lindrer stress. Det er selv sagt å gi en internmassasje. Et dypt pust går helt inn i magen og ryggen, og du kan føle det ned til tærne.
Flyttet: Ta en stor innånding og ta luften helt inn i magen din, slik at magen din stiger opp med pusten. Bruk det dype pusten for å forlenge ryggraden. Skulder holde seg nede mens du lar ryggen din utvide fra side til side for å få mer luft. Gjenta.
Lær mer:
- Diafragmatisk puste
- Lateral puste (for når abs er trukket inn)
2Lengre ryggraden
Se bedre. Føle seg bedre. Flytt bedre. Kjennetegnet ved god holdning er en lang, godt støttet ryggrad.
Flyttet: Når du sitter, føl dine sitbones under deg og trykk ned i dem for å hjelpe deg å utvide ryggen opp, opp gjennom skulderbeltet slik at nakken din blir lang og energi strekker seg gjennom toppen av hodet ditt . Når du står, tenk på en linje fra ankelben til øre og la kroppen din forlenges langs den.
Gå i lengde, men hold en god holdning. Din ryggrad vil være nøytral med sine naturlige tre kurver. Ikke bli så involvert i å forlenge at du sprer ribbenene dine fremover. Ikke lene deg tilbake eller ta bøkken i bøylen.
Lær mer:
- Pilates Posture Check
- Lær å finne nøytral ryggrad
- Human ryggradsanatomi
- Stå Pilates Legwork Øvelse
3 Ta din Abs inn og opp
Å kunne gå, løpe, danse og spille bedre er blant de mange fordelene ved å ha tonet abs som støtter ryggraden og hjelper deg med å bevege deg. De er en av nøklene for å hindre ryggsmerter.
Flyttet: Lakk denne treningen i hvor som helst. Hold en nøytral ryggrad, så dypt inne, trekk bukemuskulaturene inn. Gå for en innvendig følelse (opp kan ta litt tid å føle). Begynn med en følelse av å engasjere bekkenbunnsmusklene. Deretter begynner du å trekke din abs inn fra ned lavt, like over kjøttbenet. Flytt opp og inn derfra. Ikke hold din abs inntil tennene dine snakkes, bare ta med abs din nå og da.
Lær mer:
- Pilates Powerhouse
- Hvordan tråkke din abs i
- Møt buksemuskulaturen
- Pilates Extra Ab Fokus øvelser
4Relax skuldrene
Stress og hunching over datamaskiner har mange av oss som holder oss oppe av skuldrene våre. Men hva om din kjerne styrke holdt deg opp og skuldrene dine avslappet ned? Du vil føle mindre stress, mindre smerte, og du vil bevege deg med mer frihet. Det er ikke så vanskelig.
Bevegelsen: Sitt eller stå høyt med abs, engasjert og ryggrad lenge, akkurat som vi snakket om ovenfor når du drar din abs inn og opp. Deretter tar du dypt pust når du løfter skuldrene opp. Pust ut og la skuldrene slippe. Gjenta. Så la skuldrene slappe av mens du går gjennom dagen din, og følg støtte fra kjernen din.
Lær mer:
- Hva skjer med skuldrene ned?
- Pilates Leksjoner fra Giraffen
- Skulder Stabilitet i Pilates
- Skulder Strekk
5 Aktiver føttene dine
Fødtene dine bør være så tonet og levende som enhver annen del av kroppen din. De forbinder deg med jorden og skal gi en fleksibel og tilpasningsdyktig plattform for å leve. Selv når du ikke står, påvirker føttens helse hvordan du beveger deg.
Flyttet: Vri tærne og trykk på føttene, og gjør så lett bukløfting: Med føttene flate på gulvet, hold tærne avslappet og dra ballen av foten og hælen mot hverandre. Tenk deg en kuppel oppblåst under midten av foten din. Hold og slipp.
Lær mer:
- Arch Lift Treningsdetaljer
- Håndkle Curl Foot Øvelse
- Pilates Foot Exercise Equipment
