Hvis du har brukt tid og krefter å miste vekt, har du kanskje lagt merke til hvor vanskelig det er. Det ser ut som, akkurat når du begynner å se fremgang, slutter kroppen din å reagere på hva du gjør.
Hvis du har opplevd det, er du ikke alene. Saken er, så hardt som du jobber med å miste vekt, fungerer menneskekroppen enda vanskeligere for å holde energiinntak og -utgang i balanse.
Med andre ord, kroppen din liker ikke å gå ned i vekt. Og enda mer frustrerende er det faktum at svært innsats du gjør for å brenne flere kalorier, kan etter hvert redusere den. Her er noen av de feilene vi gjør som kan bidra til vekttap plateaus.
Problem 1. Redusere kaloriene dine for mye
Fakta: Det tar kalorier å brenne kalorier. Når du reduserer matinntaket, reduserer kroppen din sin metabolske hastighet som svar. Dette gjør at kroppen fortsatt kan fungere, men fordi det ikke er noen ekstra kalorier rundt for å brenne alle de andre tingene du gjør, kan kroppen din bevege seg i sultemodus og holde på ekstra fett som drivstoff.
Løsning:
Hold kaloriene litt under vedlikeholdskaloriene, slik at energien og stoffskiftet forbli høyt. Et underskudd på over 500-700 kalorier gjør det mye vanskeligere å opprettholde lean kroppsmasse. En grunnleggende formel for å beregne dine daglige kaloribehov:
- Menn
kg (kroppsvekt) x 24 = kcal / dagKvinner
kg (kroppsvekt) x 23 = kcal / dag
notat: kg = pund divisjonert med 2,2 180 lbs / 2.2 = 81.8 kg)
Du kan også bruke Ernæringseksperter Shereenes utmerkede kaloriekalkulatorer for å få et grovt anslag på hvor mange kalorier du trenger hver dag. Mer om kalorier og vekttap.
problem 2. tap av mager kroppsmasse
fakta: muskel brenner fett og mister muskel betyr brenner færre kalorier. Liten kroppsmasse bruker fem ganger kaloriene som fettmasse, så hvis du mister det, faller stoffskiftet ditt og vekttapet ditt stopper.
Løsning:
Pass på at treningsprogrammet ditt er kombinert med en fullstendig næret kropp. Du kan oppnå dette med en diett som skaper et trygt kaloriunderskudd sammen med en eller annen type multivitamin som hjelper deg med mangel på næringsstoffer.
Problem 3. Vekttap
Hva? Men du trodde det var det du ville! Men det du kanskje har glemt er at når du veier mindre, tar det mindre kalorier å bevege kroppen din. Et tap av noen vekt vil føre til redusert energibehov.
Løsning:
Pass på at du starter (eller fortsetter) et treningsprogram for å øke lean kroppsmasse, noe som kan bidra til å kompensere for tap av kalorier.
Problem 4. «Tilpasning» Phase Ends
Når du starter et nytt treningsprogram, svarer kroppen din fordi det er nødvendig å gjøre mange endringer for å tilpasse seg ulike arbeidsbelastninger. Så, musklene dine gjenoppbygger seg selv og dette forbruker alle slags kalorier. Men på et tidspunkt vil kroppen din slutte å tilpasse seg den nye arbeidsbelastningen, og som et resultat brenner du færre kalorier for de samme aktivitetene.
Løsning:
Ikke la kroppen din bli vant til øvelsen. Opprettholde kroppens tilpasningsperiode ved å endre intensitet, varighet, frekvens og / eller treningsmodus og inkludere intervalltrening hvis nødvendig.
Problem 5. Øvingseffektivitet
Jo mer du gjør noe, jo bedre får du det. Etter hvert som kroppen din blir bedre til å utføre øvelsene, kan den faktisk bruke færre kalorier under treningen. Tenk på det på denne måten: trenede idrettsutøvere bruker ofte færre kalorier enn uutdannede idrettsutøvere med lignende kroppstyper og treningsøkter. Så, hvis dette beskriver hvor du er, betrakt deg selv en trent idrettsutøver og les videre!
Løsning:
Løsningen på dette er den samme som for problem 4; ikke bli vant til øvelsen. Konsentrere seg om mer dramatiske endringer som å prøve helt nye aktiviteter. Hvis du for eksempel bruker tredemølle i to uker, bytt til noe annet som robåmaskinen eller sykkelen. Ikke glem å gjøre endringer i treningsrutinen din også!
Problem 6: Over-trening
Likt som å ikke spise nok, kan du redusere mengden kalorier du brenner, så kan overopplæring. Når du trener for mye, er det et poeng med svakere avkastning når en økning i treningsenergiforbruket blir negert med en lik reduksjon i ikke-treningsenergiforbruk. Med andre ord, når du øker treningsintensiteten, reagerer kroppen din ved å redusere mengden kalorier du brenner i resten av dagen.
Løsning:
Ta deg tid til å gjenopprette. Hvis du kommer til treningsutbrenning, er dette et flott tidspunkt å ta en pause i noen dager eller prøve noe mildt som yoga eller en strekningsrutine. Etter at du har rost, kom tilbake for å trene, men lys opp din opprinnelige rutine og øk intensiteten din bare etter behov.
7. Forbedret fysisk tilstand
Når du kommer i bedre form, er kroppen din mer effektiv og det koster færre kalorier å operere. Forbedret helse betyr lavere metabolisme og lavere kalorier blir brent under normale daglige aktiviteter. En del av dette er fordi ditt hjerte-lunge-system er mer effektivt nå, og du har en lavere hvilepuls.
Løsning:
Gratulerer! Du er offisielt i form og sunn. Fokuser på det og trives godt om deg selv. Konsentrere deg om å endre rutinen som beskrevet i løsning 5.
