Salat til lunsj virker som det perfekte kolesterol-vennlige alternativet – men å legge til feil påfyll og dressinger til grønnene kan helt avbryte helsemessige fordeler. Mange restaurant- og takeoutsalater, mens de kan virke sunne, er fylt med problematiske fettstoffer, stekte matvarer, fete kjøttprodukter og andre kolesterolbomber, så det er viktig å være selektiv når du bestiller fra en meny.
Det er lettere å unngå mettet og transfett, legg til toppfibrer, og velg kolesterolsenkende ingredienser hjemme, selvfølgelig, men det betyr ikke at du ikke kan nyte et måltid ute.
Bruk disse retningslinjene for å bygge en nærende, smakfull kolesterolvennlig salat, enten du pisker opp et måltid på kjøkkenet eller spiser ute.
Prøv forskjellige grønnsaker
Hver rekke grønnsaker skal være gunstig for kolesterolet og helbred, så når det gjelder å plukke salatbunnen, er det et spørsmål om personlig preferanse. Hvis du vil ha en mildere smak av greener, prøv romaine, grønne blad eller isberg. Hvis du liker litt mer av en bit, prøv å bruke ferske spinatblader, wild arugula, radicchio eller vårblad i stedet. Du kan også gjøre en kombinasjon av disse alternativene også. Jo mer variasjon i ditt valg av greener, desto mer ernæringsmessig mangfold vil du få fra grønnsakene, som alltid er en god ting.
Last opp på vegggaller
Greens er bare toppen av isfjellet (ordspill beregnet) når man samler en lavkolesterolsalat. I stedet for å fylle på usunde toppings som baconbiter og oster fyller du på fiber ved å inkludere en rekke grønnsaker av forskjellige smaker og teksturer. Alt fra hakkede selleri og agurker til ristet gulrøtter, reddiker, eller kål til frisk, kremaktig avokado til kokte eller raske brokkolifloretter, kan massere opp salaten din og holde deg fullere lenger, så du er mindre tilbøyelig til å nå unhealthy snacks en time etterpå spiser.
Legg frukt for mer smak
Frukt er et flott hemmelig våpen for å oppleve en kjedelig salat, og spesielle sammenkoblinger går svært godt sammen. For eksempel, arugula og bringebær; agurk og vannmelon (og mynte, hvis du føler deg fancy); spinat og pærer. De gir en god smak til salaten din, ofte som en forfriskende kontrast til de andre mer smakfulle eller bittere ingrediensene. Frisk sitron og lime er også bra for salatdressinger, og de pakker en smakpunch (mer på lavkolesterolsalat dressing nedenfor).
Kast i noen nøtter og frø
I stedet for å bruke tradisjonelle croutoner som ofte er fulle av raffinerte karbohydrater, legger du til en håndfull hjerte-sunne nøtter og frø til salaten din, for noen tilfredsstillende crunch. Nøtter som mandler og valnøtter består av umettet fett, som kan holde kolesterolnivåene i sjakk. En studie publisert avAmerican Journal of Clinical Nutritioni 2009 viste at folk som supplerte sine dietter med valnøtter, som er rike på flerumettede fettsyrer, opplevde en betydelig nedgang i total kolesterol og LDL-kolesterolkonsentrasjoner. Frø som solsikke, linfrø, sesam og gresskar inneholder også sunne umettede fettstoffer og legger til tekstur til salaten din.
Pass på baconet
Hvis du vil inkludere kjøtt i salaten din, prøv smidigere kutt. Fattier og stekte kjøttstykker bør unngås, siden disse har en tendens til å være høyere i mettet fett, noe som øker kolesterolnivået. I stedet prøver du konserveringsfri kalkun, krosset kylling, hermetisert sardin eller viltfanget laks (fettfisk har vist seg å senke konsentrasjonen av kolesterol og triglyserid i studier). Du kan også prøve plantebaserte proteinkilder, for eksempel bønner eller quinoa.
Hopp over butikk-kjøpt, fullfett salat dressing
Unngå kremaktig pre-made dressings siden disse ofte inneholder en høy mengde mettet fett.
Se etter fettfrie alternativer til din favoritt salatdressing, og be om vanlig olivenolje og eddik på restaurantsalaten din. Eller enda bedre, lag ditt eget lavt kolesterolsaladesalat hjemme og ta det med deg når du spiser ute. Ved å bruke olivenolje som base, kan du legge til smakfulle vinegarer som balsamico, ris, hvitvin eller eplecidereddik, samt krydder som ferskt revet hvitløk eller krydderblandinger. Alternativt kan du lage en frukt dressing med bringebær eller jordbær, sitronsaft, olivenolje og salt. Eller du kan gjøre en enkel sitronsaft, hvitløk, olivenolje og salt dressing. Ikke sløs salaten med dressing; heller, bruk bare nok til å belegge bladene lett.
